「毎週2〜3回ジムに通っているのに、半年経っても体が変わらない」。10年現場で指導してきて、本当によく聞いてきた声です。
原因の多くは、「種目選び」が間違っているからです。努力量は十分でも、選んでいる種目がズレていると、結果が出るのは何年も先になってしまいます。
以前のブログ筋トレ初心者にあまりおすすめしない5種目では、難易度が高すぎる種目を取り上げました。今回は視点を変えて、「初心者がやりがちな種目選びの失敗パターン」を整理します。
10年で何百人と指導してきた経験から、現場のNGパターンを7つ、正直にお話しします。
なぜ初心者は「種目選び」で失敗するのか
種目選びを間違える理由は、主に3つあります。
1. SNS・YouTubeの情報に振り回される- インフルエンサーが紹介する「映える」種目に飛びつく
- 流行りのHIIT・複雑な動き・流行のテクニックを真似する
- 自分のレベルに合っているかは検証しない
- 効いてる感覚が出やすい孤立種目（アームカール、レッグエクステンション等）に偏る
- 全身を動かすコンパウンド種目（複数関節を使う種目）を避ける
- 結果、筋肉量が増えない
- お腹を凹ませたいから腹筋ばかり
- お尻を上げたいからヒップ種目ばかり
- 全身のバランスを無視した偏ったメニュー
- 「腹筋やってるけど、お腹が凹まない」
- 「ヒップアップしたくてヒップ種目ばかりやっているのに、変化がない」
- 「自宅でYouTubeの動画でやっているけど、何ヶ月もほぼ変わらない」
これらに共通するのは、「やるべき基本」を抜かして、応用や流行に走っていること。基本は地味ですが、結果は最も早く出ます。
初心者がやってはいけない7つのNG種目・パターン
具体的な失敗パターン7つを、優先度の高い順にお話しします。
1. 腹筋ばかりを延々と続ける- 1日100回腹筋しても、お腹は凹みません
- 腹筋運動は腹直筋を鍛える種目で、脂肪燃焼ではない
- お腹を凹ませたいなら、全身運動と食事管理が先（腹筋を鍛えるだけでは、お腹は凹みませんもどうぞ）
- アームカール・レッグエクステンション・サイドレイズなど
- 1関節しか使わない種目で、筋肉刺激が小さい
- 初心者はコンパウンド種目（複数関節）を主軸に組むべき
- インフルエンサーが紹介する変わったマシン種目
- 「効くらしい」と聞いた複合動作
- 基本ができていない段階で挑戦すると、効果も低く怪我リスクも高い
- 重量を落としながら追い込み続けるドロップセット
- 2種目を交互にやるスーパーセット
- これらは中〜上級者の停滞期に効くテクニック、初心者には不要
- 腕立て伏せ・スクワット（自重）・腹筋を毎日同じ回数
- 体は刺激に慣れて成長が止まる
- ジムに通うか自宅でも負荷を増やす工夫が必須
- 「カロリー消費したいから」で有酸素中心になる
- 筋肉が増えず、リバウンドしやすい体質に
- 有酸素は補助、筋トレが主役
- ストレッチ・ヨガ・ピラティスだけで筋肉が増えると思っている
- 柔軟性は上がるが、筋肉量は増えにくい
- 筋肉量を増やすには、ある程度の負荷を伴う筋トレが必要
- 月：腹筋50回 ＋ ランニング30分
- 水：ヨガ60分
- 金：腕立て20回 ＋ 腹筋50回 ＋ ランニング30分
→ これでは半年経っても、体は大きく変わりません。何が足りないか分かりますか？
答えは、「全身を動かす重量負荷の筋トレ」が一切ないこと。スクワット・ベンチ・ロー・デッドリフト等のコンパウンド種目が、ほぼゼロです。
「やるべき種目」は意外とシンプル — 5つの基本だけで十分
NGパターンの逆で、初心者がやるべき種目はシンプルかつ基本です。
初心者がやるべき5つの基本種目 1. スクワット系（脚・お尻）- マシンスクワット、ゴブレットスクワット、自重スクワット
- 全身の70%の筋肉を使うキング・オブ・エクササイズ
- まずはここから
- バーベル/ダンベル/マシン/腕立て伏せ
- 胸・肩・腕の押す動作の主軸
- シーテッドロウ、ベントオーバーロウ、ダンベルロウ
- 背中の引く動作、姿勢改善にも
- ダンベル/マシンショルダープレス
- 肩を立体的に作る基本
- 体幹安定の基礎
- 全種目の土台
これら5種目を週2〜3回、3ヶ月続ければ、ほとんどの初心者は明確に体が変わります。
「シンプルすぎませんか？」と思われるかもしれませんが、これで十分です。コンパウンド種目の力は筋肥大を最短で目指すなら、コンパウンド種目は必須もご覧ください。フォームの大切さは筋トレは重量よりフォームもどうぞ。
初心者向けの種目選びの3原則
最後に、迷わないための3つの原則を共有します。
原則1：複数関節（コンパウンド）を主軸にする- 1セッションの8割はコンパウンド種目
- 孤立種目は最後の仕上げに2割程度
- 「効く感覚」より「筋肉量を増やす効率」を優先
- 同じ重量・同じ回数を続けても成長しない
- 月単位で重量・回数・セット数のいずれかを増やす
- 自重メインなら、種目の難易度を上げる
- 流行や応用に手を出すのは、基本ができてから
- 1〜2年、5種目を真面目にやり込むことで、土台ができる
- 土台があれば、その後の応用・分割法・テクニックの効果が倍増
- これは私のレベルに合っているか？
- 基本5種目を全部安定してできているか？
- これがなくても困らないか？
まとめ — 流行や応用ではなく、基本5種目を真面目にやる
初心者がやってはいけない7つのNGパターン：- 腹筋ばかり延々と続ける
- 孤立種目に偏る
- SNSの流行種目に飛びつく
- ドロップセット等の高度テクニック
- 自重だけで負荷を増やさない
- 有酸素・HIITばかりで筋トレが薄い
- ストレッチ・ヨガだけで筋トレを軽視
- スクワット系
- ベンチプレス系
- ロー系
- ショルダープレス系
- プランク等の体幹
- コンパウンド主軸
- 漸進性過負荷
- 基本を1〜2年徹底
「半年やったのに変わらない」と感じている方は、種目選びを見直すだけで、半年後の自分が変わります。流行や応用は、基本ができた後の楽しみです。
地味でもまずは基本。一緒に、結果の出る種目選びを身につけていきましょう。