海外赴任が決まると、引っ越し手配・ビザ・語学準備と、やることが山積みになります。
体のことは後回しになりがちですが、赴任前の3ヶ月は実は「最も体を変えやすいウィンドウ」のひとつです。
Re:Glowには「赴任前に体を整えておきたい」という相談が定期的に入ります。
「赴任前の3ヶ月は、海外で崩れにくい体の土台を作る期間」——このページではその理由と、具体的な設計の考え方をお伝えします。
海外赴任後に体が崩れる3つのパターン
「現地に着いてから気をつければいい」は、多くの方がうまくいかないパターンです。
環境が変わることで何が起きるのかを事前に知っておくと、準備の優先順位が変わります。
パターン1：食生活の変化による摂取カロリーの増加
赴任先の食文化によって、意図せずカロリー摂取量が増えやすくなります。
欧米・中東・東南アジアなど多くの地域では、外食の油脂量・糖質量が日本の家庭食より多い傾向があります。
「現地の食事を断ると人間関係が壊れる」という接待文化がある場合、特に赴任直後は断りにくい食事の機会が増えます。
また、見知らぬ土地でのストレス発散として「食べること」が選ばれやすくなる点も無視できません。
Re:Glowでは帰任したクライアントから「現地では仕事後に食事と飲みしか娯楽がなかった」という声を複数聞いています。
パターン2：運動機会の激減
日本では徒歩・自転車・電車移動が生活動線に含まれていた方でも、車社会の国に赴任すると日常歩数が大幅に減ります。
治安上・気候上の理由で屋外ランニングが難しい地域も多く、日本でできていた「なんとなく動く習慣」がゼロになるケースがあります。
現地のジムに入会しようとしても、日本語での案内・指導がない環境でモチベーションを維持するのは想像以上に難しいです。
トレーニングの習慣が根付いていない状態で環境が変わると、多くの場合そのまま運動から遠ざかります。
パターン3：ストレス・睡眠乱れによるコルチゾール上昇
環境変化のストレスは、コルチゾール（ストレスホルモン）を慢性的に上昇させます。
コルチゾールが高い状態が続くと、筋肉量が落ちやすく脂肪が蓄積しやすい体内環境になることが知られています（個人差あり）。
時差・睡眠の乱れが重なると、この傾向はさらに強まります。
「赴任後1年で8kg太った」という帰任後のクライアントに話を聞くと、大半はこの3つのパターンが重なっていました。
赴任前3ヶ月で作るべき「崩れにくい体の土台」
体型が崩れやすくなる理由が分かると、対策の優先順位も見えてきます。
Re:Glowでは赴任前の相談に対して、次の3本柱を軸に設計しています。
柱1：基礎代謝を上げる（筋肉量の底上げ）
基礎代謝が高い体は、食事量が増えても体脂肪に転換されにくい緩衝地帯を持っています。
この緩衝地帯を作るのが、筋肉量の増加です。
3ヶ月という期間は、適切な筋トレを続ければ筋肉量に変化が出始めるのに十分な時間です（個人差あり）。
特に30〜50代のビジネスパーソンは加齢による筋肉量の自然減少が始まっている年代で、意識的な抵抗トレーニングなしには筋肉量の維持自体が困難になります。
Re:Glowでは「大きな筋肉（脚・臀部・背中）を優先して鍛える」設計を基本にしています。
大筋群を鍛えることで基礎代謝への影響が大きく、赴任後も恩恵が続きやすい傾向があります（個人差あり）。
柱2：運動習慣そのものを体に覚えさせる
「現地に着いてからジムを探せばいい」という発想は、うまくいかない場合が多いです。
環境が変わったタイミングで新しい習慣を作るのは難しく、すでに日本で習慣化できている人だけが継続できます。
赴任前3ヶ月でパーソナルジムに通うことの副産物は、「筋力がつくこと」だけではありません。
「週に何回、どのタイミングで、どのくらいの時間を運動に使うか」という生活設計のパターンを体に覚えさせることが、より重要な目的です。
このパターンが身についていると、現地で環境が変わっても「運動しない状態への抵抗感」が生まれます。
柱3：食事との付き合い方を整理する
カロリー計算を厳密にするのではなく、「どのくらいの食事量が自分の体に対してちょうどよいか」の感覚を養うことが目的です。
Re:Glowではトレーニングと並行して、食事ログの振り返りを取り入れます。
「現地の食事を楽しみながら、どこで調整するか」の判断基準を持っておくと、赴任後のコントロールがしやすくなります。
月別の3ヶ月設計例
赴任まで3ヶ月というタイムラインを、Re:Glowではおおむね次のように設計します。
あくまで目安であり、個人の体力・スケジュールによって調整します。
1ヶ月目：現状把握と基礎作り
- 体組成測定・姿勢分析・動作チェックからスタート
- 主要な動作パターン（スクワット・ヒンジ・プッシュ・プル）のフォームを固める
- 週2〜3回のセッションで体を運動に慣らす
日本で動いていなかった方ほど、最初の1ヶ月はフォーム習得と体の目覚ましに使います。
ここで無理をすると怪我のリスクが上がり、残り2ヶ月のトレーニングが滞ります。
2ヶ月目：強度と筋肉量の積み上げ
- 重量・回数・セット数を段階的に引き上げる
- 体の変化を体組成で確認しながら食事管理の見直し
- ホームトレーニング（自重種目）を並行して習得し始める
この時期に「現地でも再現できるトレーニング」を覚えておくことが、赴任後の継続につながります。
3ヶ月目（赴任直前）：定着と自立準備
- 自重・チューブを使ったホームトレーニングルーティンを確立
- 食事量の「感覚的なものさし」を整理
- 赴任先での運動環境（現地ジム・ホテルジム・部屋の広さ）に合わせた代替プラン確認
赴任の1〜2週間前はセッションの強度を落とし、体に余裕を持たせた状態で旅立てるよう調整します。
赴任先でも続けられるシンプルなホームトレーニング
ホテル暮らし・現地宿舎・海外の住宅環境では、ジム設備がない、または限られるケースがあります。
Re:Glowでは赴任前のうちに「道具なし・場所を選ばない」自重トレーニングのルーティンを習得することを推奨しています。
基本6種目（ホテルの部屋・6畳でも実施可能）
| 種目 | 主なターゲット | 目安 |
|---|---|---|
| スクワット | 脚・臀部 | 20回 × 3セット |
| ヒップヒンジ（お辞儀スクワット） | 臀部・ハムストリングス | 15回 × 3セット |
| プッシュアップ（腕立て） | 胸・肩・三頭筋 | 15回 × 3セット |
| インバーテッドロウ（机や手すりを使う） | 背中・二頭筋 | 12回 × 3セット |
| プランク | 体幹全体 | 30秒 × 3セット |
| ルーマニアンデッドリフト（チューブ使用） | 臀部・裏もも | 15回 × 3セット |
この6種目を組み合わせると、全身の主要筋群に刺激が入ります。
週2〜3回、30〜40分あれば一通り実施でき、出張先でも継続しやすい設計です。
チューブ1本でできる追加種目
トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）は軽量・収納性が高く、スーツケースに1本忍ばせておくだけで選択肢が広がります。
チューブを使ったバンドロウやラテラルレイズを加えると、特に背中・肩の種目が充実します。
Re:Glowでは赴任前のうちにチューブを使ったセッションを実際に体験していただき、現地でもフォームが崩れないよう練習しています。
現地ジムの活用について
赴任先の国・地域によっては、ホテル内ジム・コンドミニアムのジム・スポーツクラブが利用できる場合もあります。
日本で正しいフォームと基本種目を習得しておくと、現地で言語の壁があっても自分でプログラムをこなせます。
また、マシンの種類が違う環境でも「何のために何をしているか」が分かっていれば代替種目を自分で選べるようになります。
帰任後のRe:Glow再入会と体重戻しサポート
海外赴任は1年〜3年が多く、帰任後に「元の体に戻したい」という相談を持って来店される方がいます。
Re:Glowでは赴任前に通っていた方の帰任後の再入会に対応しており、赴任前の体組成データを参照しながら現状との差分を確認した上でプログラムを設計し直します。
帰任後クライアントの典型パターン
Re:Glowで対応してきた帰任後クライアントに見られる共通パターンは次のとおりです。
体重増加の構成比を把握する体重が増えていても、その内訳が体脂肪のみとは限りません。
筋肉量が減り・体脂肪が増えているダブルパンチのケースもあれば、体重はさほど増えていないが体脂肪率が上がっているケースもあります。
帰任後の最初のセッションでは体組成を測定し、どこに問題があるかを特定することが先決です。
「3ヶ月前に戻す」より「次の3ヶ月で作り直す」発想で帰任後のリカバリーを「以前の状態に戻す」と捉えると、焦りからオーバートレーニングに陥りやすいです。
Re:Glowでは「赴任後に変化した生活環境に合わせて、今から3ヶ月で作り直す」という前向きな設計で対応しています。
食事の日本化を活かしてリセット日本に戻ると食事の選択肢が大幅に広がります。
外食でも低カロリー・高タンパクの選択がしやすい日本の食環境は、体重管理にとって追い風です。
帰任の機会を食習慣のリセットポイントとして活用する考え方は、クライアントからも好評です。
Re:Glow三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
赴任前に整えておきたい食事の現地適応コツ
「現地の食事を完全にコントロールする」ことは現実的ではありません。
大事なのは「現地の食文化を楽しみながら、帳尻の合わせ方を知っておくこと」です。
接待・会食の多い赴任初期の対処法
赴任直後は特に会食や接待が多くなります。
この時期に「食べすぎた翌日のリカバリー」習慣を持っているかどうかが、体重変化の分岐点になります。
食べすぎた翌日は、次の2点を意識するだけでリカバリーの効率が変わります。
- 朝食をタンパク質中心にして糖質・脂質を控えめにする
- 水分（水・お茶）を意識して多めに摂り、塩分と一緒に余分な水分を排出する
これは「罰として食事を減らす」のではなく、体の状態を翌々日までに平常に戻すための習慣です。
赴任前のうちにこの感覚を身につけておくと、現地でも活用できます。
タンパク質を確保しやすい現地食材の見つけ方
どの国でも、肉・魚・卵・豆類は比較的手に入りやすい食材です。
「1食でこのくらいのタンパク質量を確保する」という感覚的なものさしがあると、見知らぬ食材に囲まれていても判断しやすくなります。
Re:Glowでは赴任前のトレーニング期間中に食事ログを見ながら、「この食事でタンパク質がどのくらいか」の感覚を養うサポートをしています。
数字を厳密に追うより「だいたいの感覚」を育てることを重視しています。
飲酒との付き合い方
赴任先によっては飲酒の機会が増えます。
アルコール自体がカロリー源であることに加え、飲酒後は脂質の代謝が優先されにくくなります。
「飲む日は食事の脂質を意識して控える」「飲んだ翌日は普段より水分をしっかり摂る」といったシンプルなルールを赴任前に決めておくと、現地での実行が格段にしやすくなります。
まとめ — 赴任前3ヶ月は「現地で崩れにくい体」への投資期間
海外赴任前の体作りで重要なのは、「短期間で体を絞ること」ではなく、「海外でも維持できる仕組みを作ること」です。
| フェーズ | 主な目的 |
|---|---|
| 赴任前1ヶ月目 | 動作習得・体の目覚まし・生活習慣の整備 |
| 赴任前2ヶ月目 | 筋肉量・基礎代謝の積み上げ・ホームトレーニング習得 |
| 赴任前3ヶ月目 | 自立的なルーティン確立・現地環境への対応力強化 |
| 赴任中 | ホームトレーニング継続・食事の帳尻管理 |
| 帰任後 | 体組成把握・リカバリー設計・習慣の再構築 |
赴任前の3ヶ月で「崩れにくい体の土台」を作った方は、帰任後のリカバリーも短くて済む傾向があります（個人差あり）。
逆に何も準備しないまま赴任した場合、帰任後に「元に戻すだけ」に時間とエネルギーをかけることになります。
Re:Glowでは赴任が決まった時点から「残り何ヶ月か」をベースに逆算した設計を一緒に考えます。
まずは無料カウンセリングで現状と赴任時期をお聞かせください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 赴任まで2ヶ月しかありません。今から始めても意味がありますか？
2ヶ月でも運動習慣を作る・フォームを習得する・食事の感覚を整えるという目的は達成できます。
3ヶ月に比べて筋肉量の増加は控えめになりますが、「現地でどう動けばいいか知っている状態で赴任する」ことは、2ヶ月でも十分に目指せます（個人差あり）。
赴任まであと何ヶ月かを無料カウンセリングでお伝えいただければ、その期間に合わせた現実的な設計をご提案します。
Q2. 現地のジムに入会するつもりですが、事前に日本でパーソナルジムに通う必要がありますか？
現地ジムを活用する予定があるなら、日本でのパーソナルジム通いの価値はさらに高まります。
正しいフォームと基本種目を習得しておくことで、現地ジムで言語の壁があっても自分でプログラムを組んで実施できるからです。
「現地で何をしていいか分からない」という状態で入会しても、継続につながらないケースが少なくありません。
Q3. 帰任後にRe:Glowに再入会できますか？
対応しています。
赴任前に通っていた方は体組成データが残っていますので、帰任後の変化を数値で確認した上でプログラムを再設計できます。
帰任のタイミングでお問い合わせいただければ、スムーズに再開できます。
Q4. ホームトレーニングだけで体は維持できますか？
ホームトレーニングはジムトレーニングの完全な代替にはなりませんが、体重・体組成の大幅な悪化を防ぐ「維持」には十分機能します（個人差あり）。
週2〜3回の自重トレーニング30〜40分を継続できれば、帰任後のリカバリー期間を大幅に短縮できる傾向があります。
赴任前に自分のルーティンを確立しておくことが、現地での継続率を左右します。
あなたの状況に合わせた次の一歩