「HIITは短時間で痩せると聞くけど、本当に普通のウォーキングより効果あるの？」
「ランニングとHIIT、結局どちらを選べばいいかわからない」
Re:Glowでは、ダイエット目的のクライアントからこういった相談をよくいただきます。
結論を先にお伝えします。
「HIITと有酸素運動のどちらが痩せるか」は一概に決められず、目的・体力・関節の状態によって向く方が変わります。短時間で代謝を上げたいならHIIT、関節への負担を抑えて長く続けたいならLISS（低強度の有酸素運動）が現実的です。
両方を週単位で組み合わせるのが、Re:Glowが多くのクライアントに提案している現実解です。
【結論】HIITとLISSは「向き不向き」が違う — どちらを選ぶかは目的と体力で決まる
HIIT（High-Intensity Interval Training）は短時間で心拍を上げ、強度の高い運動と休息を交互に繰り返すトレーニングです。
一方のLISS（Low-Intensity Steady State）は、ウォーキングやゆっくりしたバイクなど、低めの強度を長時間続ける運動を指します。
両方とも脂肪燃焼に効果がある点は共通していますが、得意な領域が異なります。
HIITの強み- 1回20分以内で完結し、時間効率が高い傾向
- 運動後もカロリー消費が続く（EPOC効果）と言われる
- 心肺機能の向上が早く出やすい
- 関節への負担が小さく、毎日でも続けやすい
- 心拍数が低めなので持病があっても始めやすい場合がある
- 食事の前後などライフスタイルに組み込みやすい
「どちらが痩せるか」の議論は、結局のところ「続けられた方が勝つ」というのが現場で何度も見てきた傾向です。
HIITと有酸素運動はどう違う？仕組み・消費カロリー・心拍数の整理
「HIITは短いのに痩せる」というイメージが先行しがちですが、仕組みを理解しないと自分に合った選び方ができません。
1. 強度の違い — 心拍数で見るゾーン
HIITは最大心拍数の80〜95%程度まで上げる「無酸素〜高強度有酸素」の領域を使います。
LISSは最大心拍数の50〜65%程度の「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる低強度の領域に留めます。
体感では、HIITは「会話が成立しない苦しさ」、LISSは「会話しながら続けられる強度」が目安です。
2. 消費カロリーの実態 — 「同じ時間」では大差が出ない
20分のHIITで消費できるカロリーは、おおむね150〜250kcalが目安とされます。
一方、20分のLISS（早歩き）でも100〜150kcalほど消費する場合があります。
「同じ時間」で見ると差は思ったほど大きくないという点は、最初に押さえておきたいポイントです。
3. EPOC（運動後の代謝）の差
EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）は、運動後に体が酸素を多く取り込み続け、代謝が高い状態が続く現象です。
HIITは強度が高いためEPOCが大きくなる傾向があり、運動後数時間にわたって追加でエネルギーを消費する場合があります。
ただし、EPOCで「24時間燃え続ける」というような誇大な表現は実際の研究値と乖離する傾向があるため、補助的な恩恵として捉える方が現実的です。
「脂肪燃焼ゾーン」の誤解と、痩せ方の本質
「LISSの方が脂肪燃焼ゾーンで脂肪が燃えるから痩せやすい」という解説をよく見かけますが、実際にはもう少し丁寧な理解が必要です。
低強度では「使われるエネルギーに占める脂肪の割合」は確かに高い傾向があります。
しかし、強度の高いHIITは「総消費カロリー」が大きく、結果として脂肪の絶対燃焼量はHIITの方が多くなる場合もあります。
つまり「ゾーン内にいたほうが脂肪が燃える」のではなく、ダイエットで重要なのは1日・1週間単位の総消費カロリーと食事との収支という点が本質です。
HIITとLISSは、その総消費を作るための「手段の違い」と捉えるのが現実に合っています。
目的別の使い分け5パターン — あなたに向くのはどれ？
Re:Glowで実際に提案している組み合わせを5パターンに整理しました。
目安として「向きやすい層」を併記しますが、個人差があるため、最終的にはトレーナーと相談しながら決めるのが安全です。
パターン1: 時短重視（週2回×20分のHIIT）
仕事や育児で運動時間が確保しにくい方向けの組み方です。
週2回、HIITを15〜20分行うことで、心肺機能の維持と総消費カロリーの底上げを狙えます。
短時間で済むため挫折しにくい傾向があり、忙しい30〜40代に向いている組み方です。
パターン2: 初心者の入り口（週3〜4回のLISS）
運動経験が少ない方は、まずLISSで「体を動かす習慣」を作るところから始めるのが現実的です。
20〜30分のウォーキングを週3〜4回続けるだけで、活動量の底上げと体力向上が期待できます。
慣れてきたら週1回HIITを足す段階的な進め方が安全です。
パターン3: 膝・腰に不安がある方（LISS中心＋自転車・水中）
関節への負担を抑えたい方は、ランニング系のHIITを避けて、自転車や水中ウォーキング系のLISSを軸にする組み方が向いています。
それでも筋力低下を防ぐため、週1〜2回の軽い筋トレと併用するのがRe:Glowの提案です。
パターン4: メンタル維持・ストレス発散（LISS中心、屋外）
メンタル面の安定や気分転換が主目的の方は、屋外でのLISSが向きやすい傾向があります。
強度を上げすぎると逆に疲労感が増えるため、「会話できる強度」で30分前後を目安にするのが続けやすい組み方です。
パターン5: 減量×筋肉維持（週2回筋トレ＋週1〜2回HIIT＋週1〜2回LISS）
筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしたい方には、筋トレを軸にしてHIITとLISSを補助的に組み合わせるのが現実解です。
HIITは筋トレの後に短時間、LISSは別日に長めにというように、刺激の種類を分けると回復しやすい傾向があります。
Re:Glowの現場視点 — クライアントによくある「選択ミス」と修正例
現場視点1: 「短時間で痩せる」だけを見てHIITを選ぶと続かない傾向
ダイエット相談で多いのが「HIITが効率良いと聞いたので毎日やります」というスタートです。
しかしHIITは強度が高く、毎日続けると関節と神経系の回復が追いつかないことが多い傾向があります。
Re:Glowでは、HIITは週2〜3回までに抑え、間にLISSや筋トレ・休息日を挟む組み方を提案しています。
「短時間だから毎日できる」と考えるのは現実的でない場合が多いという点を、初回カウンセリングで必ず共有しています。
現場視点2: 膝痛・腰痛を抱えたままジャンプ系HIITを始めて悪化させるケース
YouTubeなどで紹介されているHIITには、ジャンプ・バーピー・ハイニーなど着地衝撃が大きい種目が多く含まれます。
膝や腰に違和感があった方が自己流で始めて、症状が悪化してから相談に来るケースも経験しています。
Re:Glowでは、関節に不安がある方には「ジャンプなしHIIT（ステップアップ・マウンテンクライマー軽量版）」やバイクHIITを提案するなど、強度を保ちつつ衝撃を抑える代替種目を用意しています。
現場視点3: 三鷹台店・深大寺店の併用で「HIIT＋LISS」のリズムを作る
両店舗のクライアントには、平日に三鷹台店でHIITやウェイト中心のセッションを行い、週末に深大寺店でLISS（バイク・徒歩）の組み合わせを試す方もいらっしゃいます。
店舗を使い分けると環境が変わり、マンネリ防止にもつながる傾向があります。
完全個室・手ぶら・柔軟な予約という共通環境のため、店舗を変えても同じトレーニング設計を継続できる点が好評です。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
FAQ — よくある質問
Q1. HIITとランニング、ダイエットならどちらを選べばいいですか？
時間を取れるかどうかで判断するのが現実的です。
ランニング（LISS〜中強度）は30〜60分続ければ十分な消費カロリーになりますが、まとまった時間が必要です。
HIITは20分以内で完結する代わりに強度が高く、毎日はできない傾向があります。
「平日はHIIT・週末はランニング」のように分けるのも一つの方法です。
個人差があるため、まずは1ヶ月試して継続しやすい方を主軸にするのがおすすめです。
Q2. ウォーキングだけで痩せられますか？
ウォーキング単独でも体重・体脂肪の減少に貢献する傾向はあります。
ただし、消費カロリーが緩やかなため、食事の収支管理を併用することが現実的に必要になります。
週3〜4回×30分以上のウォーキングに、食事の見直し・軽い筋トレを加えると効果が出やすい組み方です。
Q3. HIITは週何回までが目安ですか？
一般的には週2〜3回が目安とされます。
強度が高いため、間に最低1日の休息日（または低強度のLISS日）を挟むのが回復を保つコツです。
連日HIITを続けると、関節・神経系の疲労が抜けず、逆にパフォーマンスが落ちる傾向があります。
Q4. HIITをやっても全然痩せません。原因は？
考えられる主な原因は3つです。
1つ目は食事量が増えていること（HIITで食欲が増し、消費以上に食べてしまう）。
2つ目は強度が足りていないこと（「キツい」と感じない強度ではHIITの恩恵が薄くなる）。
3つ目は睡眠不足や慢性疲労で代謝・回復が低下していること。
1ヶ月以上やっても変化を感じない場合は、第三者の目で食事・強度・回復の3点を見直してもらうのが近道です。
まとめ — 「向いている方」を選び、続けることが痩せ方の本質
HIITと有酸素運動（LISS）のどちらが痩せるかは、目的・体力・生活リズムによって変わります。
要点を整理します。
- HIITは短時間で代謝を上げたい人向き。週2〜3回が目安
- LISSは関節への負担が少なく、毎日でも続けやすい
- 「ゾーン内で脂肪が燃える」は誤解。総消費カロリーと食事の収支が本質
- 5パターンの組み合わせから、自分の生活に組み込めるものを選ぶ
- 関節・心疾患・持病があれば、運動を始める前に医療機関と相談する
ダイエットで最後に効くのは「続けられた方」です。
HIITが流行っているからHIITを、ランニングが習慣化できているならLISSを軸に、無理のない範囲で組み合わせていくのが現実的なアプローチです。
「自分には何が向いているかわからない」という場合は、無料カウンセリング＆無料体験（約60分・無料）で体力・関節・生活リズムを聞かせてください。
HIITとLISSの組み合わせ案をその場で提案できます。
あなたの状況に合わせた次の一歩