「筋トレしている人はお酒を一切やめるべき？」「ビール1本で筋肉は分解されるのか」
こうしたご質問を、Re:Glowでも会員様からよくいただきます。
結論を先にお伝えします。
アルコール摂取は筋タンパク合成を一時的に抑える傾向があり、量や頻度によっては筋肥大ペースに影響しますが、適量(純アルコール20g以下)を守れば筋トレと両立できる現実的な選択肢です。完全禁酒よりも、量・タイミング・休肝日の3点を整える方が長く続けやすい傾向があります。
時期別の3行サマリ:
- 筋トレ当日: 終了から3時間以上空け、純アルコール20g以下を目安に
- 大事なセッション前日: 控えるか純アルコール10g以下に抑える
- 休肝日: 週2日を目安に、連続2日が確保できると回復しやすい
この記事では、飲酒が筋肉に与える影響と、筋トレと両立するための量・タイミングの目安を、Re:Glowで20〜60代の会員様の食生活を見てきた現場視点でお伝えします。
アルコールと筋肉分解の関係 — 「すべて分解」ではなく「合成が落ちる」
「お酒を飲んだら筋肉が全部分解される」というイメージを持つ方も多いですが、実際の現象はもう少し複雑です。
アルコールが筋肉に与える主な影響は以下の3点に整理できます。
| 影響 | メカニズム | 実生活への影響 |
|---|---|---|
| 筋タンパク合成の低下 | mTOR経路の働きが抑制される傾向 | トレ後の回復が遅れる |
| テストステロン分泌の低下 | 大量飲酒で一時的に下がる | 筋肥大ペースが落ちる |
| 睡眠の質低下 | レム睡眠が減りやすい | 成長ホルモンの分泌タイミングがずれる |
つまり「筋肉が直接溶ける」というよりは、「合成のブレーキが踏まれて、トレーニング効果が出にくくなる」というのが実際の現象に近いです。
どれくらい飲むと影響が出やすいか
純アルコール量で考えると、研究上「筋タンパク合成への抑制効果」が見られやすいのは体重1kgあたり1.5g以上（体重70kgで105g＝ビール約4本相当）とされる傾向です。
一方、純アルコール20〜30g程度（ビール中瓶1本〜500ml缶1本程度）であれば、影響は限定的とする報告もあります。
日本人は欧米人と比べてアルコール代謝酵素（ALDH2）の活性に個人差が大きく、同じ量でも分解スピードが異なります。
顔が赤くなりやすい方は、量を減らす設計が安全です。
飲酒タイミング別の筋トレへの影響
「いつ飲むか」によって、筋トレ効果への影響は変わります。
代表的な4つのタイミングを整理しました。
1. 筋トレ直後（〜2時間）
最も避けたいタイミングです。
セッション直後はmTOR経路が活性化し、筋タンパク合成が高まる「ゴールデンタイム」ですが、ここでアルコールを摂取すると合成スイッチが切れやすくなる傾向があります。
筋トレ後はまずプロテイン・水分・食事で回復を優先し、飲酒は最低でも3時間後を目安にずらしましょう。
2. 筋トレ前夜（前日の夜）
翌日のセッションパフォーマンスに直接影響します。
アルコールは入眠を促進する一方、レム睡眠を減らし、夜間の脱水を招くため、翌朝の集中力や筋出力が落ちやすい傾向があります。
大事な日のセッション前夜は、純アルコール10g（ビール250ml・ワイン1杯程度）以下に抑えるか、控える選択がおすすめです。
3. 筋トレと別日（オフ日の夜）
最も影響が少ないタイミングです。
ただし「オフ日だから何杯でもOK」ではなく、純アルコール20g前後を目安にしておくと、翌日のセッションコンディションが安定します。
4. 朝・昼の飲酒
朝飲酒は脱水・低血糖を招き、その日のトレーニングだけでなく業務パフォーマンスにも影響しやすいタイミングです。
昼飲み（ランチビール等）後にトレーニングを予定している場合は、その日のセッションをオフにずらすのが現実的です。
筋トレと両立するための「飲酒3つの目安」
完全禁酒よりも、「量・タイミング・休肝日」の3軸で整える方が現実的です。
Re:Glowで会員様にお伝えしている目安は以下の通りです。
目安1：1日の純アルコール量を20g以下
純アルコール20gは、以下の量に相当します。
| 種類 | 純アルコール20g相当 |
|---|---|
| ビール（5%） | 500ml（ロング缶1本） |
| 日本酒（15%） | 約170ml（1合弱） |
| 焼酎（25%・ロック） | 約100ml（グラス1杯） |
| ワイン（12%） | 約200ml（グラス2杯弱） |
| ウイスキー（40%） | 約60ml（ダブル1杯） |
| ハイボール（7%・350ml缶） | 1本弱 |
厚生労働省の「健康日本21」でも、節度ある適度な飲酒として純アルコール約20gが目安として挙げられています。
これを超える日は、翌日の運動でリカバリーを意識していきましょう。
目安2：週2日の休肝日を確保
毎日の飲酒は肝臓への負担が蓄積し、回復力にも影響します。
週2日（できれば連続2日）の休肝日を確保すると、肝臓が休まり、翌週のトレーニングコンディションも整いやすくなります。
会員様の傾向として、月曜と火曜を休肝日に設定する方が多く見られます。
週末の飲み会の翌日と翌々日に休肝日を持ってくる設計が、習慣化しやすい傾向です。
目安3：飲酒前後の水分補給
アルコールは利尿作用が強く、ビール1リットルに対して約1.1リットルの水分が排出されると言われています。
脱水は筋肉の収縮力低下・パフォーマンス低下に直結するため、飲酒中はお水も同量〜1.5倍を目安に飲んでいきましょう。
「飲み会の翌日に体が重い」と感じる方の多くは、純アルコール量よりも脱水が原因のケースが目立つ傾向です。
Re:Glowの現場視点 — 飲み会が多い会員様の実際の調整パターン
Re:Glowで「お酒を続けながら体を変えたい」という会員様にお伝えしている現場ならではの調整パターンをご紹介します（以下は20〜60代会員様の観察に基づく傾向で、個人差があります）。
現場視点1：「飲む日のPFC設計」を先に決める
飲み会が多い経営者・営業職の会員様には、まず「飲む日」の食事PFCを先に決めてもらいます。
具体的には、夕方の飲み会前にタンパク質をしっかり入れた軽食を取り、空腹で飲み始めない設計です。
空腹で飲み始めると食欲ブレーキが効かず、揚げ物・締めのラーメンに流れやすい傾向があります。
会員様の中には、飲み会前にコンビニで「サラダチキン＋ゆで卵」だけ先に食べる習慣を続けて、半年で体脂肪率が3〜4ポイント落ちた方もいます（個人の経過で、結果は個人差があります）。
詳しくはPFCバランスとカロリー計算 完全ガイドもあわせてご参照ください。
現場視点2：「翌日のトレ時間」を朝から夕方に動かす
飲み会の翌日に朝トレを予定していると、脱水・睡眠の質低下でパフォーマンスが落ちやすい傾向があります。
そのため、飲み会翌日のセッションは「夕方」または「翌々日」に動かすのが現実的です。
Re:Glowは深夜23時まで営業しているため、朝予約から夕方への変更にも柔軟に対応できます。
「金曜の飲み会の翌日は土曜午前に通っていたが、続かなかった」という会員様で、土曜夜・日曜朝に予約時間を動かしてから継続率が大きく改善した事例もあります。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
両店舗とも完全個室で、飲み会翌日のコンディションに合わせて種目変更や強度調整が柔軟に行えます。
「今日はちょっと二日酔い気味」とお伝えいただければ、その場でストレッチ・有酸素中心のセッションに切り替えるなど対応可能です。
よくあるご質問
飲酒と筋トレの関係について、Re:Glowでよくいただくご質問にお答えします。
Q1. ノンアルコール飲料なら問題ないか
ノンアルコールビールやノンアルコールサワーは、アルコール度数0.00%表記なら筋トレへの直接的な影響はほぼありません。
ただし糖質が含まれる製品もあるため、減量期はカロリー・糖質量を確認するのがおすすめです。
最近は糖質ゼロ・カロリーゼロのノンアル製品も増えており、選択肢の幅が広がっています。
Q2. ハイボールや焼酎は太りにくい？
蒸留酒（ハイボール・焼酎・ウイスキー）は醸造酒（ビール・日本酒・ワイン）より糖質が少ない傾向があります。
ただしアルコールそのもののカロリー（1g=約7kcal）は変わらないため、「量を飲んでもいい」わけではありません。
飲み方より「総量」を意識するのが現実的です。
Q3. 禁酒すると筋肉はつきやすくなりますか
禁酒で確実に筋肉量が増えるとは言い切れませんが、回復・睡眠・食事の質が改善することで、トレーニング効果が出やすくなる傾向はあります。
完全禁酒ではなく「週2〜3日の休肝日＋適量」でも、毎日飲酒に比べて回復は改善しやすい傾向です。
Q4. ビール腹を解消するには禁酒すべきですか
ビール腹は「ビールだから」というより、飲酒に伴う食事（揚げ物・締めの炭水化物・夜食）の影響が大きい傾向があります。
ビールそのものを完全カットするより、おつまみのPFC設計を整える方が現実的です。
個人差があるため、自分に合うやり方はトレーナーと相談しながら見つけていきましょう。
まとめ：完全禁酒よりも「量・タイミング・休肝日」を整える
アルコールは筋トレと完全に両立できないわけではなく、量・タイミング・休肝日の3軸で整えれば、無理なく続けられる選択肢です。
ポイントを整理すると以下の通りです。
- 1日の純アルコール量：20g以下を目安
- 週2日の休肝日：できれば連続2日
- 筋トレ後3時間以内・前日夜の飲酒：控えめに
- 飲酒中の水分補給：お酒と同量〜1.5倍
- 飲み会日のPFC設計：先にタンパク質を入れる
完全禁酒で続かない方ほど、「適量に整える」設計のほうが結果につながりやすい傾向です。
個人差があるため、肝機能・服薬中の方は主治医に相談のうえ判断してください。
「お酒も人生の楽しみとして残しながら、体も変えていきたい」という方は、Re:Glowの無料カウンセリング＆無料体験で、食生活と運動の組み合わせを一緒に整えていきましょう。
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