「女性のBIG3の平均ってどれくらい?」「私の重量って強いの?弱いの?」「男性向け情報ばかりで自分の指標が分からない」。BIG3に取り組む女性会員様から本当によくいただく相談です。
10年現場で見てきた立場でお伝えすると、BIG3の指標は『男性向け』が大半で、女性向けの体系的な情報が少ないのが現状です。男性の数値を「×0.6倍」して使う方が多いですが、これは実は不正確。女性の身体特性に合わせた目標設定が必要です。
私の会員様で、女性が「自分のBIG3が伸びているのか分からない」と悩むケースは想像以上に多くいます。客観指標があるだけで、モチベーションが大きく変わります。
BIG3全般の目標はBIG3の体重比目標値、男女兼用の平均はBIG3の平均重量と現実的な目標で整理しました。今回は「女性のBIG3」に焦点を絞って、現場目線でお話しします。
女性のBIG3 体重比目標値
まず数値の整理から。
女性の体重比目標(目安)| レベル | ベンチ | スクワット | デッドリフト |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 0.4倍 | 0.75倍 | 1.0倍 |
| 中級者 | 0.65倍 | 1.1倍 | 1.3倍 |
| 上級者 | 0.85倍 | 1.5倍 | 1.75倍 |
| アスリート級 | 1.0倍+ | 2.0倍+ | 2.25倍+ |
体重50kg女性:
- 初心者: ベンチ20kg / スクワット38kg / デッドリフト50kg
- 中級者: ベンチ33kg / スクワット55kg / デッドリフト65kg
- 上級者: ベンチ43kg / スクワット75kg / デッドリフト88kg
体重60kg女性:
- 初心者: ベンチ24kg / スクワット45kg / デッドリフト60kg
- 中級者: ベンチ39kg / スクワット66kg / デッドリフト78kg
- 上級者: ベンチ51kg / スクワット90kg / デッドリフト105kg
「自分の体重×倍数」で計算してみてください。
男性比0.6倍は不正確男性の数値に0.6を掛ける方が多いですが、
- 上半身は男女差が大きい(0.5〜0.6倍)
- 下半身は男女差が小さい(0.7〜0.75倍)
- 種目によって男女比が違う
「BIG3一律0.6倍」は実態を反映していません。
女性の身体特性女性は男性と比較して、
- 上半身筋肉量が少ない(ベンチで顕著な差)
- 下半身は意外と強い(スクワット・デッドで差が少ない)
- 関節の柔軟性が高い
- 回復は男性より早い場合あり
「下半身でこそ強くなりやすい」のが女性の特徴です。
女性が「中級者レベル」に到達する期間
レベル別の到達期間を整理します。
初心者→中級者: 6ヶ月〜1年週2回の継続でこの期間。具体的には、
- フォーム習得に3ヶ月
- 漸進的に重量UP
- スクワット・デッドリフトは「速く」伸びる
- ベンチプレスは「ゆっくり」伸びる
「下半身が先に伸びる」のは女性の自然な順番です。
中級者→上級者: 1〜2年ここからは個人差大きく、
- 週3回以上の本格取り組み
- 補助種目を増やす
- 食事の精度UP(タンパク質体重×1.5g以上)
- 月単位での進歩
「年単位の長期視点」が必要です。詳しくは筋肉が育つ5つの停滞原因もご参照ください。
「中級者で十分」が現実的な目標女性会員様には、
- 中級者レベル = 日常生活で十分な筋力
- 姿勢の崩れ・腰痛予防に十分
- そこから上は「趣味」「競技」の領域
- 無理して上級者を目指す必要なし
「中級者ライン」が、健康・ボディメイクの観点で十分な目標です。
生理周期との付き合い方女性特有の配慮として、
- 排卵期: パフォーマンスが最高
- 黄体期: 力が出にくい
- 生理中: 無理せず軽め
- 月の中の波を受け入れる
「いつも全力」より「波を活かす」のが現実的です。
女性がBIG3で「無理なく伸ばす」3つのコツ
実践的なコツを整理します。
コツ1: 「下半身先行」を活かす女性は下半身が伸びやすいので、
- スクワット・デッドリフトを優先
- 「ヒップアップ」「脚やせ」とセット
- モチベが続きやすい結果
- ベンチプレスはじっくり
「先に伸びる種目」から取り組む方が、達成感が積み重なります。
コツ2: フォーム習得を急がない女性会員様で陥りがちな罠:
- 早く重量を上げたい
- でも筋力がついていない
- フォームを崩しても挑戦
- 怪我リスクUP
「フォーム3ヶ月、重量1年」のスタンスのほうが、結果も持続性も上です。詳しくはフォームか重量かもご参照ください。
コツ3: タンパク質を最優先女性は、
- 食欲が男性より少なめ
- タンパク質量が不足しがち
- 筋肉が育ちにくい状態
体重×1.5g以上を意識的に取る。例えば体重55kgなら、毎日83gのタンパク質。鶏むね肉なら1日約250g相当です。詳しくは筋肥大の食事タイミングもご参照ください。
「軽い重量×多回数」より「重い重量×低回数」女性が誤解しがちなのが、
- 「軽い重量×30回」で十分?
- → 筋肥大には不十分
- 「重め重量×8〜12回」が正解
- 「ムキムキになる心配なし」が女性の現実
女性の身体特性上、ベンチ40kgでムキムキになることは、まずありません。安心して重量に挑戦してください。
現場視点: 女性会員様のBIG3成長の話
10年現場で見てきて、女性会員様のBIG3成長の話をします。
ケースA: 30代女性、1年で中級者レベル到達- 体重55kg
- スタート: ベンチ15kg、スクワット30kg、デッドリフト40kg
- 1年後: ベンチ35kg、スクワット65kg、デッドリフト75kg
- 体重比: ベンチ0.64倍、スクワット1.18倍、デッドリフト1.36倍
- 「下半身がガンガン伸びるのが楽しい」
- 体重60kg
- スタート: 重量経験なし
- 6ヶ月後: ベンチ30kg、スクワット55kg、デッドリフト70kg
- 「自分の身体が変わる感覚が新鮮」
- 体重58kg
- 入会2年で中級者レベル到達済
- 上級者を目指し3年目
- ベンチ40kg、スクワット80kg、デッドリフト95kg
- 「年齢関係なく伸びる実感」
- 下半身を優先して伸ばす
- フォームに3ヶ月費やす勇気
- タンパク質をしっかり摂る
- 生理周期に合わせて調整
- 「他の女性と比べる」より「過去の自分と比べる」
SNS等で「BIG3すごい人」を見ると、
- 自分を卑下する
- モチベ下がる
- 続かない
「自分の体重比×自分の伸び率」だけ見ていれば、健全に伸びます。
Re:Glowでの女性サポート女性会員様には、
- 個別の体重比目標を設定
- 生理周期に合わせたメニュー
- フォーム最優先の指導
- 食事のタンパク質確保サポート
このスタンスで、女性のBIG3成長を支えています。詳しくはお尻が垂れる原因と改善トレーニングもご参照ください。
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
まとめ
女性のBIG3の体重比目標(中級者):
- ベンチ: 体重×0.65倍
- スクワット: 体重×1.1倍
- デッドリフト: 体重×1.3倍
「男性数値×0.6倍」は不正確。上半身は0.5〜0.6倍、下半身は0.7〜0.75倍が実態です。
体重別の例(中級者):
- 50kg女性: ベンチ33kg / スクワット55kg / デッドリフト65kg
- 60kg女性: ベンチ39kg / スクワット66kg / デッドリフト78kg
到達期間:
- 初心者→中級者: 6ヶ月〜1年
- 中級者→上級者: 1〜2年
- 中級者で日常生活には十分
無理なく伸ばすコツ:
- 下半身先行を活かす(スクワット・デッドを優先)
- フォーム3ヶ月、重量1年のスタンス
- タンパク質を最優先(体重×1.5g以上)
「他の女性と比べる」より「過去の自分と比べる」のが、女性が長く続けるコツです。BIG3は数値で進歩が見える稀有な指標。ぜひ自分の体重比を計算して、目標を立ててみてください。
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