「スクワット中、息を止めていいのか吐くべきか迷う」「デッドリフトで呼吸のタイミングがわからなくなって、途中で息苦しくなる」「バルサルバ法という言葉を聞いたが、自分がやっていいのか不安」——Re:Glowでは高重量を扱い始めた中級者から、こうした呼吸の悩みをよくお聞きします。
結論からお伝えすると、筋トレの呼吸には「コンセントリック（短縮）で吐く」という基本ルールがあり、高重量ではバルサルバ法を限定的に活用します。
ただしバルサルバ法には明確な禁忌があり、高血圧・心疾患・妊娠中などの方には向かない呼吸法です。
この記事では種目別の呼吸タイミング・バルサルバ法の正しい理解と安全な使い方・Re:Glowが現場でよく見る呼吸の乱れパターンと対処法を、現場視点で整理します。
【結論】筋トレの呼吸は「コンセントリックで吐く」が基本、高重量はバルサルバ法を限定的に
最短回答: 筋トレ中の呼吸の基本は「力を発揮する（短縮）フェーズで吐く、伸ばす（伸長）フェーズで吸う」です。
高重量を扱う上級者が行う「バルサルバ法（息止め）」は腹腔内圧を高めて脊柱を安定させる有効な技術ですが、高血圧・心疾患・脳血管疾患既往・妊娠中の方には禁忌であり、初心者にも推奨しません。
まず呼吸法の全体像を表で整理します。
| レベル | 推奨呼吸法 | 適用場面 |
|---|---|---|
| 初心者 | コンセントリックで吐く／エキセントリックで吸う | 全種目（基本ルールの定着を優先） |
| 中級者（健康な方） | 高重量セットでバルサルバ法を限定的に活用 | スクワット・デッドリフト・BIG3の高強度セット |
| 禁忌該当者 | バルサルバ法は使用しない | 高血圧・心疾患・妊娠中・脳血管疾患既往等 |
エキセントリック（遠心性収縮）は筋肉が伸びながら張力を発揮する局面で、スクワットなら下降、ベンチプレスなら降ろす動作です。
呼吸が重要な理由（3つのポイント）
筋トレにおける呼吸は「酸素を取り込むだけ」ではなく、次の3つの役割を持ちます。
- 体幹の安定（腹圧管理）: 適切なタイミングで腹腔内圧を高めると脊柱への負担を分散でき、高重量時の安全性が高まる傾向があります。
- パフォーマンスの維持: 呼吸が乱れると血中酸素が不足し、セット後半に力が出にくくなる傾向があります。
- 血圧の急上昇リスクの管理: 誤った息止めは一時的に血圧を大幅に引き上げる可能性があり、特に血圧に不安がある方は注意が必要です（参考: 日本高血圧学会 https://www.jpnsh.jp/ 参照: 2026年5月）。
このH2の要点（3行）
- 基本ルールはコンセントリック（力を発揮）で吐く・エキセントリック（伸ばす）で吸う。
- バルサルバ法は高重量時に限定的に有効だが、高血圧・心疾患・妊娠中・脳血管疾患既往の方には禁忌。
- まず基本呼吸を習慣化してから、必要に応じてバルサルバ法を学ぶ順番が安全。
【背景】なぜ呼吸が重要か — 体幹安定・血圧・パフォーマンスの3つの理由
「呼吸を意識したことがなかったが、特に問題なかった」という方もいます。
しかし、軽めの重量では感じにくかった影響が、高重量・高強度になるほど顕在化する傾向があります。
ここでは呼吸がなぜ重要なのかを3つの観点から整理します。
理由1: 腹腔内圧が体幹（脊柱）を守る構造
呼吸と体幹の安定は、「腹腔内圧（IAP: Intra-Abdominal Pressure）」を介して密接に関係しています。
吸気と同時に横隔膜が下降し、腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋が連動して腹腔内圧を高めると、脊柱が「内側から支えられる状態」になります。
この状態でスクワットやデッドリフトの高重量を挙げると、外部から加わる圧縮力と剪断力を軽減できる傾向があります（参考: NSCA Japan「ストレングストレーニング＆コンディショニング」 https://nsca-japan.or.jp/ 参照: 2026年5月）。
逆に腹腔内圧が低い状態で高重量を扱うと、脊柱への負担が集中しやすく、腰椎への過剰負荷につながるケースがあります。
理由2: 息止めは血圧を一時的に急上昇させる
力を発揮する際に呼吸を止める動作（ただしバルサルバ法とは異なる意図のない息止め）は、胸腔内圧の急上昇から静脈還流の一時的な低下→心拍出量の低下→その後の反動的な血圧上昇というメカニズムをたどる傾向があります。
健康な若者では問題になりにくい傾向がありますが、高血圧・心疾患・脳血管疾患既往のある方では脳血管への負担が増す可能性があります（参考: 日本循環器学会「循環器病の診断と治療に関するガイドライン」 https://www.j-circ.or.jp/ 参照: 2026年5月）。
「息が苦しくなってから吐く」「途中で呼吸を忘れる」という習慣がある方は、このリスクを意識しておく必要があります。
理由3: 呼吸が乱れるとパフォーマンスも落ちる
高レップ（回数多め）のセットで後半に「急に力が出なくなる」「ふらつく」という経験をしたことはないでしょうか。
その原因の一つが呼吸の乱れで、特に酸素の消費量が多い複合種目（スクワット・デッドリフト・クリーン等）では、呼吸のリズムが崩れることでセット後半のパフォーマンスが大きく落ちる傾向があります。
呼吸のリズムを一定に保つことはスタミナ管理にも直結するため、特に10rep以上のセットでは呼吸の安定が重要です。
【種目別の呼吸法】スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・プルダウン・プランク等の呼吸タイミング
基本ルールを種目ごとに当てはめると、具体的な呼吸タイミングが明確になります。
主要な種目を一覧で整理したあと、各種目の補足説明を加えます。
種目別呼吸タイミング一覧
| 種目 | 吸うタイミング | 吐くタイミング | 備考 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 下降前または下降中（ゆっくり） | 立ち上がり（コンセントリック）で吐く | 高重量は下降直前に吸って腹圧を高める |
| デッドリフト | 引き始める直前に吸い込む | 立位になりながら吐く | セット間は必ず呼吸を整える |
| ベンチプレス | バーを降ろしながら（エキセントリック）吸う | 押し上げ（コンセントリック）で吐く | ゆっくり吐くと力が出やすい傾向 |
| ショルダープレス | 降ろしながら吸う | 押し上げながら吐く | スクワットと同様のリズム |
| プルダウン | バーを引く（コンセントリック）前に準備 | 引き下げながら吐く（胸を張る際に自然と吐く） | 背中に効かせるため胸を張りながら吐くと連動しやすい |
| ダンベルカール | 降ろしながら吸う | 巻き上げながら吐く | シンプルなリズムで習慣化しやすい |
| プランク | 浅くリズムよく呼吸（止めない） | 呼吸を止めずに腹腔内圧を維持する | 呼吸を止めると血圧が上がりやすい |
| クランチ | 倒しながら吸う | 起き上がりながら吐く（腹部を縮める際に自然と吐く） | 腹筋に意識を集中させるため吐くタイミングに合わせる |
スクワットの呼吸法（詳細）
スクワットは全身の筋肉を大きく動員するため、呼吸タイミングが体幹安定に直結します。
基本の流れは「①直立位で吸う → ②腹圧を高めたまま下降 → ③ボトムから立ち上がりながら吐く」です。
初心者は「下降しながら吸って、立ち上がりながら吐く」という連続した呼吸でスタートすると習慣化しやすい傾向があります。
高重量（自分の体重以上が目安）になったら、下降前に「大きく吸い込んで腹圧を高める」タイミングを明確に作るのが、バルサルバ法への橋渡しになります。
スクワットのフォーム全体についてはスクワットの深さと効果の関係も参考になります。
デッドリフトの呼吸法（詳細）
デッドリフトは「引き始める前に腹圧を高める」ことが特に重要です。
バーに触れてからスタートポジションを整える段階で「大きく鼻から吸い込む → 腹部に圧を感じてから引き始める」という順番を守ると、腰椎への負担が分散されやすくなります。
「引き始めながら息を吸う」という順番では、腹圧を高めるタイミングが遅れて腰が丸まりやすくなるケースがあります。
デッドリフト全般のフォームについてはデッドリフト初心者の始め方 — ヒップヒンジから覚えるフォームが参考になります。
ベンチプレスの呼吸法（詳細）
ベンチプレスは「降ろしながら吸う・押しながら吐く」が基本で、降ろすフェーズで胸を開き、息を吸い込むと胸郭の拡張と連動しやすい傾向があります。
「吐きながら降ろす・吸いながら押す」という逆パターンになっているケースが初心者に見られますが、これでは胸に効かせにくく、肩への代償も起きやすい傾向があります。
ポイントは「バーが胸に触れる直前まで吸い続けて、押し始めと同時に吐き始める」という連続動作のリズムです。
プランクの呼吸法（詳細）
プランクで最も多いミスは「腹部を引き締めるために息を止める」ことです。
呼吸を止めると胸腔内圧が上がり、血圧が急上昇しやすくなるため、特に長時間のプランクでは危険を伴う場合があります。
正しくは「浅くリズムよく呼吸しながら腹横筋を収縮させ続ける」状態で、体幹を維持することです。
呼吸しながら腹部の張りを保てるようになると、プランクの質が大きく上がる傾向があります（体幹トレーニング全般については体幹トレーニングをパーソナルジムで始める方法も参照）。
【バルサルバ法の正しい使い方】定義・適応・注意点・禁忌
バルサルバ法（Valsalva Maneuver）は、高重量トレーニングにおける腹腔内圧管理の技術として、スポーツ科学の分野でも研究されている呼吸法です。
ただし正しい目的・適切な対象者・安全な使い方の理解がセットでなければ、リスクが上回る技術です。
バルサルバ法とは（定義）
バルサルバ法とは「息を吸い込んだ後、声門を閉じた状態で強制的に息を吐こうとする動作（実際には空気を逃がさない）」により、胸腔内圧と腹腔内圧を同時に高める手法です。
もともとは耳管の開通確認など医療手技で使われる用語ですが、ウエイトトレーニング文脈では「高重量時の意図的な息止めによる腹圧確保」として広く使われています。
「バルサルバ法=単なる息止め」ではなく、「腹圧を最大化するための意図的なブレーシング技術」が正確な理解です（参考: NSCA Japan「NSCA認定パーソナルトレーナーのための基礎知識」 https://nsca-japan.or.jp/ 参照: 2026年5月）。バルサルバ法が有効な場面（適応）
バルサルバ法が有効とされるのは、以下の条件が重なる場面です。
- 重量が高い: 概ね最大挙上重量（1RM）の85〜90%以上の高強度セット
- 可動域が広く体幹への圧縮力が高い種目: スクワット・デッドリフト・オリンピックリフト等
- 1〜3rep程度の短い反復: 長時間の息止めは避けるため、低rep限定が原則
Re:Glowでは「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を本格的に扱う中級者以上」を一般的な導入タイミングの目安としています。
BIG3全般の基礎についてはBig3はいつから始める？初心者の段階的導入と注意点も参考にしてください。
バルサルバ法の手順（5ステップ）
- スタートポジションを整える: バーを持つ（またはスクワットのセット位置）前に、姿勢と足幅を整える。
- 鼻から大きく吸い込む: 胸ではなく腹部に空気を入れるイメージで、腹横筋を外側に張り出す。
- 声門を閉じて腹圧を固める: 「お腹を硬くする」感覚で横隔膜と腹横筋が連動した状態を作る（「うっ」と声を出す直前の喉の状態に近い）。
- 動作を実施: この腹圧を維持したまま引く・押す・持ち上げる動作を行う（1〜3rep程度）。
- セット完了後に吐く: バーを安全に置いてから、声門を開いて息を吐く。セット中に無理に吐こうとしない。
スクワットであれば「ボトムから立ち上がりきってから吐く」、デッドリフトであれば「バーが床に戻ってから吐く」タイミングです。
途中で息を抜くと腹圧が抜けて脊柱が無防備になるリスクがあります。
バルサルバ法の注意点（5つ）
- 使用は高重量・低rep限定にする: 10rep以上の高rep・有酸素系では使用しない。長時間の息止めはめまい・失神リスクが高まります。
- 必ずセット前に吸い込む: セットを始めてから吸うと腹圧が高まる前に動作が始まってしまうため、必ずセット前に完結させる。
- 1セット中の最大息止め時間の目安は3〜4秒以内: それ以上の息止めが続く場合は重量を下げるか、セット中に1回呼吸を入れる設計に変更する。
- 頭が「ぼーっとする」「目が暗くなる」感覚が出たらすぐ中止する: これは脳への血流が一時的に変化しているサインです。その日は続行せず、次回以降は重量または手順を見直す。
- 独学で習得しようとしない: バルサルバ法はトレーナーの監視下で段階的に習得するのが安全の原則です。動画だけを見て独学で行うと、誤った腹圧のかけ方や息止めのタイミングで体への負担が増すケースがあります。
バルサルバ法の禁忌（必読）
以下に該当する方はバルサルバ法を使用してはいけません。必ずかかりつけ医に相談してから判断してください。- 高血圧の方（特に収縮期血圧が140mmHg以上の方）: バルサルバ法は一時的に血圧を大幅に上昇させる可能性があり、高血圧の方では心血管イベントのリスクが高まります（参考: 日本高血圧学会 https://www.jpnsh.jp/ 参照: 2026年5月）。
- 心疾患・不整脈のある方: 胸腔内圧の急変動が心臓への負担を増す可能性があります（参考: 日本循環器学会 https://www.j-circ.or.jp/ 参照: 2026年5月）。
- 脳血管疾患既往のある方（脳梗塞・脳出血・クモ膜下出血等）: 血圧の急変動は再発リスクを高める可能性があります。
- 妊娠中の方: 腹腔内圧の急上昇は胎児への圧迫リスクが懸念されます。
- 眼圧が高い方・緑内障の方: 胸腔内圧上昇は眼圧にも影響する可能性があります。
- 椎間板ヘルニアの症状がある方・腰痛治療中の方: 腹腔内圧の急上昇が症状を悪化させる可能性があります（参考: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 参照: 2026年5月）。
禁忌に該当する方の高重量トレーニングは、「コンセントリックで吐く」基本呼吸法を守ったうえで、重量を控えめにして回数・セット数で負荷をコントロールするアプローチが一般的に安全です。
具体的な判断はかかりつけ医にご相談ください。
Re:Glowの現場視点 — 呼吸法を教えるときに気をつけていること
Re:Glowでは、延べ3,000件以上のセッション実績の中で呼吸法の指導を繰り返してきました。
ここでは現場でよく見る「呼吸が乱れる3パターン」と、各パターンへのアプローチを共有します。
現場視点1: 呼吸が乱れる3パターン別アプローチ
Re:Glowで観察されるお客様の呼吸の乱れには、大きく3つのパターンがあります。
それぞれ原因と対処が異なるため、パターン診断から始めることが重要です。
パターンA: 呼吸を止めてしまう人（息止め癖）重量に意識が集中すると「止めたほうが力が出る気がする」という感覚から、意図せず息を止めてしまうケースです。
Re:Glowでこのパターンに多く見られるのは「デスクワーク中にも息を浅く止める習慣がある方」「怖い・緊張するときに息を止める方」で、日常の緊張パターンがトレーニングにも出やすい傾向があります。
対処法は「声に出して吐く」ことで、「ふっ」と声を発しながら力を出す練習から始めると、呼吸のタイミングが体に入りやすくなります。
重量を一段階下げて、呼吸のリズムに集中するセッションを1〜2回挟むことで改善するケースが多い印象です。
パターンB: 呼吸が浅い・胸だけで呼吸している人力を出しながら深い呼吸が難しく、浅い胸式呼吸になってしまうパターンです。
腹横筋を活用した「腹式呼吸」ができていないと、腹腔内圧が上がりにくく体幹安定が得られません。
Re:Glowでは最初のウォームアップ段階で「クロコダイルブリージング（うつ伏せで腹式呼吸を練習する手法）」を取り入れ、腹部で息を吸い込む感覚を先に身体に入れてからメイン種目に移行しています。
これにより、ベンチプレスやスクワットでの腹圧のかかり方が大きく変わるお客様が多くいます（Re:Glow独自の導入手順です）。
パターンC: 呼吸のタイミングがバラバラな人1rep目は正しくても、2rep目以降でタイミングが崩れてしまうパターンです。
原因は「呼吸のリズムが体に定着していない」か「重量が重すぎてリズムを維持できない」かのどちらかです。
対処は「軽めの重量で10rep×3セット、呼吸のリズム習熟を目的としたセット」を数回挟むことです。
Re:Glowでは「呼吸の練習セット」と「メインセット」を意図的に分けて組み立て、まずリズムを体に入れてから負荷を上げるアプローチをとっています。
現場視点2: 初心者には「吐く呼吸の徹底」、中級者から段階的バルサルバ導入
Re:Glowの呼吸法指導には、段階的な導入方針があります。
初心者フェーズ（BIG3を始めたばかり〜数ヶ月）: バルサルバ法は教えません。まず「コンセントリックで必ず吐く」というルールを体に染み込ませることを優先します。
この段階でバルサルバ法を教えると「呼吸のリズムを覚える前に息止めを覚えてしまう」という問題が起きやすく、後で修正が難しくなる傾向があります。
中級者フェーズ（フォームが安定し、体重程度以上の重量を扱えるようになった頃）: バルサルバ法の概念と手順を説明します。ただし導入の目安は「フォームのチェックでほぼ指摘がなくなった段階」で、フォームがまだ不安定な方には推奨しません。
なぜなら、腹圧があるからといってフォームが崩れた状態での高重量が安全になるわけではないからです。
禁忌該当者フェーズ: 高血圧・心疾患・脳血管疾患既往・妊娠中などに該当するお客様には、バルサルバ法は一切使用しません。「コンセントリックで吐く」基本呼吸法を守りながら、重量を控えめにしてフォームの精度で筋肉への刺激を確保するアプローチに変更します。
この判断はカウンセリング段階で確認し、セッション中は常にトレーナーが呼吸の状態を観察しています。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
完全個室のため、呼吸指導は「声に出して吐く練習」「トレーナーが声掛けしながらタイミングを合わせる」といった少し恥ずかしい練習法も、周囲を気にせず取り組めます。
呼吸法は繰り返しのフィードバックで体に入るものなので、1on1の環境が特に効果的な分野です。
呼吸法のFAQ
Q1: 高重量でもないのに息が止まってしまう。これは癖？
Re:Glowで頻繁にお聞きする悩みです。
多くの場合、「力を出すときに息を止めると安定する感覚」が先行して、無意識の習慣になっているパターンです。
改善するには「軽い重量で吐くリズムを意識的に練習する」ことが有効で、具体的には「『ふっ』と声を発しながらコンセントリックを行う」練習が、呼吸のタイミングを体に入れる近道です。
個人差はありますが、意識的な練習を2〜4週間継続すると自然と呼吸リズムが整ってくる傾向があります。
Q2: バルサルバ法と腹圧を高める（ブレーシング）は同じこと？
厳密には異なります。
「腹圧を高める（ブレーシング）」は呼吸を止めなくても行える腹横筋の収縮操作で、呼吸を続けながら体幹を安定させる技術です。
「バルサルバ法」は声門を閉じて胸腔内圧と腹腔内圧を同時に高める手法で、構造的により高い圧を短時間だけ発生させます。
初心者にはまず「吐きながらでも腹部の張りを維持するブレーシング」を習得することをお勧めします。
バルサルバ法はその延長として、必要に応じて段階的に学ぶものです。
Q3: 女性や高齢者も呼吸法は同じルールを使っていいの？
基本ルール（コンセントリックで吐く）はすべての方に共通です。
バルサルバ法については、女性・高齢者であっても禁忌に該当しなければ適切な段階で導入できますが、一般的に高齢者は血圧変動のリスクが高い傾向があるため、使用する際は医師への相談を推奨します。
女性では産後（特に産後6ヶ月以内）に骨盤底筋群への過剰な腹腔内圧が禁忌になるケースがあります。
姿勢改善との関連についてはパーソナルジムで姿勢改善はできる？も参考になります。
Q4: 呼吸法を意識すると種目に集中できなくなるのですが？
これは習得の過程で誰もが経験する段階です。
最初は「呼吸だけに集中するセット」と「種目のフォームに集中するセット」を分けて行い、段階的に統合する練習が有効です。
一般的に2〜4週間の意識的な練習で、呼吸がほぼ無意識にできるようになる傾向があります（個人差あり）。
Re:Glowでは「1セット目は軽めの重量で呼吸の確認だけ」という練習セットをウォームアップに組み込み、本番セットでは自然にリズムが出るよう段階設計しています。
まとめ — 呼吸法は種目フォームと同じく「練習で身につく技術」
筋トレの呼吸法は「なんとなくやっていた」から「意識して使える技術」に変えることで、安全性・パフォーマンス・体幹安定の3つが向上する傾向があります。
ここまでの内容を改めてまとめます。
- 基本ルール: コンセントリック（力を発揮）で吐く・エキセントリック（伸ばす）で吸う。
- 種目別タイミング: スクワット→立ち上がりで吐く / デッドリフト→引き始め前に吸い込む / ベンチプレス→降ろしながら吸い・押しながら吐く / プランク→止めずに呼吸を続ける。
- バルサルバ法: 高重量・低repでの体幹安定に有効だが、高血圧・心疾患・妊娠中・脳血管疾患既往等の方には禁忌。初心者は使わない。
- Re:Glow方針: 初心者は「吐く呼吸の徹底」→フォーム安定後に段階的バルサルバ導入 / 禁忌該当者には基本呼吸法のみ。
- 乱れやすいパターン: 息止め癖・浅い呼吸・タイミングのズレ、それぞれに対処手順あり。
呼吸法は一度覚えれば一生使える技術で、特に高重量を目指すにつれて安全の基盤になります。
最初は軽い重量で「吐くリズム」を体に染み込ませることから始めてみてください。
「呼吸法を正しく使えているか確認したい」「バルサルバ法を安全に使いたいがひとりでは不安」という方は、完全個室1on1のRe:Glowで実際の動作を見ながら確認することをお勧めします。
トレーナーがその場で口頭フィードバックを行い、1回のセッションで呼吸のリズムが体に入るよう設計しています。
監修・最終確認: 保戸塚 康裕（Re:Glow代表 / NSCA認定パーソナルトレーナー NSCA-CPT） — 最終確認日 2026-05-15。
本記事は筋トレ中の呼吸法に関する一般的情報を整理したものであり、医療判断を行うものではありません。
持病・治療中の方は運動開始前にかかりつけ医にご相談ください。
参考資料・出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html （参照: 2026年5月）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/exercise/ （参照: 2026年5月）
- NSCA Japan（日本ストレングス＆コンディショニング協会）公式情報 https://nsca-japan.or.jp/ （参照: 2026年5月）
- 日本高血圧学会 https://www.jpnsh.jp/ （参照: 2026年5月）
- 日本循環器学会「循環器病の診断と治療に関するガイドライン」 https://www.j-circ.or.jp/ （参照: 2026年5月）
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