「痩せたいからランニングを始めます」「マラソンにエントリーして走り込みます」。Re:Glowのカウンセリングで、本当によく聞く言葉です。
皆さん真剣に体を変えたい気持ちがあるからこそ、一番ハードに感じる運動を選ぼうとされます。その意志には頭が下がります。
でも、10年以上現場で体づくりを見てきた私の結論をお伝えすると、ダイエットを目的にするなら、ランニングよりウォーキングの方が結果が出るということが、現場感覚としても科学的にも分かってきています。
「走らなきゃ痩せない」という思い込みを少し置いて、歩くことの静かな強さを見直してみませんか。今回は、ウォーキングがなぜダイエットに向いているのか、ランニングが実は不向きな理由、そして明日から実践できる歩き方のコツを、正直にお話しします。
ダイエットにウォーキングが「最も向いている」理由
結論から先にお伝えします。ウォーキングの最大の強みは、「続けられること」です。
ダイエットは、どの運動をやるかよりも、どれだけ続けられるかで9割が決まります。1ヶ月で挫折する激しい運動より、1年続けられる穏やかな運動の方が、トータルで落とせる脂肪の量は何倍も多くなる傾向があります。
ウォーキングは、この「続けられる」という一点において、他の有酸素運動を大きく上回ります。理由はシンプルで、強度が控えめだから毎日できて、翌日に疲労が残らないからです。
仕事帰りに30分歩く。買い物に遠回りして帰る。休日に景色の良いコースを1時間歩く。これらはすべて、特別な覚悟なしに今日から始められます。ランニングのようにシューズや服装を整えなくても、普通のスニーカーがあれば十分です。
ハードさより、続けられるかどうか。ダイエットの本質がここにあると、10年の現場で何度も確信してきました。運動習慣そのものを整える考え方は運動習慣がつかない原因と習慣化5つのコツもご覧ください。
ランニングが実はダイエット向きではない、3つの理由
ランニング自体は、心肺機能を鍛える、爽快感を得る、タイムを追求する、といった目的には最適な運動です。ただしダイエット目的という文脈では、いくつか不利な面があります。
1つ目は、強度が高すぎて糖質が主燃料になること。心拍数が上がりすぎると、体は脂肪よりも糖（グリコーゲン）を優先して燃やします。つまり、走っている時間の割に脂肪燃焼の比率が下がる傾向があります。 2つ目は、膝・腰・関節への衝撃が大きいこと。ランニング中は一歩ごとに体重の2〜3倍の衝撃が膝に加わると言われています。もともと体重が重めの方、運動習慣がない方ほど、この衝撃でケガをして離脱するケースを現場でも何度も見てきました。痩せる前にケガで走れなくなる、という悲しい展開が起こりやすいのです。 3つ目は、食欲増加とコルチゾール上昇です。強度の高い運動は、終わった後に食欲を増やす傾向があり、結果として食べ過ぎて相殺してしまう方が出てきます。またストレスホルモン（コルチゾール）の上昇も、脂肪分解を妨げる一因とされています。「ランニング＝悪」という話ではありません。ただダイエットという目的に対しては、ランニングは強度が合わないことが多い、という話です。
歩くことが体と心にもたらす、3つの変化
では、ウォーキングが具体的にどんな変化をもたらすのか。現場で見てきた中で特に大きい3つをお伝えします。
1つ目は、脂肪燃焼ゾーンにちょうど収まること。心拍数100〜130拍/分の、いわゆる「会話しながら歩ける強度」は、脂肪が最も効率よく燃える心拍ゾーンです。ウォーキングは特に意識しなくても、多くの方がこのゾーンに自然と入ります。 2つ目は、膝・腰・関節に優しいこと。ウォーキング中の膝への衝撃は、体重の1〜1.2倍程度。ランニングの半分以下で、関節にやさしい運動と言えます。膝痛や腰痛を抱えている方、体重が気になる方でも無理なく始められます。 3つ目は、心の余裕を生むこと。歩いているときは呼吸が乱れないので、考え事ができます。景色を眺め、季節を感じ、1日の出来事を整理する。この「穏やかな時間」が、ストレスによる過食を防ぐ大きな要因になる傾向があります。ダイエットの敵は、実はストレスだったりします。体重と見た目は必ずしもリンクしない話はパーソナルジムで体重が変わらないのはなぜ？見た目と体重の関係を解説でも扱っています。ウォーキングは、体重を動かすより「体と心のコンディション全体」を整える運動として、私はとても価値を感じています。
今日から始められる、効果が出るウォーキング3つのコツ
続けられるとはいえ、ただダラダラ歩くだけでは効果が薄まります。3つのコツを押さえるだけで、同じ30分のウォーキングが別物に変わります。
1つ目は、速さです。目安は分速80〜90m（1km約12〜13分ペース）。軽く息が弾む、でも会話はできるくらいの速さが、脂肪燃焼に最適です。スマホで BPM 120 前後の曲を流すと、自然とこの速さになります。 2つ目は、時間と頻度です。1回30〜60分、週4〜5回を目安に。5分を何度にも分けて歩くより、30分以上連続で歩く方が脂肪燃焼の効率が上がる傾向があります。できれば食後30分〜1時間後が、血糖値コントロールの面でもおすすめです。 3つ目は、姿勢と腕振りです。背筋を伸ばし、腕は肘を90度近くに曲げて前後に振る。この姿勢だと上半身の筋肉も動員され、消費カロリーが1割ほど上がります。腕を振るだけで、平凡なウォーキングが運動らしくなります。この3つを意識した30分ウォーキングを週4回、3ヶ月続けると、多くの方が体の変化を感じ始めます。食事の基本も一緒に整えると効果が加速します。詳しくはパーソナルジムの食事指導は厳しい？3タイプの違いとストレスなく続ける選び方も参考になさってください。
まとめ — 痩せたいから走るのではなく、痩せたいから歩く
「痩せたいから走る」ではなく、「痩せたいから歩く」。10年の現場で、私がたどり着いた一つの答えです。
ランニングを否定するつもりはありません。走ることには走ることの価値があります。ただダイエットという目的に絞ると、強度が穏やかで続けられるウォーキングの方が、結果を出せる方が多いのです。
明日から30分、いつもより少し速く、背筋を伸ばして歩いてみる。それだけで、半年後の体は確実に変わり始めます。静かな一歩の積み重ねこそが、地味ですが確実な痩せる道。ぜひ気軽に始めてみていただけたら嬉しいです。