「お尻が痛い、脚がしびれる。運動してもいいのか分からない」
「坐骨神経痛と言われたが、動かすと悪化しないか不安」
Re:Glowでは、30〜60代の方からこういった相談を多くいただきます。
結論を先にお伝えします。
坐骨神経痛は、背景に椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・梨状筋症候群などの疾患があることが多い医療領域です。まず整形外科を受診し、医師の診断・許可を得ることが最優先です。
その上で、痛みのない範囲で適切に動くことは、症状の改善・再発防止に有効な場合があります。
この記事では、やってはいけない動き、安全なストレッチと体幹トレーニングの手順、Re:Glowでの現場視点を整理します。
まず、自分の状態がどの段階にあるかを確認してください。| 状態 | 次のアクション |
|---|---|
| まだ整形外科を受診していない | 先に受診する（記事後半は読んで参考にするにとどめる） |
| 受診済みで「運動してよい」と言われた | この記事の手順で、痛みのない範囲から始める |
| 運動中・運動後に症状が強くなった | すぐ中止し、医師へ相談する |
| 両足しびれ・排尿障害・脱力がある | 緊急受診が必要（運動より先に医療機関へ） |
【結論】まず整形外科へ — 医師の診断・許可後に痛みのない範囲で動く
坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）とは、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先にかけて走る坐骨神経が何らかの原因で圧迫・刺激を受け、しびれや痛みが生じる症状の総称です。
「坐骨神経痛」は病名ではなく症状名であり、その背景には以下のような疾患があることが多いです。
- 椎間板ヘルニア（ついかんばんへるにあ）: 背骨の椎間板が飛び出し、神経を圧迫する状態
- 脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）: 脊柱管が狭くなり、神経を圧迫する状態（中高年に多い）
- 梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）: お尻の梨状筋が坐骨神経を圧迫する状態
- 変形性腰椎症: 腰椎の変形による神経圧迫
それぞれ原因が異なるため、「坐骨神経痛だから同じ対処法でいい」とはなりません。
画像診断（X線・MRI）を含む整形外科の診断で、背景疾患と症状の重さを確認することが最初の一歩です。
以下に当てはまる場合は、運動の前に必ず整形外科を受診してください。- 痛み・しびれが急に強くなってきた
- 両足のしびれや力の入りにくさがある
- 排尿・排便に違和感が出てきた（馬尾症候群の疑い）
- 安静時も痛みが続く
これらの症状がある場合は、緊急性が高い状態の可能性があります。
運動を検討する前に、まず医療機関での評価を優先してください。
日本整形外科学会は、坐骨神経痛の原因疾患として椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・変形性腰椎症等を示しており、いずれも医師による鑑別診断が必要とされています。
自己判断による運動開始は、症状を悪化させる場合があります（参考: 日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/）。
坐骨神経痛でやってはいけない動き
医師の許可が出た後でも、坐骨神経痛の症状がある時期には避けるべき動きがあります。
以下は、神経への圧迫・刺激を増やす動作です。
腰を強く前屈する動き
前屈動作（体を前に倒す）は、椎間板への圧力を高め、後方への飛び出しを促進する可能性があります。
特に椎間板ヘルニアが背景にある場合は注意が必要です。
具体的なNG例- 勢いをつけた前屈ストレッチ
- デッドリフト（ヒップヒンジが不十分なフォーム）
- 体を前に倒す系のマシン（シーテッドロウで前傾しすぎるなど）
- 床から重い荷物を前傾で持ち上げる
腰を強くひねる・回旋させる動き
腰の回旋動作は、椎間板への偏った圧力と神経への摩擦を増やす可能性があります。
具体的なNG例- 高負荷でのツイスト系種目
- ゴルフスイングやテニスのような強い回旋動作
- 腰だけで行う腹斜筋エクササイズ
衝撃が強い動き
ジャンプやランニングなど、着地衝撃が大きい動作は椎間板への圧力を急増させる可能性があります。
症状がある時期の高強度インターバルトレーニング（HIIT）は慎重に判断する必要があります。
痛みを我慢して続ける動き
「痛いけど続ければ慣れる」という考え方は、坐骨神経痛には当てはまりません。
痛みは神経への過剰な刺激のサインです。
運動中に痛みやしびれが強くなった場合は、その場で中止することが原則です。
安全なストレッチ — 梨状筋・ハムストリングスを中心に
医師の診断・許可を前提に、痛みが出ない範囲で行えるストレッチを整理します。
いずれも「強い伸び感を出す」のではなく、「心地よい範囲で保持する」のが基本です。
梨状筋ストレッチ（仰向けフィギュア4）
梨状筋（りじょうきん）は、お尻の深部にある筋肉で、坐骨神経の通り道に近い場所にあります。
梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、お尻から脚にかけての痛み・しびれを引き起こすことがあります（梨状筋症候群）。
手順- 仰向けになり、膝を立てる
- 右脚のくるぶしを左膝の上に乗せる（フィギュア4の形）
- 両手で左膝裏を抱え、ゆっくり胸に引き寄せる
- 右のお尻・梨状筋に伸びを感じる範囲で30秒保持
- しびれや強い痛みが出たら即中止
腰が浮かないよう意識する。
ハムストリングスのストレッチ（仰向けレッグレイズ）
ハムストリングス（太もも裏）の硬さは、骨盤の傾きに影響し、坐骨神経への負担を増やす傾向があります。
立位での前屈は腰椎への負担が大きいため、仰向けのバリエーションが安全です。
手順- 仰向けになり、片膝を立てる
- 伸ばしたい脚を、膝を軽く曲げたまま、両手でもも裏を支えながらゆっくり持ち上げる
- 太もも裏に伸びを感じる角度で20〜30秒保持
- 膝を無理に伸ばし切らなくてよい
股関節の屈筋ストレッチ（半跪座）
腸腰筋（ちょうようきん）などの股関節屈筋が硬くなると骨盤が前傾し、腰椎の前弯（反り腰）が強まり、脊柱管や椎間板への圧力が増える場合があります。
手順- 片膝を床に下ろし、反対の脚を前に出す（半跪座）
- 後ろ脚側の股関節前面を前に押し出すようにして30秒保持
- 腰が反らないよう骨盤を後傾気味に固定する
- 左右交互に実施
安全な体幹トレーニング — 神経への負荷を減らしながら脊椎を安定させる
坐骨神経痛がある時期でも、体幹（コア）の安定性を高めることは重要です。
体幹が弱いと、歩行・立ち座り・日常動作のたびに腰椎への負担が増え、神経への圧迫が繰り返されます。
ただし、腰を丸めたり反らせたりする動きが大きい種目は避けるのが原則です。
ドローイン（腹横筋の活性化）
腹横筋（ふくおうきん）はコルセットのように腰椎を内側から支える深層筋です。
息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらへそを背骨に向けてゆっくり引き込む動作が基本です。
腰への衝撃が最も少ない体幹活性化の方法の一つで、姿勢を問わず行えます。
目安・中止基準- 1回5〜10秒キープ×10回を1セットから始める
- 腰が浮く・息を止めてしまう場合はフォームを見直す
- 腰・お尻に痛みやしびれが出たら即中止
バードドッグ
四つ這いになり、対角の手と脚をゆっくり伸ばして保持します。
腰が左右に揺れないよう骨盤を水平に保つことが重要です。
腰椎の中立位（自然なS字カーブ）を保ちながら行うため、脊椎への負担が少ない傾向があります。
手順- 四つ這い（肩の下に手、股関節の下に膝）
- 右手と左脚を床と平行になるようゆっくり伸ばす
- 腰が揺れないまま5〜10秒保持し、戻す
- 反対側も同様に交互10回
- 左右各10回×2セットを目標に、痛みのない範囲から始める
- 腰が落ちる・上体が揺れる場合は保持時間を短くする
- 脚を伸ばした時に脚のしびれが増す場合は中止
サイドブリッジ（サイドプランク・膝つき）
体の側面の筋肉（腰方形筋・腹斜筋）を、腰椎に負担を少なくしながら鍛えられます。
最初は膝をついた短いバリエーションから始め、痛みが出ない範囲で保持時間を伸ばします。
目安・中止基準- 最初は膝をついて10秒保持×左右2セットから
- 腰や骨盤が沈まない姿勢を維持できる時間だけ行う
- 腰・お尻・脚のしびれが出たらその場で中止
ヒップリフト（グルートブリッジ）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動作です。
臀筋（お尻の筋肉）と体幹後面を活性化しながら、腰椎の動きを最小限に抑えられます。
坐骨神経を圧迫しやすい梨状筋のリリース後に行うと、相乗効果が期待できます。
目安・中止基準- お尻を上げて3〜5秒保持×10回×2セットが目安
- 腰を反りすぎないよう腹横筋に力を入れたまま行う
- お尻・太もも後面にしびれが出る場合は中止し医師へ相談する
Re:Glowの現場視点 — 坐骨神経痛経験者のトレーニング設計
現場視点1: 「その日の痛み」に合わせてセッションを即時変更する設計
Re:Glowでは、坐骨神経痛経験のあるクライアントのセッション設計において、「事前プランAとプランB」を常に用意しています。
来店した日に痛みが強い場合はプランBに即切り替え、その日に行う種目・強度・姿勢を変えます。
完全個室のパーソナルセッションであるため、「今日は違うメニューにしてください」と言いやすい環境で、無理を強いない進め方が現場の基本です。
グループレッスンや大型ジムでは、その日の体調に合わせてプログラムを都度変えることが難しいのに対し、マンツーマンの個室環境ではこの柔軟性が確保しやすくなります。
現場視点2: 「腰を動かさない上半身・下半身」から入るアプローチ
坐骨神経痛の急性期〜安定期の方には、腰椎に直接的な負荷がかかる種目を外し、「腰を固定した状態で行える種目」から始めるアプローチをとっています。
Re:Glowでは以下のような種目の組み合わせを、クライアントの症状・医師指示に合わせて個別に設計しています。
腰の動きを最小化した種目の例（症状が強い時期向け）- チェストプレス（シートが適切に合えば腰への負担は小さい）
- シーテッドロウ（体を前傾させず、座位で引くフォームに限定）
- 座位でのアームカール・プレスダウン（上半身を固定）
- レッグプレス（背もたれに腰を密着させ、腰が丸まらない範囲）
- 仰向けでのヒップリフト・バードドッグ（前述の体幹種目）
- バーベルスクワット・デッドリフト（中立位が保てない場合）
- うつ伏せでのレッグカール（腰を反らせる姿勢のため）
- 腹筋クランチ（前屈を繰り返す動作）
「坐骨神経痛だから何もできない」ではなく、「腰に直接触れない部分から着実に動かし続ける」設計が、長期的な体力維持につながる傾向があります。
この「除外と代替の組み合わせ」は、クライアントの訴えと医師指示を初回カウンセリングで丁寧に確認した上でのみ作成します。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
FAQ — よくある質問
Q1. 坐骨神経痛がある間は絶対に運動してはいけませんか？
整形外科医の許可があれば、痛みのない範囲での運動は可能です。
ただし「絶対に大丈夫」とは言い切れず、症状の背景疾患・重症度・段階によって異なります。
受診して医師に「どの動きならいいか」を具体的に確認してから進めることが大切です。
Q2. 坐骨神経痛にウォーキングはいいですか？
脊柱管狭窄症が背景の場合、長時間のウォーキングで症状が悪化する（間欠性跛行）ケースがあります。
一方、椎間板ヘルニアが背景の場合は、短時間のウォーキングが有効なこともあります。
「ウォーキングならOK」と一律に判断せず、医師に確認した上で「距離・速度・痛みの出方」を確認しながら行うことを推奨します。
Q3. 梨状筋をストレッチすれば坐骨神経痛は治りますか？
梨状筋症候群が背景の場合、梨状筋ストレッチが症状軽減に有効なケースがあります。
ただし、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が背景の場合は、梨状筋ストレッチだけでは症状は変わらず、場合によっては負担がかかる動作が含まれることもあります。
どの疾患が背景にあるかを整形外科で確認してから取り組むことが重要です。
Q4. 病院に行くほどではないと思っているが、しびれが続いています
しびれが2週間以上続く場合や、範囲が広がっている場合は、整形外科への受診を優先することを強くお勧めします。
特に「力が入りにくい」「排尿に違和感がある」場合は、緊急性が高い疾患（馬尾症候群など）が関係している場合があります。
「病院に行くほどではない」という判断は、専門医によるものではないため、自己判断での経過観察は慎重に判断してください。
まとめ — 坐骨神経痛と運動は「受診→許可→痛みのない範囲」の順番で
坐骨神経痛と運動の要点を整理します。
- まず整形外科を受診し、背景疾患（ヘルニア・狭窄症・梨状筋症候群など）を確認する
- 強い痛み・進行するしびれ・脱力・排尿障害は緊急受診のサイン
- 医師の許可後は「痛みのない範囲」で段階的に動く
- やってはいけない動き（前屈・回旋・衝撃・痛みを我慢）を把握して避ける
- 梨状筋・ハムストリングスのストレッチと体幹トレーニングを安全な設計で継続する
- 坐骨神経痛があっても「腰に直接触れない部分」から動かし続ける設計で体力は維持できる
「医師から運動許可が出たが、自分でフォームを判断するのが不安」「完全個室でその日の状態に合わせた設計を組みたい」という場合は、無料カウンセリング＆無料体験で現在の状態と医師指示をお聞かせください。
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