「旅行に行く前から、ブランクが心配で…」——Re:Glowの会員さんから、長期旅行の前後にこういった相談をいただくことがあります。
週1〜2回のパーソナルジムと日々の自主トレを続けてきた方にとって、3日・5日・1週間という空白は、思いのほか気になるものです。
結論を先にお伝えすると、**旅行中に「絶対に鍛える」必要はありません。
ただ、「まったく動かない」より「少し動く」を選べる環境や習慣を知っておくと、帰宅後の体感が変わります**。
本記事では、旅行中に無理なく体を動かし続けるための選択肢を5つ整理します。
「旅行は楽しむためのもの、運動は補助」というスタンスで読んでいただければ幸いです。
【結論】旅行中に運動を切らさない3つの選択肢
旅行中に体を動かし続ける方法は、大きく3つに分類できます。
| 選択肢 | 特徴 | 向く旅程 |
|---|---|---|
| ホテルジムを活用する | 器具が使える・強度が出やすい | 中〜長期（2泊以上）、シティホテル |
| 客室で自重トレを行う | 場所を選ばない・荷物なし | 1泊〜長期、宿の設備に依存しない |
| 観光中のアクティブ移動を取り入れる | 「運動」と意識せずに動ける | 全日程・体力の余裕に応じて |
「旅行中も筋トレを続けなければ」という義務感は、旅行の満足度を下げることがあります。
3つの選択肢を知っておいて、旅の流れに合わせて使えるものを選ぶ——その程度のスタンスがちょうどよいのです。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 、参照: 2026年5月）でも、日常生活の中に「歩行」や「軽い筋活動」を組み込むアプローチが健康維持において有効と示されています。
旅行中も例外ではありません。
ホテルジム活用のチェックポイント
予約前に確認すべき5項目
ホテルジムは「あると思っていたら設備がほぼなかった」というケースがあります。
予約前に以下の5点を確認するだけで、期待外れを防げます。
- 開館時間: 早朝観光や深夜着に対応しているかを確認する。24時間対応ホテルは少数。
- 器具の種類: トレッドミル・バイクなど有酸素系のみか、フリーウェイトやケーブルマシンがあるかを確認する。
- 混雑時間帯: 朝6〜8時、夕方18〜20時が混みやすい傾向。ホテルのフロントに聞くか、レビューで確認できる。
- 利用料: 宿泊者無料のケースが多いが、外泊利用（他ホテルへの立ち寄り）は有料になることがある。
- 言語・手続き: 海外ホテルでは記名サイン・IDカード提示を求められるケースがある。
国内ホテルと海外ホテルのジム事情
国内の場合、シティホテル・外資系ホテルはジムが充実している傾向があります。
特に都市部の外資系ホテル（ハイアット・マリオット・ヒルトン系など）は、マシンの品質・広さともに整っているケースが多い傾向です。
旅館・温泉宿・民宿などはジムがないことがほとんどです。
国内旅行の動向・旅館比率はJNTO（日本政府観光局）統計（https://www.jnto.go.jp/ 、参照: 2026年5月）でも確認できます。
海外の場合は、欧米・中東の4〜5つ星ホテルはジムが充実している傾向があります。
アジア圏のビジネスホテルはプールのみ、あるいは小さなジムコーナーのみのケースも多く、期待値は下げておく方が現実的です。
ホテルジムで「短時間で効率よく」動く方法
時間が30〜40分しかない日は、「疲れを残さない程度にひと汗かく」を目標にするのがおすすめです。
Re:Glowで旅行好きの会員の方に実際に提案しているパターンは以下の通りです。
- 有酸素のみ（20〜30分）: ウォームアップ5分 → ランニング or バイク15〜20分 → クールダウン5分。翌日に疲れを持ち越さない強度を心がける。
- 筋トレ軽め（30〜40分）: ウォームアップ → スクワット × 大腿四頭筋 → プッシュアップまたはケーブルロウ → プランク系。セット数を減らし、1種目あたりの時間を短縮する。
- コンビネーション（40〜50分）: 有酸素15分 → 自体重〜軽重量の筋トレ20分 → ストレッチ10分。
「旅行中のジムは、いつものセッションより軽め」が基本スタンスです。
体幹トレーニングの効果とパーソナルジムでの進め方でも紹介していますが、旅先では特に体幹系の動きをひと通り行うだけでもコンディション維持に役立つ傾向があります。客室で出来る自重トレ5種目
「ホテルジムがない」「朝早すぎてジムが開いていない」「観光で疲れていてジムに行く気になれない」——そんな日は、客室でのショートルーチンが有効です。
以下の5種目はフローリング・カーペット問わず、10〜15分で完結できます。
睡眠の質が確保できていない旅行中は高強度を避け、「筋肉を動かして血流を促す」程度の強度を目安にしてください。
種目1: スクワット（15〜20回 × 2セット）
両足を肩幅に開き、膝をつま先の向きに合わせてゆっくり屈伸します。
下まで降りたときに膝が内側に入らないよう意識することがポイントです。
旅行中の歩きすぎで下半身が疲れている場合は、軽めに10回 × 1セットに減らしても問題ありません。
種目2: プッシュアップ（腕立て伏せ）（8〜15回 × 2セット）
膝つきバージョンから始めても問題ありません。
肘を脇に閉じ気味にすると上腕三頭筋への刺激が強くなり、広げると大胸筋への刺激が強くなります。
ベッドのサイドに手をついて行う「インクラインプッシュアップ」も有効です。
種目3: ヒップヒンジ（スタンディングデッドリフト）（12〜15回 × 2セット）
器具なしでハムストリング・臀部を刺激できます。
両足を肩幅に開き、背中をまっすぐ保ったまま股関節を折り畳むように前傾します。
「お尻が後ろに引ける」感覚が出れば正解です。
旅行中の座りっぱなし・歩きすぎで固まった後面筋群のケアにも向いています。
種目4: プランク（30〜60秒 × 2セット）
両肘とつま先で支え、体を一直線に保ちます。
腰が落ちてきたら休憩してください。
体幹トレーニングの効果とパーソナルジムでの進め方でも触れていますが、プランクは短時間でインナーマッスルに刺激を入れられる代表的な種目です。旅先での短時間ルーチンに最適です。
種目5: 立位カーフレイズ（壁に手をついて20〜30回 × 2セット）
長距離の歩行後にむくみやすいふくらはぎのケアになります。
足先で体重を押し上げ、ゆっくり降ろす動作を繰り返します。
テレビを見ながら、または歯磨き中に行えるほど気軽にできます。
旅程別（1泊／3泊／1週間）の現実的なメニュー
旅程の長さによって、体に起こる変化と対策は変わります。
Re:Glowでの現場経験を踏まえ、旅程別に「無理のない現実的な動き方」を整理します。
1泊旅行（1〜2日）: 動かなくても影響はほぼない
1泊程度であれば、筋肉量・体脂肪率などの体組成に実質的な変化はほとんど起きません。
「しっかり歩いて観光する」だけで十分です。
翌日以降の通常のトレーニングを問題なく再開できます。
あえてルーチンを取り入れるなら、朝の10分ストレッチ程度で十分です。
3泊旅行（3〜4日）: コンディション維持を意識する程度でよい
3泊以上になると、筋肉への刺激が入らない期間として意識し始めるタイミングです。
ただし「失われる」のではなく、「少し鈍る感覚が出やすい」程度です。
全日程フルで動こうとせず、以下のような「挿入ポイント」を設けると気持ちが楽になります。
- 旅行2日目の朝: ホテルジムまたは客室で15〜20分（プランク・スクワット・プッシュアップを一通り）
- 旅行3日目: アクティブな観光（坂道・階段・自転車観光など）で自然に脚を使う
- 最終日: 特に何もしなくていい。帰宅後のセッションに向けて体を休める
1週間以上の旅行: 「維持」を目的に最低2〜3回の短時間ルーチンを
1週間を超えると、特に中高齢層で「筋肉の使い感が薄れる」「姿勢が崩れやすくなる」という体感が出やすい傾向があります。
これはRe:Glowの会員の方々から帰国後のセッションで実際に聞く声です。
「完全に维持する」ことを目標にすると旅行が窮屈になるため、「週2〜3回、30分以内の軽い動き」を目安にするのが現実的です。
| 旅行日数 | 推奨アクション | 所要時間目安 |
|---|---|---|
| 1〜2日 | 観光ウォーキングのみで十分 | 意識不要 |
| 3〜4日 | 2日に1回、客室10〜20分ルーチン | 10〜20分/回 |
| 5〜7日 | 2日に1回、ホテルジムまたは客室30分 | 20〜30分/回 |
| 8日以上 | 週2〜3回、30分以内の有酸素 or 自重 | 20〜30分/回 |
この目安はRe:Glowトレーナーによる現場観察と会員へのヒアリングをもとにした傾向値であり、個人差があります。
体の疲れや観光の強度に応じてフレキシブルに調整してください。
食事と回復をどう調整するか
旅行中の体重管理で悩む方は多いです。
「美味しいものを食べたい」という気持ちと「食べ過ぎたくない」という意識が衝突するのは自然なことです。
Re:Glowでは旅行中の食事について、「楽しむことを前提に、食べ方の意識を少し調整する」程度を推奨しています。
たんぱく質を意識的に確保する
旅行中は外食が増え、脂質・炭水化物に偏りやすい傾向があります。
「筋肉の維持」という観点では、たんぱく質の確保がカロリー制限より優先度が高いとされています（個人差あり）。
外食でたんぱく質を補いやすい選択肢をまとめます。
- 朝食ビュッフェ: 卵料理・ヨーグルト・チーズを多めに取る
- ランチ: 定食系・魚料理・焼き鳥・刺し身など
- ディナー: 肉料理・魚介類を中心に楽しむ
- 間食: ナッツ・ゆで卵・プロテインドリンク（コンビニで購入可）
飲酒との付き合い方
旅行中の飲酒は、筋肉の回復・睡眠の質・翌日のコンディションに影響する場合があります（個人差あり）。
「旅行を楽しむための飲酒を制限する必要はない」というのがRe:Glowの基本スタンスです。
ただし「翌朝に動きたい」場合は、就寝2〜3時間前には切り上げると睡眠の質が落ちにくい傾向があります。
帰国後・帰宅後の体重増加について
旅行から帰ると体重が増えていることがあります。
その多くは水分・塩分の変動、腸内環境の一時的な変化によるものであり、脂肪の増加とは異なるケースが多い傾向です。
2〜4日ほど普段の食生活に戻ると落ち着くことが多いため、旅行直後に極端な食事制限を行う必要はありません。
Re:Glowの現場視点
旅行前に「ホームワークアウトメニュー」を提案している
Re:Glowでは旅行が3泊以上になる会員の方に、事前にホームワークアウトメニューを提案することがあります。
「旅先でもこれをやっておくと帰ってきてから体感が戻りやすいですよ」という形で、客室でできる10〜15分のルーチンを個別に組みます。
取り組めた場合も、取り組めなかった場合も、帰国後のセッションで確認しながら調整します。
「できなかった」ことより「帰ってきた後にどう再開するか」を一緒に考える方が、長期的な継続につながります。
旅行前にいただく「運動継続の不安」の声
「1週間ジムに行けないと、体がどうなるか不安で」という相談を旅行シーズン前にいただくことがあります。
Re:Glowで聞く不安の内訳は大きく3パターンです。
- 体脂肪が増えてしまうのではないか → 1〜2週間のブランクで体脂肪が著しく増加することは多くの場合なく、むしろ食事の変動の方が影響しやすい傾向
- 筋肉が落ちてしまうのではないか → 適切なたんぱく質補給と軽い自重トレがあれば、大きな低下は起きにくい傾向（個人差あり）
- 習慣が途切れてしまうのではないか → これが最も現実的な懸念。旅行後に「再開できた」体験を積み重ねることが継続の鍵
3泊以上のブランクで体感する変化の傾向
Re:Glowで3泊以上の旅行から帰ってきた会員の方が「体感が戻るまでの期間」を確認すると、1〜2セッション（1〜2週間）で元のコンディションに近づくケースがほとんどです。
特に継続歴が長い方（半年〜1年以上）は回復が早い傾向があります。
「旅行明けのセッションはきつくなる」という感覚は多くの方が持ちますが、実際には1回目を乗り越えると2回目には戻ることが多い傾向です。
帰国後のセッション調整（強度・種目選択）はRe:Glowでも対応していますので、「いつもより楽めにしてほしい」と遠慮なく伝えてください。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
FAQ — よくある質問
Q1. 旅行先でジムを使う場合、トレーニングウェアは持参すべきですか？
旅行の目的や荷物量によって判断して問題ありません。
「体を動かす可能性が高い」と思う旅行では、ウェアとスニーカーを1セット持参しておくと選択肢が広がります。
ホテルのジムでレンタルウェアを貸し出しているケースもありますが、日本国内では少数です。
コンパクトに収まる速乾性のハーフパンツとTシャツ1セットであれば、荷物の増加は最小限に収まります。
Q2. 旅行中に運動をまったくしなかった場合、帰宅後はどう再開すればいいですか？
旅行直後に「取り戻そう」として急に強度を上げることはおすすめしません。
特に旅行中に多く歩いて下半身に疲労が残っている場合、通常強度のスクワット系種目で膝や腰に負担がかかりやすくなることがあります。
Re:Glowでは帰宅後の最初のセッションを「状態確認セッション」として位置づけ、強度を通常より10〜20%下げて様子を見るアプローチをとることがあります。
「焦らず1セッション目は軽め」を基本にしてください。
出張が多いビジネスパーソンのパーソナルジム活用法でも、空白後の再開のコツを解説しています。Q3. 旅行中の自重トレで膝・腰が痛くなるのが心配です。どうすればよいですか？
旅行中は「いつもと異なる歩き方・靴・路面」の影響で関節への負担が変わることがあります。
以下の点を意識すると、自重トレ中のリスクを減らせます。
- スクワット: 深く降りようとせず、膝がつま先より大きく前に出ないフォームを保つ
- プッシュアップ: 手首が痛い場合は膝つきに変更する
- 疲れた脚には無理をしない: 長距離観光の翌日は下肢系の種目を省いて体幹・上半身のみにする
不安がある場合は種目を省略し、ストレッチのみにとどめることを優先してください。
旅行中の運動は、怪我をするほど無理に行う必要はまったくありません。
まとめ — 「動ける日に少し動く」を旅先でのスタンスに
旅行中の運動は「やらなければならないもの」ではなく、「やれたらコンディションが戻りやすくなるもの」として捉えることが、長期的な継続において大切です。
まとめると次のようになります。
- ホテルジムがある場合: 30〜40分、いつもより軽めに使う
- 客室でできる自重トレ: プランク・スクワット・プッシュアップ・ヒップヒンジ・カーフレイズの5種目を10〜20分で
- 旅程別の目安: 1泊は観光のみでよい、3泊は週2〜3回の軽いルーチン、1週間以上は同様に維持を意識する
- 食事: たんぱく質を意識的に確保し、帰宅後の急激な制限は不要
- 帰宅後: 最初のセッションは軽めに設定し、焦らずに再開する
旅行前に不安が出てきた場合は、Re:Glowのカウンセリングで一緒に旅行前後のプランを整理することもできます。
「旅行から帰ってから体の戻し方を相談したい」という声も歓迎しています。
旅行前にパーソナルジムで体を整える方法も、旅行前の仕上げに役立てていただけます。あなたの状況に合わせた次の一歩