「生理中はトレーニングを休むべき？」「パーソナルジムの予約日と重なったらどうする？」と悩む女性は、Re:Glowにもよくご相談に来られます。
結論からお伝えすると、生理中・生理前後のセッションは、体調や症状に合わせて強度や種目を柔軟に調整できます。
無理をして続ける必要はなく、逆に完全に休む必要もないケースが多いのが実情です。
この記事では、生理周期と運動パフォーマンスの関係、フェーズごとのトレーニング指針、そしてパーソナルジムで実際に受けられる5つの配慮を、現場トレーナーの視点からまとめました。
結論 — 生理中のセッションは「休む」「続ける」の二択ではない
生理中にパーソナルジムへ通うかどうかは、「全部休む」か「無理して続ける」かの二択ではありません。
Re:Glowではその日の体調を踏まえて強度を下げる・種目を変える・時間を短くするなど、複数の選択肢を一緒に組み立てる進め方が基本です。
たとえば腹痛や強い倦怠感がある日は、下半身の強い種目を避けて上半身だけにする、といった調整が多くのクライアントで定着しています。
完全に休むより軽めに動いたほうが気分がラクになるという声も、Re:Glowでは多くお聞きします。
この記事を読むことで得られること:- 生理周期ごとの運動パフォーマンスの違いが分かる
- 生理中・生理前後の「できること／控えるべきこと」が整理できる
- パーソナルジムに通う場合に受けられる5つの配慮が分かる
- 自分の体調に合わせた通い方を見つけるヒントが得られる
生理周期と運動パフォーマンスの関係
生理中のトレーニングを考える前に、まず女性ホルモンの周期とパフォーマンスの関係を知っておくと判断しやすくなります。
生理周期は大きく4つのフェーズに分けられ、それぞれでホルモン分泌の状態が違います（参考: 日本産科婦人科学会「月経に関する疾患」 https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4 ／ 厚生労働省「健康・医療」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/index.html ）。
月経期（生理中・生理1〜5日目前後）
エストロゲン・プロゲステロンとも最も低い時期。
体温が下がり、貧血傾向や倦怠感が出やすいフェーズです。
腹痛・腰痛・頭痛などの症状が強い場合は、高強度トレーニングは避けるのがおすすめです。
ただし軽い有酸素運動やストレッチは血流を促進し、症状緩和につながる傾向が報告されています（個人差があり、症状が重い方には当てはまらない場合があります・参考: 日本産科婦人科学会「月経に関する疾患」 https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4 ）。
卵胞期（生理後〜排卵まで・生理6〜14日目前後）
エストロゲンが徐々に増加する時期で、1ヶ月で比較的コンディションが整いやすいフェーズと一般にいわれています（個人差があります・参考: 日本産科婦人科学会「月経に関する疾患」 https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4 ）。
筋力アップを狙うハードなトレーニングや、新しい種目の挑戦に向きやすい時期です。
気分も前向きになりやすく、トレーニングのモチベーションも上がる傾向があります。
排卵期（14日目前後・数日間）
エストロゲンがピークを迎える時期。
引き続きパフォーマンスは高めですが、靭帯が緩みやすくなる傾向があるため、関節に負担の大きな種目はフォームをより丁寧に確認することをおすすめします。
黄体期（排卵後〜次の生理前・15〜28日目前後）
プロゲステロンが増加し、水分を溜め込みやすく、むくみやすい時期です。
後半になるとPMS（月経前症候群）で気分の落ち込みやイライラが出るケースもあります。
この時期は高強度よりフォーム精度を高める種目や軽めの有酸素が向いています。
生理中のトレーニング — できること・控えるべきこと
生理中に無理なく続けるための、できること・控えるべきことを整理します。
症状の重さには個人差があるため、あくまで目安としてご覧ください。
生理中でも取り入れやすい種目
- ウォーキング・軽めの有酸素運動: 血流を促進し、腰痛や倦怠感の緩和に役立つ傾向があります
- ストレッチ・モビリティワーク: 股関節や骨盤まわりを中心にゆるめると、腹痛が和らぐケースがあります
- 上半身の筋トレ: ラットプルダウン、チェストプレスなど、下半身に大きな負担をかけない種目
- コアを軽く使うトレーニング: デッドバグ、バードドッグなど、腹圧を強くかけずにできる種目
- フォーム確認セッション: 重量を落としてフォーム精度を高める時間にあてるのもおすすめです
生理中は控えるのがおすすめな種目
- 高重量のスクワット・デッドリフト: 腹圧が強くかかる種目は腹痛を悪化させる場合があります
- 長時間の激しい有酸素運動: 血流が急増し、経血量が一時的に増える傾向があります
- 逆さ姿勢の種目: 腹圧や血流の変化で不快感が出やすくなります
- HIIT（高強度インターバル）: 貧血傾向のある日は特にめまい・立ちくらみのリスクがあります
休むべきサイン
以下のいずれかに該当する日は、無理せず予約を振り替える判断をおすすめします。
- 起き上がるのもつらい強い腹痛や腰痛がある
- 37.5度以上の熱や強い頭痛がある
- 貧血症状（めまい・立ちくらみ・ふらつき）が強く出ている
- 普段の生理より経血量が多く、体力が落ちている
Re:Glowでは当日予約変更にも柔軟に対応しているため、「予約した日だから我慢する」という判断は不要です。
パーソナルジムで受けられる5つの配慮
パーソナルジムは完全個室・マンツーマン指導という特性を活かし、生理中でも続けやすい配慮が可能です。
Re:Glowの現場で実際に行っている5つのパターンをご紹介します。
配慮1: セッション前の体調ヒアリング
毎回のセッション冒頭で生理の有無・症状の強さ・睡眠時間を簡単に確認します（言いにくい方は事前メッセージでもOK）。
共有いただいた情報を元に、当日のメニューをその場で再構築するのがRe:Glowの基本姿勢です。
配慮2: 強度と種目の個別調整
重量を20〜40%下げる／下半身種目を上半身中心に差し替える／スクワットをランジに変える、といった調整を体調に合わせて行います。
「全メニューやる」よりその日のコンディションで最大効果が出る組み合わせを優先します。
配慮3: 完全個室の環境
Re:Glowは完全個室のトレーニング空間を採用しており、経血漏れの不安や気分が優れないときの表情など、他人の目を気にする必要がありません。
途中のトイレ・長めの休憩・ストレッチ延長など、柔軟な使い方が可能です。
配慮4: パウダールーム・シャワー環境
三鷹台店・深大寺店ともにパウダールームとシャワーを備え、生理用品の予備を持ち歩かずに済む環境を用意しています。
配慮5: 当日の予約変更対応
体調が思わしくない日は当日のご連絡でも振替を受け付けており、「休みにくいからセッション続行」というストレスを最小化しています。
Re:Glowの現場視点 — 実際に行っている配慮の具体例
ここからは、Re:Glowで実際にお客様と一緒に行ってきた調整のリアルなパターンをご紹介します。
プライバシー保護のため個人が特定されない形にまとめています。
現場視点1: 月経期は「上半身デーに切り替え」が7〜8割の選択肢
生理中のセッションで最も多いパターンは、下半身の高重量種目を避け、上半身中心のメニューに切り替えるというものです。
Re:Glowでお聞きする範囲では、生理中でもセッションを行う女性クライアントの約7〜8割がこのパターンを選んでいます（集計条件: Re:Glow三鷹台店・深大寺店の2026年1〜3月担当トレーナーのセッション日誌ベース。分母は同期間内に自己申告で生理中のセッションを1回以上実施した女性クライアント約30名・分子は上半身中心に切り替えた方の人数で算出。同一クライアントが複数回実施した場合も1名として重複カウントはしない・当店の目安値で厳密な統計ではありません）。
ラットプルダウンやチェストプレスで背中・胸・肩をじっくり鍛え、下半身はストレッチと軽いヒップリフト程度に抑える構成が一般的です。
現場視点2: PMSの重い時期は「フォーム練習日」にあてる
生理直前のPMS（月経前症候群）で気分が落ち込みやすい時期は、重量を上げることにこだわらず、フォーム精度を高めるセッションにあてる提案をよくします。
動画で自分のフォームを確認し、細かい修正を入れる時間にすると、集中力を使う割に身体的な疲労は少なく済みます。
「今日はハードにできなくて申し訳ない」と感じる方も多いのですが、フォーム練習はむしろ次の卵胞期に高重量を安全に扱うための土台作りになります。
現場視点3: 貧血傾向の方は食事相談も含めて並走
生理中の貧血症状が強い方は、トレーニング内容の調整だけでなく、食事面での相談も含めて並走します。
Re:Glowは極端な食事制限を推奨していませんが、鉄分・たんぱく質が極端に不足しているケースでは、普段の食事メニューを一緒に見直すご提案をします。
ただし貧血の診断・治療は医療機関の領域のため、症状が強い方には受診をおすすめしています。
現場視点4: 体調の「赤・黄・青」を3段階で共有
長く通う方とは、3段階の合言葉で体調を共有するコミュニケーションが定着しやすいです。
- 青: 普段通り。通常メニューで進行
- 黄: やや不調。強度を落とす、あるいは上半身のみに切り替え
- 赤: 起き上がるのもつらい・発熱・強い貧血などのサインあり。当日振替
「今日は黄だったけどラットプルダウン8回できた」といった記録を残しておくと、次の周期のコンディション予測に使える蓄積になります。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
生理中でも快適に過ごせる個室環境・パウダールーム・当日変更対応について、Re:Glowの2店舗ともに共通の運用を行っています。
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
よくある質問
Q1. 生理中にパーソナルジムに行くと経血漏れが心配です。どう対策していますか？
完全個室のため他人の視線はありませんが、経血漏れが気になる方には吸水ショーツや長めのナプキンの着用をおすすめしています。
パウダールームを備えているため、セッション前後での交換・確認が落ち着いてできます。
動きが激しい種目のときは、セッション中に一度休憩を入れる判断もご一緒にできます。
Q2. 女性トレーナーに担当してほしいのですが、相談できますか？
カウンセリング時にご希望をお伝えください。
Re:Glowでは可能な範囲で担当調整を行っており、女性トレーナーの指名予約にも対応しています。
詳しくは三鷹のパーソナルジムでトレーナー選びに迷う女性へ｜相性で続ける3つの基準も参考にしてください。
Q3. 生理中でもダイエット効果は出ますか？
トレーニング効果が生理周期だけで大きく左右されるとは限らず、個人差が大きい傾向があります。むしろ生理中に動ける範囲で続けた方が、長期的な習慣化につながる傾向があります。
ただしむくみで体重が一時的に増えることはあるため、体重計の数値だけで判断せず、体組成や見た目の変化を目安にすることをおすすめします。
Q4. 生理不順なのですが、トレーニングを始めても大丈夫ですか？
過度な食事制限や極端な高強度トレーニングは、生理不順の原因になるリスクがあるとされています（参考: 日本産科婦人科学会「月経に関する疾患」 https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4 ）。
Re:Glowでは無理のない強度設計・適切な食事（制限ではなく選び方）を重視しており、生理不順の方が始めるケースもあります。
以下の症状に該当する方は、トレーニング開始前に婦人科を受診することをおすすめしています。
- 生理が3ヶ月以上来ていない
- 経血量が極端に多い・少ないと感じる
- 生理痛が日常生活に支障をきたすレベル
- 10代後半以降で初潮が来ていない
- 更年期に入り、不正出血や急な体調変化がある
Re:Glowでの運動はあくまで診療の代わりにはなりません。
まとめ — 生理中も通える環境を選ぶ5つのチェックリスト
パーソナルジム選びでは、生理中でも無理なく続けられる環境かどうかを以下の5つでチェックしましょう。
| # | チェック項目 | 確認方法 |
|---|---|---|
| 1 | 当日予約変更が柔軟にできるか | 入会時の規約・キャンセル規定を確認 |
| 2 | 完全個室でプライバシーが守られるか | 店舗見学・体験セッション時に実機確認 |
| 3 | 女性トレーナーの選択肢があるか | 公式サイトのスタッフ紹介で指名可否を確認 |
| 4 | パウダールーム・シャワー環境が整っているか | 店舗写真または見学で設備を確認 |
| 5 | 強度や種目をその日に合わせて調整できるか | 体験時に「生理中のメニュー調整は可能か」を直接質問 |
Re:Glowでは三鷹台店・深大寺店ともに上記5項目すべてに対応しており、女性クライアントが多く通われています。
自分の体と相談しながら、長く続けられる通い方を一緒に見つけていきましょう。
あなたの状況に合わせた次の一歩