Re:Glow Personal Gym

ぽっこりお腹の栄養学

〜なぜ腹筋だけでは凹まないのか〜

鍵はジムより、まず食卓にある

↓ キー・スワイプで進みます

Quiz ｜ 最初の質問

お腹を凹ますのに、
一番効くのはどれ？

A腹筋を毎日100回
B毎日30分のランニング
C食事の見直し

▶ 答えは、このセミナーの最後に。

Know Your Type ｜ まず、敵を知る

ぽっこりお腹の正体は、1つじゃない

内臓脂肪型

硬い・つかめない・
お腹全体が丸く張り出す

40代以降の男性に多い

皮下脂肪型

ぷよぷよ・
手でつかめる

女性に多い

腸・姿勢型

食後だけ膨らむ／
体重は普通なのに下腹だけ出る

デスクワーク層に多い
試してみよう

いま、ご自身のお腹をつまんでみてください。つかめる→皮下脂肪／つかめないのに出ている→内臓脂肪のサインです。

勘違い 01

「腹筋すれば、お腹は凹む」

部分痩せは「できない」と思ってください

  • 脂肪が「どこから減るか」は選べない — 順番は体質・遺伝で決まる
  • お腹の脂肪は腹筋の「上」に乗っている — 下の筋肉を鍛えても、上の脂肪は直接減らない
  • 筋肉・姿勢の「引き締め効果」はある。ただし脂肪の狙い撃ちは不可能
腹筋100回 ≒ 20kcal

＝ ごはん、ひと口分。
脂肪を減らす力は、ほぼありません

勘違い 02

「運動してるから、食べても大丈夫」

運動の消費は、食事に一瞬で追い抜かれる

30分 がんばって運動

ランニング30分
≒ 250kcal

VS
5分で食べられるもの
ポテトチップス 1袋≒ 330kcal
ビール1杯 ＋ 唐揚げ3個≒ 450kcal
菓子パン 1個≒ 400kcal

どんなに運動しても、それ以上に食べていれば太る。

※ 運動が無意味なのではなく、筋肉と代謝を守る「土台」。ただし食べ過ぎの免罪符にはなりません（体重60kgでの概算）。

勘違い 03

「食べなければ、痩せる」

極端に減らすと「ぽっこりしやすい体」になる

STEP 1

欠食・極端カット

→
STEP 2

筋肉が減る

→
STEP 3

代謝が下がる

→
STEP 4

戻した時に
リバウンド

  • 糖質も脂質も「ゼロ」は続かない — 問題は量・質・時間帯
  • 「○○抜きダイエット」が続かなかった経験、ありませんか？

Principle ｜ 大原則 — 本日の核

体重の増減は、カロリー収支で決まる

摂るカロリー − 使うカロリー。結局、これが全て。
どんなダイエット法も、痩せる仕組みの正体は「カロリー赤字」です。

脂肪1kg ＝ 約7,200kcal

1日240kcalの赤字 × 1ヶ月 ≒ 脂肪 約1kg

240kcal ＝ ビール1杯分

この数字、覚えておいてください

内臓脂肪 ＝ 普通預金

出し入れしやすい。1〜3ヶ月で動き始める

皮下脂肪 ＝ 定期預金

じっくり型。見た目の変化は3〜6ヶ月

見落とし 01 ｜ 腸内環境

その食事、腸が受け取れていますか？

どんなに良い食事も、腸が荒れていたら活きない。

腸が荒れる主な原因

お酒の飲みすぎ ／ 脂っこい食事 ／
食物繊維の不足 ／ ストレス

荒れると、何が起きるか

消化・吸収のはたらきが落ちる。
張り・ガス・便秘 — それ自体が「ぽっこり」の直接原因に。

整える基本

水 1.5〜2L／日 ＋ 食物繊維（野菜・海藻・きのこ・豆）＋ 発酵食品を1日1回（味噌汁・ヨーグルト・納豆）

※ 張り・便秘が長く続く場合は、運動や食事より先に消化器内科の受診をおすすめします。

見落とし 02 ｜ お酒

お酒は「三重」でお腹に効く

01カロリー

ビール中ジョッキ ≒ 200kcal ＋ おつまみ。アルコール自体が 7kcal/g

02肝臓

アルコール処理が最優先になり、脂肪の代謝が後回しに。続けば脂肪肝のリスクも

03腸

粘膜を荒らし、腸内環境を乱す。良い食事の効果まで打ち消してしまう

提案

まずは休肝日を。週2日（できれば連続）から。「禁酒」ではなく、肝臓に定休日を。

※「節度ある飲酒」の目安 ＝ 純アルコール20g／日（ビール中瓶1本）— 厚生労働省「健康日本21」

実践 01 ｜ タンパク質

タンパク質を「最初に」確保する

毎食、手のひら1枚分

肉・魚・卵・大豆。1日の目安は 体重×1.2〜1.6g（60kgなら72〜96g）

食べるだけで熱として消える割合（DIT）

タンパク質約30%
糖質約6%
脂質約4%

筋肉を守る ＝ 代謝を守る ＝ リバウンドを防ぐ。

※ ダイエット中こそ、肉・魚・卵・大豆を「増やす」のが正解です（既往症のある方は医療機関にご相談ください）。

実践 02 ｜ 今日からのテンプレ

完璧を目指さない。7割でOK

朝

タンパク質を足す
（卵・ヨーグルト・納豆）

昼

単品麺・丼より
「定食型」を選ぶ

夜

糖質ひかえめ、タンパク質＋野菜を主役に。お酒は休肝日を

コンビニなら

サラダチキン ＋ おにぎり1個 ＋ 味噌汁 — これで十分、合格点です。

「明日から全部」ではなく、どれか1つから。

Summary ｜ まとめ

ぽっこりお腹は、「食卓」から凹む

  • 部分痩せはできない腹筋だけでは凹まない。脂肪はカロリー赤字でしか減らない
  • 体重はカロリー収支で決まるどんなに運動しても、それ以上に食べていれば太る
  • 収支の土台は、腸と肝臓腸内環境を整え、休肝日を。週2日から
クイズの答え

C. 食事の見直し — 正確には「自分のタイプに合った、食事の見直し」です。

変化の目安: 内臓脂肪 1〜3ヶ月 ／ 見た目（皮下脂肪）3〜6ヶ月。焦らず続けた人だけが変わります。

※ 本セミナーは一般的な情報提供を目的とし、医療上の助言ではありません。効果には個人差があります。

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