「ボディビルダーは1日6食も食べている」という話を聞いて、驚いた経験はありませんか。
ダイエット中なら食事回数を減らすのが普通、と考えるのが一般的なイメージです。でも減量期のボディビルダーは逆に食事を増やす。しかも摂取総カロリーは普段より減らしながら、食事回数だけ増やすのです。
なぜそんなことをするのか。10年以上筋トレに関わってきた私から見ても、これはよくできたダイエット戦略です。ただし、一般人が真似するべきかは別の話。ボディビルダーの特殊な状況と、一般人のダイエットでは目的が違います。
今回は、なぜボディビルダーが1日6食にするのかの5つの理由と、一般人は真似するべきかの判断基準を、正直にお話しします。
そもそもボディビルダーの「減量期」とは
まず前提を整理します。ボディビルダーの「減量期」は、普通のダイエットとは目的が違います。
ボディビルダーの減量期の特徴- 大会やフォトシーズン前に、体脂肪率を極限まで落とす（5〜8%程度）
- 期間は2〜4ヶ月、長い方は半年
- 筋肉をできる限り残したまま、脂肪だけを削る
- 極度の低カロリー・低脂質・高たんぱく質
- 炭水化物も計算して管理
普通のダイエットが「健康的に脂肪を落とす」が目的なのに対し、ボディビルダーの減量は競技目的。落とす体脂肪率のレベルが全然違います。
そしてこの状況で1日6食にする理由は、低カロリー下でも筋肉を守り、ストレスを最小化するため。目的に合わせた食事戦略なのです。
一般人のダイエットで同じ戦略を真似する必要があるかは、後のセクションで詳しくお話しします。
1日6食にする、5つの科学的理由
なぜボディビルダーが減量期に食事回数を増やすのか。理由は主に5つあります。
1. 筋肉分解（カタボリック）の抑制- 空腹時間が長いと、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとして使ってしまう
- 3時間おきに食事してたんぱく質を供給することで、筋肉分解を防ぐ
- 低カロリー下では特に重要で、筋肉量を守れるかが勝負の分け目
- 少量ずつ食べることで、血糖値の急上昇・急降下を抑える
- 空腹感を抑え、暴食を防ぐ
- 減量期の精神的ストレスを軽減する
- 1回の食事で吸収できるたんぱく質量は30〜40g程度と言われる
- 1日の必要量（体重×2g前後）を確保するには、複数回に分けるのが効率的
- 筋肉合成シグナル（mTOR）を頻繁に刺激できる
- 食事を摂ると、消化のためにエネルギーが使われる（食事誘発性熱産生）
- 食事回数が増えると、この熱産生の機会も増える
- 微差ですが、減量期には積み上げが効きます
- 1日2,000kcalを3食で摂るより、6食に分けた方が胃腸に優しい
- 消化不良・胸焼け・胃もたれを避けられる
- 継続しやすい
これら5つが組み合わさって、「減量期の6食」という戦略になっています。
一般人が真似するべきかの判断基準
「科学的根拠があるなら、一般人も1日6食にすべき？」と思うかもしれません。ここは正直に「一般人には不要」とお答えします。
理由は3つあります。
1. 目的が違う- ボディビルダーは「筋肉を守りながら極限まで脂肪を削る」
- 一般人のダイエットは「健康的に体重を落とす」
- 後者に1日6食は不要。3食でも十分効果が出ます
- 1日6食は毎食プランが必要
- 仕事・家事の合間に毎回栄養計算するのはほぼ不可能
- 結果、続かず挫折するケースが多い
- 最新の栄養学研究では、食事回数が違っても脂肪減少の差はほぼないという結果が多く出ています
- カロリー総量とたんぱく質総量が同じなら、3食でも6食でも結果はほぼ同じ
つまり、ボディビルダーの6食は極限状態で0.1%を競う世界の戦略。一般人のダイエットでは、その手間をかけるコスパが合わないのです。食事指導のタイプ別比較はパーソナルジムの食事指導は厳しい？3タイプの違いとストレスなく続ける選び方もご覧ください。
一般人のダイエットにおける「食事回数」の適正解
じゃあ一般人は何食が正解か。結論を言うと、1日3食＋間食1〜2回が最も現実的です。
理想的な食事パターン- 朝食：たんぱく質（卵・納豆）＋炭水化物（ご飯・パン）
- 10時ごろ間食（お腹が空くなら）：プロテインドリンク or ナッツ
- 昼食：バランス良く。糖質・たんぱく質・野菜
- 15時ごろ間食（必要に応じて）：ヨーグルト or フルーツ
- 夕食：たんぱく質中心。炭水化物は少なめ
- たんぱく質を毎食20〜30g：吸収を最大化
- 空腹を我慢しすぎない：暴食を防ぐ
- 夜遅い食事は避ける：就寝2〜3時間前までに終わらせる
- 1日の総カロリーを管理：これが最優先
1日3〜5食で、「毎食にたんぱく質がある」「空腹時間が長くならない」を意識するだけで、一般人のダイエットには十分です。食材選びの基本は鶏ムネ肉と鶏モモ肉、筋肉に良いのはどっち？ — 10年食べ続けた私の答えもどうぞ。
まとめ — 目的に合わせた食事設計こそが正解
ボディビルダーが減量期に1日6食を摂る理由は、筋肉分解の抑制・血糖値の安定・たんぱく質吸収・DIT維持・消化負担分散の5つ。競技レベルの減量では理にかなった戦略です。
ただし、一般人がこれを真似する必要はありません。目的が違いますし、現実的にも続きません。一般人は1日3食＋間食1〜2回で、毎食たんぱく質20〜30gの設計で十分な結果が出ます。
「ボディビルダーと同じにすべき」ではなく、自分の目的に合った食事設計が正解です。真似する対象を選ぶ、というのが現場で一番大事な視点だと感じています。