「肩こりがひどくて」「デスクワークで肩がガチガチで」——Re:Glowでも本当によく聞く悩みです。肩を揉んでも、ストレッチをしても、すぐに戻ってしまう。そんな方が多いのが現実です。
正直にお話しすると、私自身は昔から肩こりをあまり感じたことがありません。サラリーマン時代はデスクワーク中心の毎日でしたが、それでも肩こりとは縁遠いまま過ごしていました。体質もあるかもしれませんが、今振り返ると筋トレで背中を鍛え続けていたことが、かなり大きく効いていたと感じています。
今回は「肩こりと背中の関係」について、10年近く鍛え続けている私の視点からお話しします。肩を揉むより背中を育てる、というちょっと意外な話です。
肩こりの多くは「肩」ではなく「背中」に原因がある
肩こりという名前から、多くの方は「肩の筋肉に疲労がたまっている」と考えます。でも現場で姿勢を見させていただくと、肩そのものが原因のケースは意外と少ないのです。
本当の原因は、肩甲骨周りと背中の筋肉が弱く、姿勢を支えきれていないことにあります。背中の支えが弱いと、頭の重さ（成人で約4〜6kg）を首と肩だけで支え続けることになり、肩の筋肉が休む時間がなくなります。結果として肩が張る、こわばる、という状態になります。
つまり、肩を揉んでも一時的にしか緩まない理由は、根本の「支える筋肉の不足」が解決されていないからです。背中の筋肉が姿勢を支えられるようになると、肩への負担が減り、結果として肩こりが起きにくくなる傾向があります。詳しい原因別アプローチは肩こりはパーソナルジムで改善できる？でも扱っています。
私はサラリーマン時代もデスクワーク中心だったけれど、肩こりは無縁だった
ここは少し個人的な話になります。私はトレーナーになる前、サラリーマンとしてデスクワーク中心の仕事をしていました。1日10時間以上パソコンに向かう日も珍しくなく、会議もオンラインが多かったので姿勢的にはかなりハードな環境でした。
同僚の多くが「肩がガチガチで」「マッサージに駆け込んでる」と言う中、私だけがなぜか肩こりと無縁でした。元々肩こりを感じにくい体質だったのもあるかもしれませんが、それ以上に大きかったのは仕事前後の筋トレで背中を鍛え続けていたことだと、今なら断言できます。
背中の筋肉がしっかり働いていると、長時間座っていても姿勢が勝手に整います。肩甲骨が正しい位置に収まり、胸が開き、頭が前に落ちない。デスクワーク中の姿勢を意識する必要がないほど、自然と「崩れにくい体」になっていました。
体質は変えられなくても、筋肉は鍛えれば変わります。肩こり体質かどうかに関わらず、背中を育てておくことは生涯の保険になると、自分の経験から強く感じています。
姿勢改善につながる背中の種目3つ
「じゃあ具体的にどこを鍛えればいいのか」という話です。背中の筋肉は広いので、全部を一気に狙う必要はありません。姿勢改善に特に効く3種目を紹介します。
① ラットプルダウン（広背筋）
広背筋は脇の下から腰まで広がる大きな筋肉で、姿勢を上から支える役割があります。椅子に座ってバーを胸元に引き下ろす動作で、肩甲骨が自然と下方向に収まります。初心者でも取り組みやすく、背中の土台作りに最適です。
② シーテッドロウ or ベントオーバーロウ（僧帽筋中部・菱形筋）
肩甲骨を内側に寄せる動作です。デスクワークで丸まりやすい肩甲骨周りの筋肉を意識的に動かすことで、胸が開き、頭の位置が戻ります。肩こりで悩む方に一番効果を感じやすい種目という印象です。
③ フェイスプル or リアデルト系（僧帽筋上部・後部三角筋）
肩の後ろ側と僧帽筋上部を鍛える種目です。巻き肩を後ろに引き戻す動作で、スマホ姿勢やデスクワーク姿勢でできた前重心の癖を整えていきます。軽い重量で回数多めが効果的です。
この3種目を週1〜2回、8〜15回×3セット程度から始めるのがおすすめです。個人差はありますが、2〜3ヶ月続けると姿勢の変化を実感する方が多い傾向があります。姿勢改善トレーニング全体についてはパーソナルジムで姿勢改善はできる？もご覧ください。
Re:Glowで肩こり持ちの方に伝えていること
現場で肩こりに悩まれている方に、私がまずお伝えするのは「肩をほぐすより、背中を育てましょう」ということです。即効性を求める気持ちは分かりますが、根本改善は必ず背中の筋肉を通ります。
初回のセッションでは、肩甲骨が動くかどうかを一緒に確認します。意外と多いのが「自分で肩甲骨を寄せる感覚が分からない」というケースです。これは背中の筋肉が普段使われていないサインで、まずは感覚を取り戻すところから始めます。
また、頻度についてもお伝えしています。週1回でも構いませんが、継続することが重要です。3ヶ月続けた方の多くが「肩のこわばりが減った」「姿勢が変わった」とおっしゃいますが、途中で離脱すると元に戻ってしまう傾向があります。続けられる頻度で、無理なく鍛え続けることが一番効きます。
まとめ — 肩を揉むより、背中を育てる
肩こりと無縁でいられる体は、生まれ持った体質だけではなく、姿勢を支える背中の筋肉によって作られていきます。デスクワーク中心だった私自身が、肩こりを感じずに仕事を続けられていたのは、筋トレで背中を鍛え続けていたからだと今は確信しています。
肩こりに悩んでいる方はもちろん、まだ肩こりがない方も、背中を育てておくことは将来への大きな保険になります。個人差はありますが、「肩を揉むより背中を育てる」という考え方が、根本的な対策につながっていきます。
年齢を重ねるほど、姿勢は崩れやすくなります。その前に、背中を育てる習慣を持っておく。それが私が10年の経験から自信を持ってお伝えできる、一番の肩こり対策です。