「間食はダイエットの敵」と言われて我慢し続け、夜にどか食いしてしまった経験はありませんか。
Re:Glowでも「間食をやめたのに体重が落ちない」「おやつを我慢しすぎてストレスで暴食した」という声をよくいただきます。
結論を先にお伝えすると、間食は完全NGではなく、選び方とタイミング次第で、ダイエットを助けるものになります。
「何を食べるか」「何時に食べるか」「何をもって間食NGとするか」を整理するだけで、続けやすさが大きく変わります。
この記事では、ダイエット中の間食の考え方、ヘルシースナック5タイプ、コンビニで買える具体例、そして「間食の罠」まで、Re:Glowの現場視点でお伝えします。
【結論】間食は「やめる」より「選ぶ」ことが大切
ダイエット中に間食を完全に禁止すると何が起きるか。
Re:Glowのトレーナーが会員の食事記録を見ていると、「間食ゼロで我慢した日→夕食で普段の2倍食べてしまった」というパターンが非常に多く見られます。
空腹が積み重なると、判断力が下がり「もうどうでもいい」という気持ちが生まれやすくなります。
これは意志の弱さではなく、血糖値の急激な低下や空腹ホルモン（グレリン）の影響による生理的な現象です。
「間食NG」ではなく「NG間食がある」という考え方
大切なのは「間食をするかしないか」ではなく、「どんな間食をするか」です。
ポテトチップス一袋（500kcal超）や菓子パン（400〜500kcal）は確かに控えるべきですが、ナッツ一つかみ（150〜200kcal）やプロテインバー一本（150〜200kcal）は、カロリーコントロールの範囲内に収めやすい傾向があります。
「間食=悪」という思い込みを手放して、「どの間食なら目標に近づけるか」という視点に切り替えることが、長続きするダイエットの第一歩です。
ダイエット中に間食すべきタイミング・すべきでないタイミング
間食が有効な場面（目安として）- 昼食から夕食まで6時間以上空く場合
- 午後3時前後（血糖値が下がりやすい時間帯）
- トレーニング前後（エネルギー補給・回復）
- 夕食の1〜2時間前（食欲を抑えにくくなる）
- 夜9時以降（代謝が下がり脂肪になりやすい傾向）
- 「ストレス食い」「暇つぶし食い」に気づいた場合
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html、参照: 2026年5月）でも、食事と身体活動のバランスを考えた生活習慣の重要性が示されています。
間食も「生活全体の食事設計の一部」として捉えることが推奨されます。
Re:Glowでの食事指導の全体像についてはパーソナルジムの食事指導の内容・詳細でまとめています。
ヘルシースナック5タイプ — ダイエット中に選びやすい間食
Re:Glowの現場では、ダイエット中の間食として以下の5タイプをよくおすすめしています。
各タイプの特徴・選び方・注意点を整理します。
タイプ1: プロテインバー
特徴プロテインバーはたんぱく質15〜25g程度を手軽に摂れる間食です。
カロリーは1本150〜250kcalが目安で、腹持ちが良く血糖値の急上昇を抑えやすい傾向があります。
ダイエット中の筋肉量維持にも貢献する傾向があります。
選び方のポイント- たんぱく質15g以上のものを選ぶ
- 砂糖・シロップが原材料の上位に来るものは糖質量が多い傾向があるため注意
- カロリーは200kcal以下を目安にすると間食として収めやすい
コンビニ各社のPBプロテインバー（たんぱく質15〜20g台）、ウイダーinバープロテイン系（各社取り扱いあり）など。
「プロテインバー」と書いてあっても砂糖・シロップが多いものは菓子バーに近い場合があります。
栄養成分表示でたんぱく質量とカロリーの比率を確認する習慣をつけましょう。
プロテインの選び方や活用法の詳細はプロテインの選び方と活用ガイドでまとめています。
タイプ2: ナッツ類
特徴アーモンド・くるみ・カシューナッツなどのナッツは、良質な脂質・食物繊維・ミネラルを含む間食として知られています。
血糖値を急激に上げにくく、満腹感が持続しやすい傾向があります。
選び方のポイント- 素焼き・無塩のものを選ぶ（塩味付きは食べ過ぎにつながりやすい）
- 1回の目安量はアーモンドで20〜25粒（約140kcal）程度
- 「小袋タイプ」を選ぶと食べ過ぎを防ぎやすい
コンビニの小袋ミックスナッツ（25g前後）、ローソン・セブン各社のアーモンド小袋など。
個包装タイプなら1袋で量を管理しやすく、外出先でも持ち歩きやすいのが特徴です。
Re:Glowからの注意点ナッツはカロリー密度が高く、「ヘルシーだから」と食べ過ぎると逆にカロリーオーバーになりやすいタイプの食材です。
間食としての目安は1日100〜150kcal以内に収めることを意識しましょう（個人差あり）。
タイプ3: ヨーグルト（無糖・低脂肪）
特徴無糖・低脂肪のヨーグルトは、たんぱく質・カルシウム・乳酸菌を含む間食として扱いやすいタイプです。
腸内環境の改善に関連するプロバイオティクスを含む種類もあります。
選び方のポイント- 無糖（プレーン）を選ぶ（フルーツヨーグルトは糖質が多い傾向）
- たんぱく質量が多い「高たんぱくヨーグルト」タイプを選ぶと腹持ちが良い傾向
- 100〜150g程度（約50〜90kcal）が目安
明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン、森永ビヒダスBB536プレーン、各社の「ギリシャヨーグルト」「高たんぱくヨーグルト」など。
コンビニではギリシャヨーグルト系（たんぱく質10g以上）の取り扱いが増えており、食べ応えと低カロリーを両立しやすいです。
タイプ4: 果物（フルーツ）
特徴フルーツはビタミン・食物繊維・水分を含む間食です。
糖質（果糖）を含むため、食べすぎに注意が必要ですが、適量であれば取り入れやすい傾向があります。
選び方のポイント- バナナ1本（約90kcal）、りんご半分（約60kcal）程度を目安にする
- みかん・いちご・ブルーベリーなど比較的糖質が少ないフルーツを選ぶと管理しやすい
- 果汁100%ジュースは糖質が凝縮されているためフルーツそのものを選ぶのが基本
カット済みフルーツパック（りんご・オレンジ・キウイなど）、バナナ1本売りなど。
コンビニのカットフルーツは量が明記されているため、カロリー計算がしやすいメリットがあります。
タイプ5: 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
特徴カカオ70%以上の高カカオチョコレートは、一般的なミルクチョコレートと比べて砂糖が少なく、ポリフェノールを含む傾向があります。
「チョコを完全に断つ」のが苦しい方にとって、チョコへの欲求を満たしながらダイエットを続けやすくする選択肢になりえます。
選び方のポイント- カカオ70%以上（できれば72〜85%）を選ぶ
- 1回の目安は2〜3片（約30〜50kcal）
- 市販の板チョコを事前に小分けしておくと食べ過ぎを防ぎやすい
明治チョコレート効果72%・86%（各コンビニで広く取り扱い）など。
個包装タイプもあり、1枚ずつ食べる習慣をつけやすいです。
コンビニで買えるヘルシー間食まとめ
「わかってはいるけどコンビニしか近くにない」という状況の方に向けて、5タイプのコンビニで買えるものを整理します。
| タイプ | コンビニ商品例 | カロリー目安 | たんぱく質目安 |
|---|---|---|---|
| プロテインバー | 各社PBプロテインバー、ウイダーinバー系 | 150〜220kcal | 15〜20g |
| ナッツ | アーモンド小袋、ミックスナッツ小袋 | 120〜160kcal | 4〜6g |
| ヨーグルト | ギリシャヨーグルト、高たんぱくヨーグルト | 60〜100kcal | 8〜12g |
| フルーツ | カットフルーツパック、バナナ1本 | 50〜100kcal | 1g以下 |
| 高カカオチョコ | 明治チョコレート効果72%・86% | 30〜60kcal（2〜3片） | 1〜2g |
- 栄養成分表示を「ひっくり返してから買う」習慣をつける
- カロリーより「たんぱく質量」を優先して選ぶ
- 袋を開けたら全部食べない（先に食べる量を決める）
- 「菓子パン・スナック菓子」との1on1交換を意識する
間食の罠 — 「ヘルシーに見えて実は」に要注意
Re:GlowのLINE食事報告でよく見られる「間食NG事例」を2つ紹介します。
罠1: カロリーゼロ・糖類ゼロ飲料の使い方
「カロリーゼロだから」とダイエット炭酸飲料を大量に飲む方がいらっしゃいます。
しかし、甘味料の種類や量によっては腸内環境への影響を指摘する研究もあります。
また、「ゼロカロリーだから何でも食べていい」という許容感（ライセンシング効果）が生まれ、他の食事量が増えるケースもあります。
「カロリーゼロ=ダイエットに効果的」とは断言できませんので、過度な依存には注意が必要です。
消費者庁の食品表示制度（https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/、参照: 2026年5月）では、「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」などの表示基準が定められており、実際には一定量まで含まれていても「ゼロ」表示が可能なケースがあります。
表示の意味をきちんと理解した上で活用することが大切です。
カロリーゼロ飲料の詳細なリスクと正しい付き合い方についてはカロリーゼロ飲料の落とし穴と正しい使い方でまとめています。
罠2: ナッツの食べ過ぎ
ナッツは「ヘルシー」なイメージが強いため、無意識に食べ過ぎてしまう方がいます。
Re:GlowのLINE食事報告でも「ナッツは良いと思ってたくさん食べていた」という報告が散見されます。
アーモンド100gのカロリーは約600kcal。
「健康に良い＝いくら食べてもいい」ではなく、カロリー収支の観点で「1日の間食として何kcal以内に収めるか」を決めておくことが重要です。
罠3: フルーツの「自然だから大丈夫」
フルーツの果糖は精製砂糖と異なり血糖値を急上昇させにくい傾向はありますが、食べ過ぎれば総カロリー・糖質量が増えます。
特にマンゴー・ぶどう・バナナなどは糖質が多めの果物ですので、「ダイエット中だから果物だけにした」という日が続く場合は注意が必要です。
果物は「ヘルシーな食材のひとつ」であり「無制限に食べていい食材」ではないという認識を持っておきましょう。
Re:Glow現場視点 — 間食サポートの実際
Re:Glow会員がよく相談する間食パターン
Re:GlowのLINE食事指導では、間食に関して以下のような相談を日常的に受けています。
「仕事中に菓子をつまんでしまう」デスクにお菓子を置かない・コンビニへの立ち寄りルートを変える・代替品（ナッツ小袋）をあらかじめ用意しておくなど、「環境を変える」アプローチをまず提案します。
意志力に頼るより、環境設計の方が効果が出やすい傾向があります。
「夜にどうしても甘いものが食べたくなる」夜の甘い物欲求は、昼間のカロリー不足・たんぱく質不足・ストレスが原因のことが多い傾向があります。
「夜だけ我慢する」ではなく、昼食にたんぱく質をしっかり摂る・3〜4時台に軽い間食を入れるなど、「夜に食べたくなる状況を作らない」設計を先に見直します。
「間食をやめたのに体重が減らない」間食をゼロにしても、食事の量が増えていたり、食事の回数が減りすぎて代謝が落ちている場合があります。
「間食だけが問題」ではないことが多いため、1日全体の食事設計を見直す視点が必要です。
Re:Glowの個別LINE食事指導での対応
Re:Glowでは、セッション外の時間もLINEで食事の記録・相談ができる環境を整えています。
「今日コンビニでこれ食べたけど大丈夫ですか」「間食を何に変えたらいいですか」という具体的な相談に、トレーナーが個別に返答しています。
目標体重・生活リズム・好みに合わせて「その人に合う間食パターン」を一緒に見つけていく、個別提案型のアプローチが特徴です。
目標別・間食量の目安（Re:Glow内部基準より）
| 目標 | 間食カロリーの目安（1日） | 優先タイプ |
|---|---|---|
| 体脂肪を落としたい | 100〜200kcal以内 | プロテインバー・ヨーグルト |
| 筋肉をつけながら絞りたい | 150〜250kcal以内 | プロテインバー・ナッツ |
| 体重を維持しながら続けたい | 200〜300kcal以内 | ナッツ・高カカオチョコ・フルーツ |
これらはあくまで目安であり、個人の体格・活動量・全体の食事設計によって大きく変わります。
個別の間食設計については、Re:Glowの食事指導の中でトレーナーと相談しながら決めていただくのが最も確実です。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
FAQ — よくある質問
Q1. ダイエット中に間食を完全にやめた方が痩せますか？
完全にやめることで短期的にカロリーが減るケースはありますが、空腹が続くと食事量が増えやすく、結果として総カロリーが増えてしまうことも多い傾向があります。
Re:Glowの現場でも、「間食ゼロで我慢→夕食でドカ食い」というパターンを繰り返す方が少なくありません。
「完全にやめる」より「ヘルシーな間食に置き換える」方が、継続できるダイエットにつながりやすい傾向があります。
Q2. プロテインバーは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日食べること自体に問題はない傾向がありますが、「食事の代わり」にしてしまうと、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足につながる場合があります。
プロテインバーはあくまで「間食のひとつ」として位置づけ、3食の食事（特にたんぱく質・野菜・炭水化物のバランス）を基本にするのが長期的には望ましい傾向があります。
プロテインを食事代わりに使う際の注意点はプロテインを食事代わりに使う場合の注意点もご参照ください。
Q3. ナッツはどの種類が一番ダイエット向きですか？
特定の種類が「一番」というより、食べやすさと管理しやすさで選ぶのが現実的です。
アーモンドはビタミンEが多く、くるみはオメガ3脂肪酸が多い傾向があります。
ダイエット目的での活用なら、カロリーが比較的低めのアーモンド・マカダミアナッツを素焼き・無塩タイプで選ぶのが取り入れやすい傾向があります。
重要なのは種類より「量を決めて食べる」習慣です。
まとめ — 間食は「敵」でなく「選び方次第の味方」
ダイエット中の間食は、完全にNGではありません。
「何を食べるか」「何時に食べるか」「何kcalまでにするか」の3点を決めるだけで、間食はダイエットを助ける存在になりえます。
5タイプのヘルシースナック（プロテインバー・ナッツ・ヨーグルト・フルーツ・高カカオチョコ）はどれもコンビニで手に入るものばかりです。
「菓子パンをプロテインバーに替える」「スナック菓子の代わりにナッツ小袋を1袋」——小さな置き換えから始めるだけで、継続しやすさが大きく変わります。
Re:Glowでは、食事指導も含めたパーソナルトレーニングを無料体験から始められます。
「何を食べればいいかわからない」「間食のパターンを一緒に見直したい」という方は、まず無料カウンセリングでご相談ください。
トレーニング後の食事タイミングについてはトレーニング後の食事完全ガイドも合わせてご参考ください。
あなたの状況に合わせた次の一歩