毎年「夏になるとだるくなる」「熱中症が心配で外に出るのが怖い」という声をRe:Glowでもよくお聞きします。
夏バテや熱中症は、気温が高くなった7〜8月に起きる問題と思われがちですが、実際は5〜6月の過ごし方で決まる傾向があります。
この記事の結論として、5〜6月から筋力・有酸素・暑熱順化を3ヶ月で段階的に積み上げることが、夏バテ・熱中症への備えとして有力な選択肢です。
Re:Glowで夏前相談に来るクライアントの多くが「去年より夏が楽だった」と話してくれるのは、この準備期間を活用した方々です。
この記事では、夏前の3ヶ月をパーソナルジムで活用し、夏バテ・熱中症に強いスタミナ体質を作る以下の5ステップを解説します。
- 現状把握と目標設定（5月前半）
- 基礎筋力の底上げ（5月後半〜6月前半）
- 有酸素機能の底上げ（6月中旬〜6月末）
- 暑熱順化トレーニング（7月前半）
- 維持と調整（7月後半〜夏本番）
【原因】なぜ夏バテ・熱中症は「夏前の準備不足」で起きるのか
夏バテしやすい人と、暑い夏でもパフォーマンスが落ちない人の差は、体力やメンタルだけではありません。
Re:Glowの現場で多くのクライアントと向き合ってきた経験から、体温調節機能の土台となる筋肉量と心肺機能の違いが大きく影響している傾向があります。
体温調節に筋肉が関わる理由
暑いときに体温を下げる仕組みの中心は「発汗」です。
汗を出すには皮膚の血流を増やす必要があり、その血流コントロールには全身の筋肉が大きく関係するとされています。
筋肉量が少ないと血流量の確保が難しくなり、体温が上がりやすくなる傾向があります。
また、心肺機能（最大酸素摂取量）が高い人ほど暑熱順化が早いという研究知見もあります。
有酸素能力が高いと、同じ強度の活動でも心臓や血管にかかる負荷が少なく、熱がこもりにくい体になる傾向があります。
「夏に弱い人」のトレーニング背景の傾向
Re:Glowに5〜6月相談に来るクライアントのうち、「毎年夏になると体がもたない」という方には、いくつかの共通した傾向があります。
- 日常的な運動習慣がなく、筋肉量が少ない
- 冷暖房完備の室内生活が長く、体温調節の機会が少ない
- 食事が不規則で、たんぱく質摂取が少ない
逆に、「夏でも元気」という方は、年間を通じて週2回以上の筋トレ習慣があるケースが多いです。
もちろん個人差はありますが、運動習慣の有無が一つの大きな背景になっている傾向があります。
【解決策の基盤】夏バテ・熱中症予防に有効な3つの身体機能
夏前の体力作りで意識したいのは、以下の3つの基盤です。
それぞれが連動しており、どれか一つを鍛えるだけでは十分な効果が出にくい傾向があります。
1. 筋肉量（熱産生と体温調節の土台）
筋肉は安静時でも熱を産生するとともに、体温調節に関わる血管の収縮・拡張を補助します。
特に下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛えることで、全身の血流改善につながりやすくなります。
2. 心肺機能（暑熱への適応力）
有酸素運動で心肺機能を高めると、同じ活動量でも心臓や血管への負担が少なくなります。
これが「暑熱順化しやすい体」の土台になる傾向があります。
ただし、急激な高強度有酸素トレーニングは体への負担が大きいため、段階的に行うことが大切です。
3. 自律神経の安定（発汗・体温調節の司令塔）
自律神経は発汗や体温調節を司令します。
不規則な生活や睡眠不足が続くと自律神経が乱れやすく、発汗機能が低下しやすい傾向があります。
規則的な運動習慣は自律神経の安定にも関連しているとされています。
【解決策】夏前3ヶ月の体力作り — 5ステップ設計
5〜7月の3ヶ月を3フェーズに分け、段階的に体力を底上げする設計をご紹介します。
この設計はRe:Glowで夏前相談が多い30〜60代の方々に活用している考え方をベースにしています（個人差があります）。
ステップ1【5月前半】現状把握と目標設定
到達目標：自分の現在地を把握し、3ヶ月の出発点を定めるまず、現在の体力水準を把握します。
「今の自分がどのくらいの運動に対応できるか」を知ることが、無理のない設計の出発点になります。
確認しておきたい目安：
- 階段を2〜3フロア上がったときに息が上がるか
- 15分以上連続して歩いたときに疲労を感じるか
- 直近1年で定期的な運動習慣があったか
パーソナルジムでは、初回カウンセリングでこれらの情報を聞き取り、個人に合った出発点を設定します。
ステップ2【5月後半〜6月前半】基礎筋力の底上げ
到達目標：血流・体温調節の基盤となる下半身・体幹筋力を形成する最初の1ヶ月は、下半身・体幹を中心とした筋力トレーニングに集中します。
夏バテ予防の観点では、特に以下の筋群が優先度が高い傾向があります。
- 大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）: スクワット系
- 臀筋（お尻）: ヒップヒンジ系
- 体幹（腹部・背部）: プランク系
頻度の目安は週2回。
1回あたり40〜50分のセッションで、フォームを丁寧に固めることを優先します。
この時期は「追い込む」より「正しく動かせる体を作る」ことが目的です。
ステップ3【6月中旬〜6月末】有酸素機能の底上げ
到達目標：中強度有酸素を継続できる心肺機能を作り、暑熱への適応力を高める筋力の土台ができてきたら、心肺機能を高める有酸素トレーニングを加えます。
室内環境で行える有酸素トレーニング（バイク・トレッドミル・ローイングマシンなど）が、夏前のこの時期には特に向いています。
有酸素の頻度目安：週1〜2回、1回20〜30分
強度目安：会話ができる程度（ゾーン2と呼ばれる中強度域）
この強度帯が、有酸素機能の向上と体への過負荷防止のバランスが取れやすいとされています。
高強度インターバル（HIIT）は体に刺激が大きく、夏前の初心者には向いていない場合があります。
ステップ4【7月前半】暑熱順化トレーニング
到達目標：運動継続で体を暑さに段階的に順化させ、熱中症リスクを下げる7月に入ると外気温が上昇し始めます。
この時期に意識したいのが「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。
暑熱順化とは、体が暑さに慣れるプロセスで、これには一定期間の継続的な運動が必要とされています。
環境省の熱中症予防情報（https://www.wbgt.env.go.jp/）でも、暑熱順化は熱中症予防の重要な要素として位置づけられています。
また、厚生労働省の熱中症予防指針（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/index.html）でも、日常的な運動習慣が暑熱順化を促すとしています。
暑熱順化を促す運動のポイント：
- 軽〜中程度の有酸素運動を1〜2週間継続的に行う
- 運動後に適切な水分・塩分補給を行う
- 無理な高強度トレーニングは避ける
空調が管理された室内ジムでも、適切な強度での継続的な運動が暑熱順化を促す傾向があります（個人差があります）。
ステップ5【7月後半〜夏本番】維持と調整
到達目標：コンディションを崩さずに夏本番を乗り越えられる体を維持する夏本番に向けて、ステップ2〜4で作った基盤を維持しながら強度を微調整します。
夏場は体の疲労が蓄積しやすい傾向があるため、「追い込む」より「コンディションを崩さず継続する」ことが重要です。
注意したいポイント：
- 水分補給を運動前後に必ず行う（のどの渇きを感じる前に補給）
- 睡眠を優先し、7時間以上を確保する
- 食欲低下が始まったら、量より栄養密度（たんぱく質）を優先する
Re:Glowの現場視点 — 夏前の体力作り相談でよくあること
現場視点1: 5〜6月に多い「夏前駆け込み相談」のパターン
Re:Glowでは毎年5〜6月になると、「夏までに体力をつけたい」「去年の夏は体がもたなかった」という相談が増えます。
特に40〜60代の方からの相談が多く、「去年は会社の昼休みに出歩くだけで疲れた」「エアコンを入れていても夜にぐったりしていた」という具体的なエピソードをよくお聞きします。
その中で最も多い質問が「今からでも間に合いますか？」です。
Re:Glowで5〜6月スタートで週2回のセッションを3ヶ月継続した方々の傾向として、「夏本番（7〜8月）に去年より疲れにくかった」という声をいただくことが多いです（個人差があります）。
特に下半身の筋力が改善した方からは「坂道や階段での息上がりが減った」という報告もよくあります。
逆に「もっと早く始めていれば」と言われる方も多くいます。
4月に始めれば夏前に余裕が生まれますが、5〜6月スタートでも遅くはない傾向があります。
現場視点2: 夏バテに強い人・弱い人のトレーニング背景の傾向
Re:Glowで「夏でも体の調子が良い」というクライアントには、共通した背景が見られることが多いです。
夏バテしにくい傾向の方の背景：- 年間を通じて週2回以上の筋トレを継続している
- 有酸素運動（ウォーキングや自転車通勤など）の習慣がある
- 食事でたんぱく質を意識的に摂取している（体重×1g以上/日を目安）
- 睡眠を安定させることを意識している
- 運動習慣が1年以上なく、日常での活動量も少ない
- 夏だけ「急に体を動かそうとする」ことが多い
- たんぱく質の摂取が少なく、炭水化物中心の食事になりやすい
急に頑張ろうとして夏に体を傷めてしまうケースも見受けられます。
「無理なく継続できる強度で、今すぐ始める」ことが、夏に強い体作りの基本的なアプローチとして多くの場合に当てはまります（個人差があります）。
三鷹台店・深大寺店の空調管理された完全個室環境
Re:Glowは完全個室・空調完備のプライベートジムです。
夏場でも快適な温度・湿度管理された環境でトレーニングできるため、「屋外で走るのは暑くて続かない」「混んだジムでの運動が苦手」という方も、安定してトレーニングを継続しやすい環境を提供しています。
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
FAQ — 夏前の体力作りでよくある質問
Q1. 運動未経験でも夏前から始められますか？
はい、運動未経験の方でも始めていただけます。
Re:Glowでは初回カウンセリングで体力水準を把握したうえで、無理のない出発点を設定します。
最初のセッションから「追い込む」ことはせず、フォームと動き方を身につけることを優先します。
Q2. 週1回でも効果はありますか？週1回でも、まったく運動しない状態よりは体力の維持・向上につながる傾向があります。
ただし、夏バテ予防の体力作りを3ヶ月で実感したい場合は週2回が目安です。
週1回の場合は期間を長めに取ることをお勧めします（個人差があります）。
Q3. 高齢（60代以上）でも取り組めますか？はい、60代以上の方も多くご利用いただいています。
年齢を重ねると筋力の低下（サルコペニア）が起こりやすく、夏の体力消耗がより顕著になる傾向があります。
だからこそ、この時期の筋力トレーニングは特に意義があるとされています。
体調や持病がある場合は事前にお知らせいただければ、適切な強度で設計します。
Q4. 夏場に向けて食事も変えたほうがいいですか？運動とあわせて食事の質を整えることで、より効果が期待できる傾向があります。
特に意識したいのはたんぱく質の摂取量です。
一般的な目安として「体重（kg）×1g程度/日」が参考値として挙げられることがありますが、年齢・体調・持病によって適切な量は異なるため、医師や管理栄養士にご相談ください。
夏場は食欲が落ちやすいため、食欲がある今のうちに「たんぱく質を意識した食事習慣」を作っておくことをお勧めします。
具体的な食事設計はカウンセリングでご相談ください。
まとめ — 夏前の今が、夏バテ予防の分かれ道
夏バテや熱中症への対策は、暑くなってから慌てて始めるよりも、5〜6月の今から体力の土台を作ることが有効な傾向があります。
この記事でご紹介した5ステップをまとめると：
- 現状把握と目標設定: 今の体力水準を知り、無理のない出発点を作る
- 基礎筋力の底上げ: 下半身・体幹中心の筋力トレーニングで血流と体温調節の基盤を作る
- 有酸素機能の底上げ: 中強度の有酸素トレーニングで暑さへの適応力を高める
- 暑熱順化トレーニング: 継続的な運動で体を暑さに慣れさせる
- 維持と調整: 夏本番はコンディションを崩さない継続を最優先にする
「今年こそ夏を元気に過ごしたい」という方は、まずは体の状態を知ることからスタートしましょう。
今の体力水準を把握することが、3ヶ月後の夏バテ予防への最初の一歩です。
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