肩・腰・膝に慢性的な痛みがある方から、Re:Glowにこんな相談をよく受けます。
「整形外科に通っているんですが、ジムに行ってもいいですか？」
「リハビリは終わったんですが、筋トレを始めていいのか自信がなくて」
**結論をはじめにお伝えします。
医師の運動許可を取り、痛みを増悪させない範囲で続けることができれば、慢性痛があってもジムを続けることは可能です。
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ただし、「どの種目をどのフォームで」「どこまでの強度なら安全か」は個人差が大きく、自己判断で進めることにはリスクがあります。
この記事では、整形外科通院中・リハビリ後の方がジムを続けるために押さえるべき基本を、Re:Glowの現場視点と合わせて整理します。
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為の代替ではありません。
運動の開始・変更は必ず担当医にご相談のうえ、許可を得てから行ってください。
なぜ慢性痛があってもジムを続けられるのか — 運動と痛みの関係
慢性痛（慢性疼痛）とは、通常の組織回復期間（おおむね3ヶ月）を超えて続く痛みの総称です。
腰痛・肩痛・膝痛・頸部痛などが代表的で、炎症が完全に収まった後も痛みの感覚が神経系に残るケースが多い傾向があります。
「痛みがあるなら動かさない方がいい」というイメージを持つ方は多いです。
しかし、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、適度な身体活動が慢性疼痛の管理に有益である可能性が示されています（参照：厚生労働省 身体活動・運動の推進）。
痛みがあるときに適切な運動が有効とされる主な理由は、次のとおりです（個人差があり、すべての方に当てはまるものではありません）。
筋肉の支持力を高める腰痛・膝痛の多くは、関節を支える筋肉の弱化が一因と考えられています。
適切な強度のトレーニングで周囲の筋肉を強化すると、関節への負荷が分散されやすくなる傾向があります。
血流・代謝の改善動かさない期間が長くなると、組織への血流が低下し回復が遅れる場合があります。
適度な運動は患部周辺の循環を促すことが期待されます（医師の指示のもとで行う場合）。
過敏化した神経系へのアプローチ慢性疼痛では、痛みの閾値が下がり「本来は痛くない刺激でも痛みを感じやすくなる」神経系の過敏化が起きていることがあります。
医師の指導下で安全な範囲の運動を継続することが、過敏化の緩和につながる可能性があると言われています（個人差があります）。
ただし、これはあくまで「医師の指導下で、適切な種目・強度で継続した場合」の話です。
痛みを我慢して無理に動かすことや、自己判断で強度を上げることは逆効果になりえます。
医師の運動許可をもらう前に伝えるべきこと
整形外科・整骨院に通院中の方がジムを始める前に、最初にやるべきことは担当医から運動許可を得ることです。
「運動してもいいですか？」だけではなく、次の情報を医師に伝えたうえで判断を仰ぐことが重要です。
伝えるべき情報1：行う予定の運動の種類と強度
「パーソナルジムで筋力トレーニングをしたい」「マシンを使ったウェイトトレーニングを週1〜2回したい」と具体的に伝えましょう。
「軽い運動をしたい」という曖昧な表現では、医師が適切な判断をしにくくなります。
Re:Glowに通いたい方の場合は、「プロのトレーナーが付き添うマンツーマンのジムで、初回に体の状態をヒアリングしてもらえる」という情報も一緒に伝えると、医師が判断しやすくなる傾向があります。
伝えるべき情報2：現在の症状・痛みの状態
安静時痛があるか、動作時にどの動きで痛みが増すか、炎症の状態（急性期か慢性期か）を整理して伝えます。
急性炎症期（患部が熱を持つ・腫れている段階）では、運動開始が見送られることが多いです。
慢性期に入り、炎症が落ち着いている状態であれば、医師から「この範囲なら動かしてよい」という指示が得られるケースがあります。
伝えるべき情報3：「避けるべき動き・負荷」を明確に教えてもらう
「運動OK」だけでなく、「この動作は避けるように」「この部位には荷重をかけないように」という禁忌情報を必ず確認しましょう。
Re:Glowでは、このような医師からの指示書・メモをセッション前に確認し、セッション設計に反映しています。
「医師に聞くのが恥ずかしい」という方もいますが、この情報はトレーナーがあなたを守るために必要な情報です。
Re:Glowの運動指導書確認の取り組み
Re:Glowでは、整形外科や整骨院からの指示書・診断書・処方箋などをお持ちいただける方には、内容をトレーナーが確認したうえでセッションの設計に反映しています。
「医師が何と言っていたか」をできる限り正確にトレーナーに伝えることが、安全なジム通いの土台になります。
指示書がない場合でも、「どの動きで痛みが増すか」「何と言われているか」を口頭でお伝えいただければ、それをもとに設計を調整します。
整形外科通院中に避けるべき種目と推奨種目
慢性痛の部位によって、避けるべき種目と推奨される種目は大きく異なります。
以下は「傾向」として整理したものです。
個人の状態・医師の指示が最優先であることをご理解ください。
腰痛（慢性腰痛・ヘルニア・脊柱管狭窄症など）
避けやすい種目の傾向- デッドリフト（特に高重量・フォームが崩れた状態）
- 脊椎屈曲を強いる種目（シットアップ、トゥータッチなど）
- 重量のある前傾姿勢を長時間保つ種目
- 過度な脊椎回旋を伴う動作
- ドローイン・腹横筋の活性化
- ヒップヒンジパターンのトレーニング（ルーマニアンデッドリフト・軽重量）
- バードドッグ（四つ這いでの対角線伸展）
- 壁スクワット・スミスマシンスクワット（膝・腰への分散が確認できる範囲）
日本整形外科学会では、腰痛の多くに対して「安静より適度な活動継続」が推奨されていることが広く知られています（参照：日本整形外科学会 腰痛）。
腰痛については、Re:Glowの別記事「パーソナルジムで腰痛は改善できる？整体・整骨院との違いと安全な始め方」も参考にしてください。
膝痛（変形性膝関節症・膝蓋腱炎・鵞足炎など）
避けやすい種目の傾向- 膝がつま先より大きく前に出るスクワット（深い可動域）
- レッグエクステンション（膝蓋腱炎の場合は特に注意）
- ランジ系種目（急性炎症期・不安定な膝）
- 走る・跳ぶ動作
- レッグプレス（水平方向に押す動作で膝への剪断力が少ない）
- シーテッドレッグカール（ハムストリングス強化）
- 水中ウォーキング・アクアビクス（関節負荷が少ない）
- ヒップアブダクション（臀部筋強化で膝への負担を分散）
膝痛についての詳細は「膝痛があってもパーソナルジムで改善できる？安全な種目と通い方」もあわせてご覧ください。
肩痛（肩関節周囲炎・棘上筋炎・インピンジメントなど）
避けやすい種目の傾向- オーバーヘッドプレス（腕を頭上に上げる動作）
- アップライトロウ（肩の内旋・挙上が重なる）
- チェストフライ（過度な外旋負荷）
- 狭いグリップでの懸垂・チンニング
- シーテッドロウ（腕を前方に引く動作で肩インピンジメントが起きにくい）
- 肩甲骨の引き下げ・後退運動（肩甲骨安定化）
- ペンドラムエクササイズ（急性期後の肩関節可動域回復）
- ローテーターカフのインナーマッスル強化（チューブを使った外旋運動）
肩こり・肩痛については「パーソナルジムで肩こりを根本改善 — 原因筋を変えるアプローチ」も参考にしてください。
なぜ「フォーム」が最も重要なのか
Re:Glowに通う慢性痛持ち会員の傾向を見ると、「痛みが軽減した会員と悪化した会員のフォームには明確な差がある」ことがわかります。
痛みが悪化した方のほとんどは、「種目は正しかったが、フォームが崩れた状態で反復していた」パターンです。
例えば腰痛持ちの方がスクワットを行う場合、重量よりも「腰椎のニュートラルを維持できているか」「膝がつま先方向に追従しているか」のフォームの質が、痛みの増悪を左右します。
フォームのチェックをトレーナーなしで行うことの難しさが、慢性痛持ちの方にパーソナルジムが適している大きな理由のひとつです。
痛みが悪化したサインと対処法
慢性痛がある方が運動を続けるうえで、最も重要なのは「悪化のサインを見逃さないこと」です。
「多少の痛みは我慢」という感覚で進めると、症状の悪化や新たな損傷のリスクが高まります。
即座に運動を止めるべきサイン
次の状態が現れた場合は、その場でトレーナーに伝え、セッションを中断してください。
| サイン | 対応 |
|---|---|
| 電撃的・放散する鋭い痛み（腕・脚への放射痛） | 即中断・医師に報告 |
| 安静時にない痛みが運動中に急激に増した | 中断・冷却・医師に相談 |
| 患部が腫れてきた・熱を持った | 中断・アイシング・医師に報告 |
| しびれ・感覚の変化が出た | 即中断・医師に報告 |
| めまい・吐き気が伴う | 即中断・安静 |
「筋肉痛」と「痛みの悪化」の違いの目安
初めてトレーニングをした後の筋肉痛（遅発性筋肉痛：DOMS）は、運動の24〜72時間後にピークが来て、その後おさまるのが一般的です。
一方、慢性痛の悪化は「運動中〜直後から痛みが強くなる」「翌日になっても前より痛みが強い状態が続く」「患部に炎症サイン（腫れ・熱感）がある」という特徴があります。
「この痛みは筋肉痛か、症状の悪化か」の判断が難しいと感じた場合は、必ず担当医に確認することが重要です。
Re:Glowのセッション中止判断の基準
Re:Glowでは、慢性痛を持つ会員のセッション中に「患部に関連する痛みがある」とご本人から報告があった場合、トレーナー側からセッションを一時中断する判断を行います。
「せっかく来たから続けたい」という気持ちは理解できますが、その日の無理が回復を数週間単位で遅らせることがあります。
「痛みを伝えても怒られない」「中断を恥ずかしいと思わなくていい」という関係性を、入会時のカウンセリングで必ず確認しています。
Re:Glow現場視点 — 慢性痛持ち会員の傾向とセッション設計事例
Re:Glowには、整形外科・整骨院に通院中または通院歴のある方が一定数通っています。
以下は、現場で見えてきた傾向と、実際のセッション設計の考え方です。
Re:Glow慢性痛持ち会員の傾向
Re:Glowに通う慢性痛持ちの会員に共通する傾向として、次のことが挙げられます。
「痛みがなくなるまで待っていたら、ずっと動けなかった」慢性痛は完全に消えるまで待ち続けると、運動習慣を失うだけでなく、筋肉の萎縮によってさらに痛みが悪化するサイクルに入るリスクがあります。
「完全に治ってから始める」より「医師の許可のもとで、痛まない範囲から始める」が多くの方に適しています。
整体・整骨院との組み合わせで通う方が多い整体・整骨院でのアプローチ（施術・ストレッチ・モビリゼーション）と、筋力トレーニングは補完関係にあります。
施術で可動域・痛みの状態を整えながら、ジムで筋力の土台を作るという組み合わせを選ぶ方がRe:Glowでも増えています。
整体と筋トレの違いについては「整体・整骨院とパーソナルジムの違いと組み合わせ方」も参考にしてください。
「痛みが出るから種目を変えてほしい」の声に即対応できる体制慢性痛を持つ方のセッションは、計画通りに進まないことがあります。
「今日は腰の調子が悪いのでデッドリフト系はやめたい」という申し出に対して、即座に代替種目に切り替えられる準備をトレーナー側が持っておくことが重要です。
Re:Glowでは、初回カウンセリング時に「痛みが出た場合の代替種目リスト」をあらかじめ会員と確認する流れを設けています。
医師の運動許可を持ってきた会員のセッション設計事例
Re:Glowで実際に行われるセッション設計の考え方を、匿名の事例をもとにご紹介します（効果は個人差があります）。
事例A：50代男性・慢性腰痛（L4/L5ヘルニア）整形外科から「重いものを持つ・前傾姿勢での高負荷は禁止。軽い筋力トレーニングならOK」という口頭指示。
初月は腹横筋・多裂筋を中心としたコア安定化から開始。
重量を使った種目は3ヶ月後から段階的に導入。
腰を曲げる種目・高重量デッドリフトは設計から除外した状態で継続。
事例B：40代女性・右膝変形性膝関節症（初期）「荷重を避ける必要はないが、膝が曲がりきる深さのスクワットはしないように」という医師指示書あり。
レッグプレス（浅い可動域）・ヒップアブダクション・ヒップエクステンションから開始。
3ヶ月で大腿四頭筋・臀部の筋力が向上し、日常の階段での痛みが軽減したと本人報告（個人差あり）。
生活習慣病との関係が気になる方は「高血圧・糖尿病とパーソナルジム — 生活習慣病改善のための運動療法と通い方」も参考にしてください。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
まとめ — 慢性痛があってもジムを続けるための5つの基本
「痛みがあるからジムを諦める」必要はありません。
ただし、安全に続けるためのプロセスを省くことも避けてほしいのが、Re:Glowとしての本音です。
| 基本 | ポイント |
|---|---|
| 1. 医師の運動許可を取る | 「何をしていいか・いけないか」を明確にしてからスタート |
| 2. 禁忌動作をトレーナーに伝える | 医師の指示書またはメモを持参し、セッション設計に反映させる |
| 3. 痛みを感じる種目はその日やめる | 「慣れれば痛くなくなる」は慢性痛には通用しない |
| 4. フォームを優先する | 重量よりもフォームの質が、痛みの増悪を防ぐ最大の要因 |
| 5. 悪化のサインを知っておく | 放散痛・腫れ・しびれはその場で中断・医師に報告 |
Re:Glowでは、整形外科通院中・リハビリ後の方を「どう安全に続けるか」という観点でお迎えしています。
「まずどんな状態か話だけ聞いてほしい」という相談でも構いません。
体験・カウンセリングは無料ですので、お気軽にお越しください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 整形外科に通院しながらパーソナルジムに通えますか？
担当医の運動許可があれば、通院しながらパーソナルジムに通うことは多くの場合可能です。
Re:Glowでは、「避けるべき動作・負荷」を医師から確認してもらったうえでお越しいただくことをお願いしています。
指示書や診断書がなくても、口頭で「整形外科で○○と言われている」という情報を共有していただければ、それをもとにセッションを設計します。
まずは無料カウンセリングでご相談ください。
個人差があるため、すべての方に同じ内容が適用できるわけではありません。
Q2. 痛みがある部位を直接トレーニングするのですか？
慢性痛を持つ方のセッションでは、患部を直接刺激する種目から始めるわけではありません。
多くの場合、患部周辺の安定化筋・拮抗筋を優先的に鍛えることから始めます。
例えば腰痛であれば「腰の筋肉を鍛える」のではなく、腰を守るための腹部深層筋・臀部筋を先に強化するアプローチが一般的です。
医師の指示と本人の状態に応じて段階的に設計します。
効果は個人差があります。
Q3. 「もう少し様子を見て」と医師に言われましたが、ジムは待ったほうがいいですか？
「様子を見て」という指示は、現在の状態がまだ安定していない可能性を示していることがあります。
この場合は、医師に「いつ頃から運動を始めてよいか」「始めてよい状態の目安は何か」を具体的に確認することをおすすめします。
Re:Glowでは、開始時期の判断に迷っている方の相談も受け付けています。
医師の判断が最優先であることに変わりありません。
「話を聞くだけ」でも無料カウンセリングをご利用いただけます。
あなたの状況に合わせた次の一歩