「雨でジムに行けない」「梅雨で外ウォーキングが無理」「家でできる運動を知りたい」。会員様から毎年6月以降に増える相談です。
10年現場で見てきた立場でお伝えすると、梅雨期の自宅トレは『短く・続けやすく・効果のある』20分メニューがベストです。1時間の本格プログラムだと、雨の日のメンタルでは続きません。「これくらいなら毎日でもできる」と感じる軽さ・短さが、続ける鍵です。
私の会員様で、梅雨期に「室内20分」を習慣化できる方は、夏まで体重を維持できる方が大半です。逆に「ジム行けないから完全休養」だと、ほぼ確実に2〜3kg増えます。
梅雨の体重対策全般は梅雨期に体重が増えやすい3つの理由、むくみは梅雨のむくみを解消する3つのアプローチで整理しました。今回は「自宅・室内トレ」に絞ります。
20分メニューの基本構成
まず構成の整理から。
20分プログラム(基本型)- ウォームアップ: 3分
- 有酸素(HIIT系): 5分
- 筋トレ(全身): 8分
- クールダウン: 4分
- 合計: 20分
「20分」が梅雨期の続けやすさのスイートスポット。それ以上だと挫折リスク、それ以下だと効果薄。
ウォームアップ(3分)- 軽くその場ジョギング: 30秒
- 大きく肩回し: 30秒
- 腰回し・股関節: 30秒
- 全身軽くストレッチ: 1分
- 心拍を少し上げる: 30秒
「体温を上げる」が目的。怪我予防にもなります。
有酸素(5分・HIIT系)3つの種目を20秒×3セットで:
- ジャンピングジャック: 20秒
- スクワットジャンプ: 20秒(マンション住みは普通スクワット)
- 高速もも上げ: 20秒
- 休憩10秒
- 3セット繰り返す
「短時間で心拍数を上げる」が脂肪燃焼に効きます。詳しくはHIIT vs ウォーキングどっちが脂肪燃焼?もご参照ください。
筋トレ(8分・全身)4種目を1分ずつ:
- プランク: 1分
- 腕立て伏せ(可能なら): 1分(難しければ膝つき)
- スクワット: 1分
- ヒップリフト: 1分
- 各種目+30秒の休憩
「全身まんべんなく」が短時間で効果を出すコツ。
クールダウン(4分)- ゆっくり呼吸
- 全身ストレッチ
- 太もも・ふくらはぎ・背中・肩
- 翌日の筋肉痛軽減
「クールダウン省略」は怪我・筋肉痛悪化につながります。
マンション住みの方向け配慮
階下への影響が気になる方も多いので、配慮版を整理します。
ジャンプ系を避ける版- ジャンピングジャック → エア縄跳び(ジャンプなし)
- スクワットジャンプ → 普通スクワット
- 高速もも上げ → その場高速歩行
- バーピー系 → スローバーピー(ジャンプ削除)
「振動の少ない種目」に置き換えるだけでOK。
カーペット・マットを使う- ヨガマットを敷く
- 厚手のカーペット
- 振動・音を吸収
- 関節への負担も軽減
- 朝7〜9時、夕方17〜19時が無難
- 早朝・深夜は避ける
- 「常識的な時間帯」を選ぶ
ジャンプ系がなくても、有酸素効果は十分得られます。詳しくはジムでなにをすればいいか分からない初心者へもご参照ください。
続けるための3つのコツ
20分メニューを習慣化するコツを整理します。
コツ1: 「同じ時間帯」に固定- 朝起きて顔洗ったら20分
- 仕事終わりに20分
- 入浴前に20分
- 「同じ時間帯」が習慣化の最強要因
「時間が決まってれば、雨でも実行」できます。
コツ2: 動画・YouTubeを活用- フィットネスYouTubeに合わせて
- 1人だと続かない方も、画面の先生が見ているとモチベ維持
- 自分のペースで合わせる
- 「お気に入りの動画」を見つける
「画面のおかげで20分頑張れる」効果は意外と大きい。
コツ3: 「完璧」を求めない- 体調悪い日は10分でもOK
- セット数減らしてもOK
- 「毎日20分」より「週5日10分以上」のほうが続く
- 0より1のスタンス
「梅雨期は完璧を求めない」が最大のコツです。
ジム+自宅のハイブリッドが現実的- 平日週2〜3回ジム
- ジム行けない日は自宅20分
- ハイブリッドで「完全休養日」を作らない
「ジム100%」「自宅100%」よりハイブリッドが続きます。
現場視点: 梅雨期の室内トレ成功例
10年現場で見てきて、梅雨期に室内トレで体重維持・減量に成功した会員様の話をします。
ケースA: 30代女性、梅雨期-1kg達成- 例年は梅雨で+2〜3kg
- 朝7時に20分の自宅メニュー
- 週3回はジムも続けた
- 1ヶ月後: -1kgで成功
- 「20分なら絶対できる短さがいい」
- 営業職で運動不足になりがち
- 帰宅後20分の自宅トレを習慣化
- マンションのためジャンプなし版
- 1ヶ月後: 体重変化なし(=成功)
- 「6月の維持は7月以降の差になる」と本人
- 梅雨を「ダイエット集中期」と捉えた
- ジム週2回+自宅20分週3回
- 食事も意識
- 3ヶ月後: -5kg達成
- 時間を固定(朝or夕の同じ時間)
- 完璧を求めない
- ジム+自宅のハイブリッド
- 食事も整える
- 「6月維持で7月以降の差になる」マインド
「天気のせいで休む」癖がつくと、
- 雨の日が続けば長期休養
- 体力・筋力・モチベ低下
- 再開のハードル上昇
- 結果として太る
「雨でも家で20分」のスタンスが、梅雨期の運命を分けます。
Re:Glowでのサポート会員様には、
- 梅雨前に「6〜7月の計画」を立てる
- 自宅メニューも提案(個別)
- 通えなかった日のフォロー
- ハイブリッドでの継続支援
このスタンスで、梅雨期の運動継続を支えています。詳しくは運動習慣を仕組みで続ける方法もご参照ください。
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
まとめ
梅雨期の自宅・室内トレは、
- 20分メニューが続けやすい
- ウォームアップ3分 + 有酸素5分 + 筋トレ8分 + クールダウン4分
- 器具なしで効果あり
- マンション住みは振動配慮版
メニュー例:
- ウォームアップ(3分)
- HIIT系有酸素(5分): ジャンピングジャック・スクワットジャンプ・もも上げ
- 筋トレ(8分): プランク・腕立て・スクワット・ヒップリフト
- クールダウン(4分)
続けるコツ:
- 同じ時間帯に固定
- 動画・YouTubeを活用
- 完璧を求めない(0より1)
「雨でも家で20分」のスタンスが、梅雨を太らずに乗り切るカギです。1時間の本格メニューより、「20分の継続」のほうが結果的に効果が出ます。
私の会員様で梅雨期も体重維持できる方は、共通して「ジム+自宅のハイブリッド」を実践しています。完全に休まず、軽くでも動き続ける — このスタンスが、7月以降の体型・コンディションを大きく変えます。
今日から20分の習慣を始めてみてください。3ヶ月後の自分が変わります。
あなたの状況に合わせた次の一歩