「ベンチプレスに挑戦したいが、フォームが合っているかわからない」「肩甲骨を寄せろと言われるが感覚がつかめない」「アーチを作ると腰が痛くなりそうで怖い」——Re:Glowでは、ベンチプレスを始めたての方からこうした悩みをよくお聞きします。
まず最初の1回の目安を結論として: バーのみ（20kg）か、ダンベル8〜10kg程度でフォームを確認するセッションから始めるのが安全な傾向があります。「自分の体重の何割から始めるべきか」という問いへの現場回答は「まずバーのみでフォームの5ステップが再現できるかを確認してから重量を足す」です。
結論からお伝えすると、ベンチプレスは「肩甲骨のセット→アーチ→グリップ幅→脚の使い方→重量設定」という順番でフォームを組み立てることで、肩を傷めずに安全に始められる傾向があります。
重量を先に増やしてしまうと、フォームが崩れた状態で関節に負荷がかかり、肩・手首・胸鎖関節のトラブルが起きやすくなります。
この記事では、初心者がベンチプレスのフォームを固めて怪我なく重量を伸ばすための5ステップを、現場視点で整理します。
【結論】ベンチプレスはフォームの順序が命 — 肩甲骨セット→アーチ→グリップ→脚→重量設定の5ステップ
最短回答: ベンチプレスで最初に固めるべきフォームのポイントは「①肩甲骨のセット②アーチの作り方③グリップ幅④脚の使い方⑤重量設定の段階的な進め方」の5つです。
この順番を守ることで、肩関節への不要な負荷を避けながら大胸筋に効かせる動作が習得できる傾向があります。
まず5ステップの全体像を表で整理します。
| ステップ | テーマ | 目的 |
|---|---|---|
| Step 1 | 肩甲骨のセット | 肩を守り、大胸筋に効かせる土台を作る |
| Step 2 | アーチ（胸椎伸展） | 可動域を確保し、肩関節の負担を減らす |
| Step 3 | グリップ幅の設定 | 手首・肘のアライメントを整える |
| Step 4 | 脚の使い方（レッグドライブ） | 全身を連動させ安定した押しを作る |
| Step 5 | 重量設定の段階的な進め方 | フォームを壊さずに重量を伸ばす |
各ステップを習得するペースには個人差がありますが、一般的に「Step 1〜3をマスターしてから重量を増やす」という順序が安全で再現性が高い傾向があります。
注意点（読み始める前に）
本記事は健康な成人が安全にベンチプレスを始めるための情報提供を目的としています。
肩・胸・手首に痛みや違和感がある方、心疾患・高血圧・腰椎疾患の既往がある方は、運動開始前にかかりつけ医にご相談ください。
トレーニング中に痛みが出た場合はすぐに中止し、医療機関を受診してください。
スポッターがいない場合・ひとりで行う場合: セーフティバー（セーフティラック）が設置されたパワーラックを使用するか、スポッターが確保できるまで「確実に上げられる重量」に設定することを強く推奨します。バーベルベンチプレスは失敗した場合に胸に重量がかかるリスクがあり、ひとりで行う際は過度な高重量を避けるのが安全の基本です。
Re:Glowは完全個室1on1のため、全セッションでトレーナーがスポッターを兼ねています。
このH2の要点（3行）
- フォームの習得順序は肩甲骨セット→アーチ→グリップ幅→脚→重量設定の順。
- 重量を先に増やすと、フォームが崩れた状態での関節負担が増す傾向がある。
- まず5ステップを段階的に習得してから重量増加に移行するのが怪我予防の基本。
Step 1 — 肩甲骨のセット：ベンチプレス最大のポイント
やること: 仰向けになり「肩甲骨を寄せて下げる」状態をバーを握る前に作る。
ベンチプレスで最初に習得すべきことは「肩甲骨のセット（寄せて下げる）」です。
この動作ができていないと、バーを降ろすときに肩関節が前方に出てしまい、インピンジメント（肩峰と腱板の衝突）リスクが高まる傾向があります（参考: NSCA Japan「NSCA認定パーソナルトレーナーのための基礎知識 第4章：抵抗トレーニングの解剖学と生体力学」 https://nsca-japan.or.jp/ 参照: 2026年5月）。
肩甲骨セットの手順
- ベンチに仰向けになる: 目線がバーの真下にくる位置に頭を置く。
- 両肩を耳から引き離す: 肩をすくめず、下方向に引き下げる（「肩を床に向けて押し込む」イメージ）。
- 両肩甲骨を背骨側に引き寄せる: 「胸を張る」動作で、肩甲骨の内縁が脊柱に近づく感覚を確認する。
- この状態をキープしたままバーを握る: 肩甲骨が浮かないまま握れるか確認する。
また、いったん大きく肩をすくめてから一気に引き下げる動作（「シュラッグ→ドロップ」）を使うと、肩甲骨が正しい位置に落ちやすい傾向があります。
肩甲骨セットが崩れるタイミング
初心者に多いのは「バーを降ろす途中で肩甲骨が開いてしまう」パターンです。
これはエキセントリック（降ろす）局面で胸が開かず、肩が前方に出てくる状態で、肩インピンジメントの原因になりやすい傾向があります。
チェック方法は「バーが胸に触れる直前に、自分の胸骨（胸の中央の骨）が最も高い位置にあるか」を確認することです。
胸骨が上を向いていれば、肩甲骨が正しくセットされている可能性が高いです。
このStepの失敗サイン: バーを降ろすときに肩が前方へ「すべり出る」感覚がある → 肩甲骨のセットが崩れているサインです。Step 1 要点3行: 肩甲骨は「寄せて下げる」2段階の動作。胸骨が最も高い位置にある状態が正解。崩れるとインピンジメントリスクが上がるため最初に固める。
Step 2 — アーチ（胸椎伸展）：肩を守る「胸椎の反り」の作り方
やること: 「腰を反らせる」のではなく「胸骨を天井に向けて押し上げる」胸椎伸展アーチを作り、臀部はベンチから離さない。
「アーチを作ると腰が痛くなりそう」という声をよくお聞きします。
ベンチプレスで作るアーチは「腰椎（腰の骨）を過度に反らせる動作」ではなく、主に「胸椎（背中上部〜中部）を伸展させる動作」です。
腰椎の過度な反りは関節への負担が増す傾向があり、Re:Glowでは推奨していません。
正しいアーチの目的と効果
正しいアーチを作る目的は2つあります。
- 肩関節の可動域を確保する: 胸椎が伸展するとバーを深く降ろす（胸のストレッチを大きく取る）ことができ、大胸筋への刺激が高まる傾向があります。
- 肩関節の前方への負荷を減らす: アーチにより胸部が前面に張り出すと、バーが鎖骨より前に出にくくなり、肩関節の機能的な位置（肩峰下スペースが確保された状態）でバーを受けやすくなります。
アーチの作り方（4ステップ）
- 足を床につけた状態でベンチに仰向けになる。
- 両手でバーをラック（フレーム）の角をつかむか、ベンチの端をつかむ。
- 背中を反らせながら「胸を天井に向けて押し上げる」意識でブリッジを作る: このとき、腰を過度に反らせるのではなく、胸骨（胸の中央）が最も高くなるように意識する。
- 臀部はベンチから離れないように: 臀部を浮かせると腰椎への負荷が増す傾向があるため、臀部は常にベンチにつけておく。
アーチが取れない場合のアプローチ（Re:Glow独自）
Re:Glowでは、胸椎の柔軟性が低くアーチが取れないお客様に対して、以下のステップ式アプローチをとっています。
段階1: まずフォームローラーを胸椎の高さに横置きし、胸椎伸展のモビリティを高めるウォームアップ（胸椎ローリング）から始めます。これをウォームアップに3〜5分取り入れるだけで、アーチが取りやすくなるお客様が多い傾向があります。
段階2: バーなしの状態でベンチに仰向けになり、「胸を天井に向けて押し上げる」だけの動作練習を行います。この段階でアーチができているか（腰ではなく胸が上がっているか）を確認してからバーを持ちます。
段階3: 軽いダンベルフライ（5〜8kg目安）でアーチを保ちながら胸のストレッチを確認します。ベンチプレスよりも可動域の広いフライで「胸が開く感覚」を先に体に入れてから、ベンチプレスに移行するアプローチです。
アーチの深さには個人差があり、胸椎の柔軟性・肩の可動域によって適切な角度が変わります。
「パワーリフティングのような大きなアーチ」を最初から目指す必要はなく、「胸骨が最も高く、肩甲骨が安定している」状態が初心者の目標の目安です。
このStepの失敗サイン: バーが肩（鎖骨付近）に降りてくる感覚がある → アーチが取れず肩が上がってしまっているサインです。Step 2 要点3行: アーチは「腰椎ではなく胸椎」の伸展。胸骨を天井に向けて押し上げ、臀部をベンチから離さない。胸椎が固い場合はフォームローラーウォームアップで可動域を先に作る。
Step 3 — グリップ幅と手首のアライメント：肩幅より広め・前腕を垂直に保つ
やること: 「バーを降ろしたとき前腕が床にほぼ垂直になる幅（おおむね肩幅×1.2〜1.5倍）」でサムアラウンドグリップを使い、手首の背屈（折れ）をなくす。
グリップ幅は大胸筋への刺激と肩・手首への負荷の分配に影響します。
初心者に最も多い間違いは「グリップが広すぎる（肩幅の1.5倍以上）」か「グリップが狭すぎる（肩幅と同じかそれ以下）」のどちらかです。
グリップ幅の目安
一般的な目安: 「バーを降ろしたとき、前腕が床に対してほぼ垂直になるグリップ幅」が、手首と肘への負荷が最小化される傾向があります。具体的には、多くの場合「肩幅の1.2〜1.5倍程度（バーの81cmラインのリングを目安に、外側に指が触れるあたり）」が該当します（個人の腕の長さ・肩幅により変わります）。
広すぎるグリップのリスク: 前腕が外側に倒れ、手首に過度な回内（内旋）ストレスがかかりやすく、また肩関節が外転角度が深くなることでインピンジメントリスクが高まる傾向があります。 狭すぎるグリップのリスク: 大胸筋への刺激より三頭筋への関与が増し、また肘が極端に体の前に出やすくなります。ナローグリップベンチプレスは三頭筋の強化には有効ですが、大胸筋を中心に鍛えたい初心者には向きません。
手首のアライメント（重要）
グリップ幅と同じくらい重要なのが「手首が背屈（反り返り）していないか」です。
バーを手のひらの根本（掌底部）に乗せ、手首を真っ直ぐ（前腕の延長線上）に保つことで、手首の背屈による「折れ」を防ぎます。
「バーを指の付け根で持つ」状態になると手首が背屈しやすく、高重量になるほど手首への負担が蓄積する傾向があります（参考: NSCA Japan「NSCA認定パーソナルトレーナーのための基礎知識」 https://nsca-japan.or.jp/ 参照: 2026年5月）。
サムアラウンドグリップを強く推奨
初心者にはバーを親指が巻き付く「サムアラウンドグリップ」を強く推奨します。
親指を巻かない「サムレスグリップ（自殺グリップ）」はバーが滑落するリスクがあり、安全性の観点から初心者には適切ではありません。
このStepの失敗サイン: セット後に手首や親指の付け根が痛い → グリップ幅・バーの乗せ位置（指の根本 vs 掌底部）を見直すサインです。Step 3 要点3行: 前腕が床に垂直になるグリップ幅（肩幅の1.2〜1.5倍目安）を選ぶ。バーは掌底部に乗せて手首の背屈を防ぐ。サムアラウンドグリップを必ず使う。
Step 4 — 脚の使い方（レッグドライブ）：下半身を固定して全身で押す
やること: 足裏を床に完全接地し「床を押し込む」意識で全身のプラットフォームを作る。臀部はベンチから離れない。
「ベンチプレスは上半身の種目」と思われがちですが、正しいフォームでは脚・臀部・体幹が連動して安定した押しを生み出します。
これを「レッグドライブ」と呼び、高重量でのフォームの安定に大きく貢献する要素です。
脚の配置と床への押し付け
基本の脚の配置は「足裏が床に完全に接地し、膝の角度が約90度または若干鋭角」の状態です。
足先を前に伸ばし、足裏を床に押し付けることで、「腰を浮かさずに全身を硬直させたプラットフォーム」を作ります。
この状態で「床を蹴るように押し込む」意識を持つと、臀部→腰椎→背中→肩→バーへと力が伝わるレッグドライブが発生しやすくなります。
初心者がやりがちなミス（足を上げる・浮かせる）
「脚を使うのが難しい」「アーチが取れないから足をベンチに乗せている」というケースがあります。
足をベンチに乗せるスタイルは股関節屈筋群のストレッチに有効な場合もありますが、初心者がアーチの習得前に行うとアーチが崩れやすくなる傾向があります。
初心者は「まず足裏を床につける基本スタイルを固める」ことを優先してください。
レッグドライブの練習方法
単体で練習するには「ベンチに仰向けになり、バーなしでアーチ＋肩甲骨セットを作ってから足裏を床に押し込む」動作を繰り返すと、全身が固定される感覚（プラットフォーム感）が体に入りやすい傾向があります。
「床を押すと少し腰が上がりそうになる」感覚が出れば、レッグドライブが働き始めているサインです（ただし臀部はベンチから離れない範囲で）。
このStepの失敗サイン: セット後半でベンチ上で「ずれる」「浮く」感覚がある → 脚の押し付けが崩れ、プラットフォームが不安定になっているサインです。Step 4 要点3行: 足裏を床に完全接地し「床を蹴る」意識でプラットフォームを固める。臀部はベンチから離れない。足をベンチに乗せる変形は、基本スタイル習得後に行う。
Step 5 — 重量設定の段階的な進め方：フォームを壊さない増重ペース
やること: Step 1〜4が全rep・全セットを通じて安定していることを確認してから、次の重量（2.5〜5kg増）へ進む。
フォームが整ったら、次は重量設定です。
Re:Glowでは「フォームの崩れが生じない範囲で増重する」という原則を徹底しています。
重量を先に追うと、フォームが崩れた状態での関節負担が蓄積し、肩・手首の慢性的なトラブルにつながる傾向があります。
初心者向け重量設定の目安
| 段階 | 内容 | 目安の期間 |
|---|---|---|
| 開始時 | バーのみ（20kg）またはダンベルで動作習得 | 1〜2週間 |
| 基礎フォーム定着 | バー＋5kg程度で10rep×3セット | 2〜4週間 |
| 重量増加開始 | 5回（5rep）以上クリーンに上がる重量から週2〜3kg増 | フォーム安定後 |
| 中期目標の目安 | 体重の60〜70%程度を5rep×3セット（個人差大） | 3〜6か月 |
これらはあくまで一般的な目安であり、体格・筋量・運動経験によって大きく変わります。
「前回と同じ重量で今日は感覚が悪い」「前回より少ない重量でフォームが崩れる」という日は、無理に増重せず現状維持か軽め設定で丁寧にフォームを確認することが長期的な伸びにつながる傾向があります。
Re:Glowの増重判断基準（現場視点）
Re:Glowでは増重の判断を「重量ではなくフォームの質」で行っています。
具体的には、以下3点をすべて満たすまで次の重量に進まない方針をとっています。
- 肩甲骨がセット全体を通じて安定している（最終repでも崩れない）
- バーが毎回同じ軌道を通っている（乳頭ライン付近を通るか確認）
- 5rep全て同じリズム・スピードで押せている（最終repだけ急激にスピードが落ちない）
この3点が満たされていれば「今日の重量は十分に習得できた」と判断し、次回2.5〜5kgの増重を提案しています。
怪我予防のための重量ルールと痛みが出た際の対応（集約）
- 痛みが出たらその重量で続けない: 肩・胸・手首に違和感を感じたら即座に中止し、重量を大幅に下げるか、その日は中止してください。痛みを我慢しながらのトレーニングは長期的な回復を遅らせる傾向があります。その後も痛みが続く場合は整形外科・スポーツ医学専門医の診察を受けてください（参考: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 参照: 2026年5月）。
- 「重量プライド」を捨てる: 「先週より重くないとおかしい」という思考はフォームを崩す原因になります。特に疲労が溜まった週・睡眠が不足した日は重量が落ちることが正常な傾向です。
- 医師に相談が必要なケース: 鎖骨付近・肩の前面・手首に持続的な痛みがある場合や、安静にしていても痛みが続く場合は、医療機関の受診を推奨します。
Step 5 要点3行: 「フォームが全rep・全セット通じて安定している」を確認してから増重する。増重は2.5〜5kg単位が安全の目安。痛みが出たらすぐ中止・重量を大幅に下げる（詳細は「怪我予防のための重量ルール」参照）。
Re:Glowの現場視点 — 初心者に多いフォームミスと段階的修正アプローチ
Re:Glowでは、延べ3,000件以上のセッション実績（開業からの累計・個人・法人会員を含む）の中でベンチプレスのフォーム指導を繰り返してきました。
ここでは現場でよく見る「初心者に多いフォームミスのパターン」と、各パターンへのRe:Glow式アプローチを共有します。
現場視点1: 初心者によくあるフォームミス（Re:Glow現場観察）
ミス1: 肩甲骨が寄り切らず、肩が前に出る最も多いミスです。
Re:Glowの現場ではベンチプレス開始初日のお客様の約7〜8割が、最初のセッションでこのミスを示す傾向があります（30代男性・デスクワーク中心層が特に多い印象です）。
「肩甲骨を寄せて」と指示しても、胸椎の柔軟性が低い方や日常的に猫背の方は感覚がつかめないケースが多い傾向があります。
Re:Glowでは「肩甲骨の下角をベンチに押し付けてから胸を張る」という2段階のキューを使い、感覚を分解して伝えています。
このキューで「あ、これか」となるお客様が多く、一度感覚がつかめると次のセッションから自然に再現できるようになる傾向があります。
ミス2: バーの降下位置が高すぎる（鎖骨に近すぎる）バーを鎖骨付近まで降ろすと、肩関節の外転角度が大きくなりすぎ、インピンジメントリスクが高まります。
バーの接触点の目安は「乳頭ライン（胸の中央からやや下）」です。
「どこに降ろせばいいか」が明確でない方には「みぞおちより少し上、乳頭の高さを目標に」というキューが伝わりやすい傾向があります。
ミス3: 重量の増加で肘が過度に開く（肩甲骨が崩れる前兆）重量が増えると「肘が体から90度以上外側に開く」姿勢になるケースがあります。
この状態は肩関節への剪断力が増し、長期的に肩のトラブルにつながる傾向があります。
Re:Glowでは「肘は体から45〜75度程度（Jの字軌道）を維持する」を目安としており、鏡や動画撮影でフォームを確認しながら習得を進めています。
現場視点2: 肩甲骨セット・アーチが取れない場合の段階的アプローチ（Re:Glow独自）
Re:Glowでは「胸椎の硬さ・肩の可動域不足でアーチや肩甲骨セットが困難なお客様」向けに、以下の段階的プログラムを実施しています。
Step A（セッション前ウォームアップ）: フォームローラーを胸椎下部（肩甲骨下角の高さ）に置き、5〜8回の胸椎ローリングを実施。これにより胸椎の伸展可動域が一時的に改善し、ベンチプレスでのアーチが取りやすくなる傾向があります。
Step B（セッション内ドリル）: バーなしで「仰向けに寝てから胸骨を天井に押し上げる」動作を10回実施。「腰を反らせるのではなく、胸を高く上げる」感覚を言語化しながら確認します。
Step C（補助種目の挿入）: ダンベルフライ（5〜8kg）を最初の2セット実施し、「胸が開いて伸びる感覚」を先に体に入れます。この後にベンチプレスに移行すると、大胸筋の意識が明確になり「胸に効かせる」押し方が理解しやすくなるケースが多い傾向があります。
Step D（完全個室での集中フィードバック）: 周囲を気にせず「声に出してキューを言いながら動く」練習が有効です。「肩甲骨下げて—寄せて—胸を張る」を声に出しながら動作すると、フォームの順序が体に定着しやすくなります。
完全個室1on1のRe:Glowの環境は、この種の「声出し練習・細かいフィードバックの繰り返し」に特に適しています。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
完全個室のため、バーを降ろすタイミングのフィードバックや「そこ、止めて」「少し肘を内側に」といった細かいキューをリアルタイムで出しながらセッションを進めています。
ベンチプレスのフォーム習得は「何度もやり直してその場で確認する」繰り返しが最も効果的な傾向があり、1on1環境の利点が特に活きる種目です。
ベンチプレス初心者のFAQ
Q1: ベンチプレスは週何回から始めればいいですか？
週2回を最初の目安にするケースが多い傾向があります。
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋は比較的回復が早い筋群ですが、関節（肩関節・手首）への負荷の蓄積を考えると、始めたての時期に週3回以上は多すぎる可能性があります。
一般的に「前回のセッションで筋肉痛が残っている間は次のベンチプレスを行わない」が安全のガイドラインの目安です。
個人差が大きいため、最初の1か月はトレーナーとともに頻度を調整するのが安心です。
Q2: アーチを作ると腰が痛くなりますか？
正しいアーチ（胸椎伸展中心）では腰痛のリスクは低い傾向があります。
一方、「腰椎を過度に反らせる」誤ったアーチは腰椎への圧縮力が増す可能性があり、特に既存の腰痛がある方では症状が悪化するケースもあります。
腰痛がある方・腰椎疾患の既往がある方は、運動開始前にかかりつけ医にご相談ください。
Re:Glowでは、腰痛のあるお客様には足をベンチに乗せる「フラットスタイル（アーチなし）」や軽重量での動作習得からスタートするなど、個別に調整しています。
Q3: 最初からバーを使うべきですか？それともダンベルから始めるべき？
どちらでも始められますが、Re:Glowでは「ダンベルプレス（10〜15kg程度）→バーベルベンチプレス（バーのみ→徐々に増重）」という順番を推奨するケースが多い傾向があります。
ダンベルプレスは左右独立して動くため「利き腕への依存が少なく、左右均等な筋活動がしやすい」という特徴があります。
また万が一フォームが崩れてもバーベルより安全に降ろせるため、初心者が動作の基本を覚えるのに適している場合があります。
一方、バーベルで始めたい場合はバーのみ（20kg）から開始し、フォームを丁寧に確認してから増重していくことが基本です。
Q4: 胸に触れる直前でバーを止めていいですか？バウンドさせてもいいですか？
初心者の目標は「胸にバーが軽く触れるまで降ろして、バウンドさせずに押し返す」動作です。
バウンド（胸でバーを跳ね返す動き）は反動を使ってしまうため、大胸筋へのコントロールされた負荷が減る傾向があります。
胸に触れる前に止める「ストップ手前」のやり方もありますが、可動域を意図的に狭めるため初心者のフォーム習得には向きません。
初心者は「胸に軽く触れて、一瞬止めてから押す」という丁寧な動作からスタートすることをお勧めします。
Q5: ベンチプレスで肩が痛くなりました。どうすればいいですか？
肩の痛みが出た場合は、その日のトレーニングをすぐに中止してください（詳細はStep 5「怪我予防のための重量ルールと痛みが出た際の対応」に集約しています）。
Re:Glowでは、痛みが出た方には「フォームの確認を兼ねた軽重量への切り替え」と「必要に応じた医療機関への案内」をセットで対応しています。
痛みが再現なく完全に消えてから再開するのが原則で、再開時はバーのみから動作を確認することをお勧めします。
まとめ — ベンチプレスは「フォームの順序」を守ることが最短の近道
ベンチプレスは正しい順序でフォームを固めることで、肩を傷めずに大胸筋を効果的に鍛えられる種目です。
ここまでの内容を改めてまとめます。
- Step 1（肩甲骨セット）: 寄せて下げる動作を先に固める。感覚がつかめない場合は「肩甲骨下角をベンチに押し付ける」キューを試す。
- Step 2（アーチ）: 腰ではなく胸椎を伸展させる。胸椎の柔軟性が低い場合はウォームアップで改善してから実施する。
- Step 3（グリップ幅）: 前腕が床に垂直になる幅を目安に。手首の背屈（折れ）を防ぎ、サムアラウンドグリップを使う。
- Step 4（脚の使い方）: 足裏を床に押し付け、全身でプラットフォームを作る。臀部はベンチから離さない。
- Step 5（重量設定）: 「フォームが3点とも安定している」を確認してから次の重量に進む。痛みが出たら即座に中止。
重量は「今日の自分が正しいフォームで動かせる範囲」が常に最優先です。
焦って重量を増やすより、フォームを磨く期間を大切にすることが、長期的に重量を伸ばす最短の近道になる傾向があります。
「フォームに自信がない」「始め方がわからない」という方は、完全個室1on1のRe:Glowで実際の動作をトレーナーが確認しながら進めることをお勧めします。
1回のセッションで肩甲骨のセット感覚がつかめ、次からひとりでも再現できる状態に近づけるよう設計しています。
以下のいずれかに該当する場合は、無料体験での個別確認をお勧めします。
- 肩甲骨を「寄せている」感覚がつかめない
- アーチを作ると腰が痛い・臀部が浮く
- バーを降ろすたびに肩に違和感がある
- 重量を増やすたびにフォームが崩れてしまう
- ひとりでは自分の動きが正しいか確認できない
監修・最終確認: 保戸塚 康裕（Re:Glow代表 / NSCA認定パーソナルトレーナー NSCA-CPT） — 最終確認日 2026-05-16。
本記事はベンチプレスのフォーム習得に関する一般的情報を整理したものであり、医療判断を行うものではありません。
持病・治療中の方・痛みがある方は運動開始前にかかりつけ医にご相談ください。
参考資料・出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html （参照: 2026年5月）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/exercise/ （参照: 2026年5月）
- NSCA Japan（日本ストレングス＆コンディショニング協会）公式情報 https://nsca-japan.or.jp/ （参照: 2026年5月）
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