「BIG3って3つともやった方がいいんですよね?」「順番どう組めば効率的?」「全部やると疲労で続かない…」。会員様からよくいただく質問です。
10年現場で見てきた立場でお伝えすると、BIG3の順番には『絶対これ』という正解はなく、目的・週頻度・体力レベルに応じて使い分けるべきです。SNSで「最強の順番」みたいな主張を見かけますが、初心者と上級者、週2回派と週4回派ではベストな組み方が大きく変わります。
ただし、いくつかの原則はあります。これを押さえずにメニューを組むと、トレーニング効率が大きく落ちたり、ケガリスクが高くなったりします。私自身も20代の頃は「とにかくBIG3を1日でやり切る」と思い込み、後半疲れてフォームが崩れる経験を繰り返しました。
今回はBIG3の特徴と疲労度の違い、同日にまとめるか分割するか、同日にやる場合の順番、目的別の使い分けを、現場目線で整理します。
BIG3の特徴と疲労度の違い
まず3種目の特性を整理します。
スクワット- 主動筋: 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
- 補助: 体幹・背筋
- 疲労度: 全身運動の中で最も高い
- 神経系の要求: 高い(バランス・体幹・呼吸が複雑)
- 主動筋: 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
- 補助: 広背筋・体幹
- 疲労度: 中(局所的な疲労が強い)
- 神経系の要求: 中(脚は使わない)
- 主動筋: 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス
- 補助: 広背筋・僧帽筋・前腕
- 疲労度: 全身運動の中で最高クラス(特に背中・神経系)
- 神経系の要求: きわめて高い
3種目とも「コンパウンド種目(多関節種目)」で、筋肥大・筋力どちらにも有効です。ただしスクワットとデッドリフトは疲労度が桁違いに高い点を押さえておく必要があります。詳しくはコンパウンド種目で筋肥大を効率化もご参照ください。
3種目を1日でやるとどうなるか?初心者〜中級者が同日に3種目とも本気で挙げると、
- 後半フォームが崩れる
- 重量が伸びない
- 翌日まで疲労が抜けない
- 週の他のトレーニングに影響
体力に余裕がある時期や上級者なら可能ですが、多くの方には「3種目同日」は重すぎる選択です。
「同日に3種目」と「3日に分ける」どちらが良いか
ここが最大の分岐点です。
週頻度別の現実的な選択肢- 週1回派: 1日にBIG3全部 → 重量を全部追えず、効率は下がる
- 週2回派: 1日2種目+他種目 / もう1日1種目+他種目 ← おすすめ
- 週3回派: 1日1種目を中心に+他種目 ← 上級者向け、最も効率的
- 週4回以上: フルボディ or プッシュ・プル・レッグ分割
「BIG3は分けてやる」ほうが、各種目を最大重量で挙げられるので筋力・筋肥大効率は高くなります。
「同日2種目」のおすすめ組み合わせ週2回派で人気の組み合わせは、
- 下半身の日: スクワット + (補助種目)
- 上半身の日: ベンチプレス + デッドリフト + (補助種目)
または
- 押す系の日: スクワット + ベンチプレス + (補助種目)
- 引く系の日: デッドリフト + (補助種目)
どちらも一長一短で、自分の優先順位で選びます。
初心者は「全種目同日 OK、ただし軽め」トレーニング歴3ヶ月未満の初心者は、
- 重量がまだ軽い
- 神経系の疲労が小さい
- フォーム習得期で回数中心
このため、3種目を同日にやってもまだ余裕があります。週1〜2回・各60分で、3種目とも各3〜4セットでフォーム習得を最優先する時期です。
中級者(目安: スクワット体重×1倍、ベンチ体重×0.8倍、デッド体重×1.5倍を超え始める頃)から、分割が必要になります。
同日にやる場合の順番3パターン
「今日は2〜3種目同日にやる」という日の順番のおすすめは、目的別に3パターンです。
パターン1: スクワット → ベンチ → デッドリフト(伝統的)最も古典的な順番。
- 全身を温める意味でスクワットから
- 上半身に切り替えてベンチ
- 最後に背中の総合種目デッドリフト
ただし最後のデッドリフトでは、背中・体幹がすでに疲労しているため、重量・回数とも妥協が必要になります。
パターン2: デッドリフト → スクワット → ベンチ(神経系優先)最も神経系が要求されるデッドリフトを最初に持ってくるパターン。
- フレッシュな状態で重量更新を狙える
- スクワットも体力残存で対応可
- 最後にベンチで上半身を仕上げ
筋力向上(パワーリフティング系)を狙う方におすすめ。
パターン3: ベンチ → スクワット → デッドリフト(疲労分散)上半身を先に終わらせて、下半身を後半に持っていくパターン。
- ベンチを完全集中状態で
- 脚に切り替えてスクワット
- 最後にデッドリフトで全身を絞り出す
ベンチプレス重視の方や、デッドの重量があまり伸ばせない方に向きます。
どれを選ぶかは「優先したい種目を最初に置く」のが大原則「今、最も伸ばしたい種目」を最初に持ってくる。これが基本ルールです。詳細はベンチプレス専用記事ベンチプレス重量の伸ばし方、デッドリフト専用記事デッドリフトはなぜ種目の王様かもご参照ください。
現場視点: 自分の目的と週頻度で順番を決める
最後に、私が会員様に提案している「目的別の順番ガイド」をまとめます。
目的1: 筋肥大(ボディメイク)- 週2回派: 「下半身の日(スクワット軸)」+「上半身の日(ベンチ軸)」+補助種目
- 週3回派: スクワット日・ベンチ日・デッド日 + 補助種目
- 順番優先: 「弱点種目を最初に」
- 週3〜4回・各種目を週1〜2回
- 同日にやる場合はパターン2(デッド→スクワット→ベンチ)
- フォーム最優先・重量管理を厳格に
- 週1〜2回・60分
- 3種目を軽めの重量で全部やる(初心者期間と同じ)
- フォーム習得を最優先・無理して重量を追わない
- 週1回しかジムに行けない場合
- 全身を動かす意味で3種目とも実施(軽めでOK)
- 補助種目を最小限に
- それでも「やらないより遥かに良い」結果が出ます
どの目的でも共通するのは、「フォームを守れる重量で組む」ということ。フォームが崩れる重量で続けると、ケガと停滞が待っています。詳しくはフォームか重量かもご参照ください。
Re:Glowでの提案パターン会員様で「BIG3を効率的に進めたい」という方には、
- 初回カウンセリングで筋力レベルと目的をヒアリング
- 週頻度・体力に応じた分割を提案
- 各種目のフォームチェックを徹底
- 重量推移を毎回記録して進捗管理
このパターンで、3〜6ヶ月で重量・体型ともに変化が出ています。「自己流で1日3種目」を続けるより、適切な分割で各種目に集中したほうが、結果が大きく変わるのが現場での実感です。
まとめ
BIG3の順番は「絶対これ」という正解はなく、目的・週頻度・体力で使い分けるのが正解です。
- 初心者: 軽めの重量で3種目同日OK、フォーム習得優先
- 中級者: 週2回派なら2種目+1種目に分割、優先種目を最初に
- 上級者: 週3回以上で各種目独立、神経系疲労を避ける
順番選びの基本ルールは「優先したい種目を最初に」「フォームを守れる重量で組む」の2点です。
「全部の重量を伸ばしたい」と欲張ると、結局どれも中途半端になります。自分が今最も伸ばしたい種目を決め、その日のメインに据える。これが10年現場で見てきた成功パターンです。