「体調の波が大きくて、毎回のトレーニングで同じペースを維持できない」という声を、Re:Glowでは多くの女性クライアントからお聞きします。
結論からお伝えすると、生理周期の4フェーズを把握し、それぞれの体の状態に合わせてトレーニングを設計することで、体調の波を「障害」ではなく「活用できるリズム」に変えられる傾向があります。
ただし、体の反応には個人差があり、すべての方にこの設計が同じように当てはまるわけではありません。
また、月経痛が強い・不正出血がある・生理不順がひどいといった方は、まずかかりつけの婦人科や産婦人科にご相談ください。
この記事は、パーソナルジムに通い中または検討中で、生理周期による体調変動を感じている20〜40代の女性に向けて、4フェーズ別のトレーニング設計の考え方とRe:Glowの現場での実践例を整理したものです。
なお、生理中のセッション当日の対応（強度調整・個室環境・予約変更）についてはパーソナルジムで生理中のセッションはどうなる？現場で実践している5つの配慮と調整方法で詳しく解説しています。
本記事は「周期全体を活用した長期設計」にフォーカスします。
生理周期を「活用できるリズム」に変えるとはどういうことか
生理周期は、エストロゲン・プロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が28日前後（個人差があります）を単位として変動するサイクルです。
このホルモンの波は、筋肉の回復力・疲労感・気分・水分貯留・関節の柔軟性など、トレーニングに直接関係する要素に影響を与える傾向があります。
一般的なトレーニングプログラムは「毎週同じ負荷」で設計されることが多いのですが、女性の体は月単位でコンディションが変化します。
その変化を無視して「常に同じペースで頑張る」と、体調が悪い時期に無理をしてしまうことにもなります。
周期連動設計の考え方は、コンディションが高まる時期に負荷を上げ、整えるべき時期は回復と質に注力するというもので、「手を抜く」のではなく「最適化する」という発想です。
（参考: 日本産科婦人科学会「月経に関する疾患」 https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4 ／ 厚生労働省「女性の健康」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/woman/index.html ）
重要な前提として:この設計はあくまでも一般的な傾向に基づくものです。
フェーズの長さ・ホルモン量・体調反応は人によって大きく異なり、「卵胞期は必ず調子が良い」「黄体期は必ず辛い」とは限りません。
実際の状態を都度確認しながら調整することが前提になります。
4フェーズの基本と、それぞれの体の特徴
生理周期を大きく4つのフェーズに分けて解説します。
以下の日数はあくまで目安で、実際のサイクル長・各フェーズの長さは個人差があります。
第1フェーズ: 月経期（生理中 / 約1〜5日目）
エストロゲン・プロゲステロンとも低下し、子宮内膜が剥がれる時期です。
体温が下がりやすく、倦怠感・腹痛・腰痛・頭痛などが出やすいのがこのフェーズの特徴です。
- 運動適性: 症状の強さによって大きく個人差があります。軽度の不調であれば軽い有酸素運動やストレッチは血流を促し、症状緩和につながる傾向があります。一方、強い腹痛・貧血症状がある場合は安静が優先されます。
- トレーニングの考え方: 高強度・高重量は控えめにし、上半身中心または軽いモビリティワークに切り替える方が無理なく続けられます。この時期にセッションを完全に休む判断も、もちろんOKです。
- 注意: 逆さ姿勢の種目（インバートやハングエクサ等）や長時間のHIITは、経血量の増加・めまいリスクが上がる可能性があるため、このフェーズは避けることをおすすめします。
第2フェーズ: 卵胞期（生理後〜排卵前 / 約6〜13日目）
卵巣から卵胞が成長し、エストロゲンが徐々に上昇する時期です。
月経期の不快感が薄れ、4フェーズの中でも比較的コンディションが整いやすいと報告されているフェーズです（ただし、個人差があります）。
- 運動適性: 筋力アップ・新しい種目の挑戦・重量更新に向く傾向があります。体感的な体力・集中力・モチベーションが上がりやすい時期でもあります。
- トレーニングの考え方: この時期を「攻め期」と位置づけ、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのコンパウンド種目（多関節運動）で重量を更新しやすい傾向があります。睡眠や栄養がしっかり取れている状態であれば、高強度トレーニングの効果が出やすいといわれています。
- 注意: 「調子が良いから追い込みすぎる」と次の排卵期以降に疲労が残るケースがあります。強度の上げ方は段階的に行いましょう。
第3フェーズ: 排卵期（約14日目前後 / 2〜3日間）
エストロゲンがピークを迎え、LH（黄体形成ホルモン）の急増によって排卵が起こる短いフェーズです。
- 運動適性: パフォーマンスが高い状態が続きやすい時期ですが、エストロゲンが高い時期は靭帯が弛緩しやすくなる傾向があることが知られています（参考: American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription）。
- トレーニングの考え方: 引き続き高強度トレーニングが可能ですが、膝・足首・肩など関節に負荷がかかる種目はフォームをより丁寧に確認することをおすすめします。重量よりも「正確なフォーム」を意識するのがこの時期の鍵です。
- 注意: 関節の柔軟性が上がる分だけ捻挫・靭帯損傷のリスクも上がる傾向があります。ウォームアップを丁寧に行いましょう。
第4フェーズ: 黄体期（排卵後〜次の生理前 / 約15〜28日目）
黄体からプロゲステロンが分泌され、エストロゲンも一定量分泌される時期です。
後半になるとPMS（月経前症候群）の症状が出やすくなります。
- 運動適性: むくみ・体重の一時的増加・倦怠感・気分の落ち込みが出やすく、パフォーマンスの低下を感じる女性が多い傾向があります（個人差があります）。
- トレーニングの考え方: 高強度よりも中強度でフォームの精度を高める種目、またはヨガ・ピラティス的なコアワーク・ストレッチを中心にするのが向いている傾向があります。「数字（重量・回数）を上げる期間」ではなく「質を整える期間」と捉えると、プレッシャーが軽減されます。
- 注意: PMS症状が重く、日常生活に支障をきたす場合はPMDD（月経前不快気分障害）の可能性もあります。婦人科に相談することをおすすめします。
フェーズ別 推奨強度・種目・休息のまとめ
4フェーズの特徴を踏まえ、トレーニング設計の目安を整理します。
あくまで傾向に基づく一般的な指針であり、個人差があります。
月経期（フェーズ1）の設計目安
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 強度 | 軽〜中程度（症状次第で休養も選択肢） |
| 推奨種目 | ウォーキング・軽い有酸素・上半身筋トレ・ストレッチ・モビリティワーク |
| 控えめにする種目 | 高重量スクワット・デッドリフト・HIIT・逆さ姿勢種目 |
| 休息 | 症状が強い日は完全休養を優先。貧血症状があれば医師に相談 |
| セット数 | 通常の50〜70%程度を目安に（症状次第で調整） |
卵胞期（フェーズ2）の設計目安
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 強度 | 中〜高強度（重量更新・新種目挑戦に向く時期） |
| 推奨種目 | スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・コンパウンド種目全般 |
| 控えめにする種目 | 特になし（フォームが崩れるほどの過負荷は注意） |
| 休息 | 高強度セッション後は48時間程度の回復を確保 |
| セット数 | 通常〜110%程度（最も負荷を上げやすい時期） |
排卵期（フェーズ3）の設計目安
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 強度 | 中〜高強度（ただし関節の柔軟性に注意） |
| 推奨種目 | フォーム重視のコンパウンド種目・テクニカルな種目の習得 |
| 控えめにする種目 | 膝・足首・肩に急激な負荷がかかるジャンプ系・スポーツ動作 |
| 休息 | ウォームアップを通常より長めに取ると安全 |
| セット数 | 通常〜100%程度（フォーム精度を優先） |
黄体期（フェーズ4）の設計目安
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 強度 | 軽〜中強度（特に後半のPMS期は抑えめが無理なく続く） |
| 推奨種目 | コアワーク・ストレッチ・ヨガ的動き・フォーム確認・軽めの有酸素 |
| 控えめにする種目 | 最大重量での1RM更新・高強度HIIT |
| 休息 | むくみが出やすい時期なので水分・塩分管理も意識する |
| セット数 | 通常の70〜90%程度を目安に |
月経不順・婦人科系の持病（子宮内膜症・多嚢胞性卵巣症候群など）・ホルモン治療中の方は、フェーズの長さや反応が大きく異なります。
医師と相談しながら進めることが重要です。
PMS・月経痛が強い場合の運動の注意事項
PMS（月経前症候群）が重い場合
PMSとは、月経の3〜10日前から始まる身体的・精神的な不快症状の総称です。
日本産科婦人科学会によれば、PMS症状は月経開始とともに消退するのが特徴とされています。
（参考: 日本産科婦人科学会「月経前症候群（PMS）」 https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=13 ）
運動との関係:軽い有酸素運動がPMS症状を緩和する可能性があるという研究報告はあります。
ただし、症状の重さには大きな個人差があり、「運動すれば必ずPMSが改善する」とは言えません。
症状が重く日常生活に支障をきたす場合は、婦人科に相談することをおすすめします。
Re:Glowでの対応:PMS期（黄体期後半）は、目標重量に固執せず「今日は動けた」という継続を目的に切り替えるご提案をよくします。
重量が落ちても、継続すること自体が長期的な成果につながります。
月経痛（生理痛）が強い場合
月経痛は、プロスタグランジンという物質が子宮を収縮させることで起こります。
月経痛が強い場合の運動適性には個人差があります。
医師相談が必要なサイン:- 市販の鎮痛剤が効かないほどの強い月経痛
- 痛みで会社・学校を休む頻度が高い
- 痛みが年々強くなっている傾向がある
- 排卵期や性交時にも強い痛みがある
- 月経血の量が多く、貧血が続く
上記に該当する場合は子宮内膜症・筋腫・腺筋症などの婦人科疾患が隠れているケースがありますので、トレーニング開始前または継続中も、必ず婦人科を受診することをおすすめします。
運動の役割について:適切な運動はコンディション管理の一助になりますが、婦人科疾患の治療の代替にはなりません。
治療と並行して、医師の許可を得た上でトレーニング強度を調整することが大切です。
Re:Glowの現場視点 — 周期連動設計を実践している女性クライアントの傾向
現場視点1: 「週2回固定」を「卵胞期週2＋黄体期週1」に変えると継続率が上がる傾向
Re:Glowでお客様と一緒に取り組んできた経験から、生理周期に合わせてセッション頻度を柔軟にする設計に切り替えたところ、継続率に良い影響が出るケースが多い傾向があります。
具体的なパターンとして多いのは、「卵胞期は週2回でしっかり負荷をかけ、黄体期・月経期は週1回または休養週にする」という組み合わせです。
「頑張れる時期に集中し、整える時期はきちんと休む」という設計が、燃え尽きや無理な継続を防ぐ傾向があります。
ただしこれはあくまでRe:Glowで多く見られるパターンの一例で、週2回を通して同じペースで進める方が合う場合もあります。
大切なのは「自分のサイクルを把握した上で計画を立てる」という姿勢そのものです。
現場視点2: 卵胞期の「重量更新セッション」を意図的に組む
Re:Glowで周期連動設計を取り入れている女性クライアントの中では、卵胞期中の特定セッションを「重量更新デー」として事前に設定するというアプローチが効果的なケースがあります。
たとえばスクワットの自己記録更新、ベンチプレスで初めて30kgに挑戦する、といった「ここで伸ばす」という明確な目標をフェーズに合わせて組み込むやり方です。
このアプローチのポイントは、黄体期や月経期に「なぜ重量が伸びないのか」と焦らなくて済むことです。
「今はそういう時期」と理解した上で取り組める環境が、長期的なモチベーション管理につながる傾向があります。
なお重量更新には必ずトレーナーが補助についており、無理なフォームによるケガを防ぐ点も重要です。
現場視点3: 周期記録と体感のズレを「データ化」する
Re:Glowでは、女性クライアントが継続的に通い始めて3〜4ヶ月目に、自分の「体感サイクル」がホルモン周期と一致しているかどうかを一緒に確認する機会を設けることがあります。
「生理開始7日後が最もパフォーマンスが高い」「PMS期でも下半身の調子はそれほど落ちない」など、教科書的なフェーズとは異なる個人のパターンが見えてくることがあるからです。
体感のズレを把握することで、「フェーズ設計通り」ではなく「あなたのパターン設計」に近づけられます。
記録のツールは専用アプリでも手帳でも構いませんが、Re:Glowでは少なくとも「生理開始日」「その日の体感コンディション（3段階）」「トレーニングの実施内容」 の3点を記録することをおすすめしています。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
生理周期に合わせた柔軟な設計は、パーソナルトレーニングの個別性があってこそ実現できます。
Re:Glowの2店舗では、完全個室・マンツーマン指導・体調ヒアリング込みのセッションスタイルで、周期連動設計にも対応しています。
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
よくある質問
Q1. 生理周期に合わせて設計したいと思うのですが、自分でフェーズを把握するのは難しそうです
生理管理アプリ（ルナルナ・FiLo・Natural Cycles等）を使うと、生理開始日を入力するだけでフェーズの推定日を自動で表示してくれます。
Re:Glowでも、アプリの推定フェーズとトレーニング計画を照らし合わせる使い方をサポートしています。
完璧に把握できなくても、「今月の生理は何日から始まったか」を把握するだけで設計の精度が上がります。
Q2. 周期設計を取り入れると、トレーニング総量が減って効果が下がりませんか？
周期設計は「手を抜く」のではなく「負荷の配分を最適化する」考え方です。
卵胞期に集中して負荷を上げることで、月全体のトレーニング総量を維持しながらも「頑張るタイミングと回復するタイミング」を明確にできます。
多くのスポーツ科学でも、戦略的な「ピリオダイゼーション（計画的な負荷変動）」が長期的な成果に有効とされています。
個人差があるため、実際の効果は数ヶ月の実践でお客様自身に確認していただくのが最善です。
Q3. 婦人科系の持病（子宮内膜症など）があってもできますか？
持病がある場合は、必ず婦人科医の判断を仰いでから取り組んでください。
Re:Glowでは、医師から「運動OK」の判断をいただいている方については、禁忌となる動作を除外した上で一緒に設計しています。
体験セッション前のカウンセリングで現在の状況をお聞かせいただければ、適切なアプローチを提案いたします。
Q4. 月経不順で周期が安定しないのですが、周期設計はできますか？
周期が不規則な場合は、フェーズを日数で管理することが難しいため、「体感ベース」の設計が中心になります。
「今日の体感は？」「昨日の睡眠は？」などの体調指標をセッション前にヒアリングして、その日に合った負荷を組み立てる方法に切り替えます。
なお、3ヶ月以上生理が来ない・不正出血が続くなどの症状がある場合は、婦人科への受診が優先されます。
まとめ — 生理周期を「活用するリズム」に変えるための3ステップ
生理周期に合わせたトレーニング設計は、「頑張れない時期を言い訳にする」のではなく、体の波を正確に読んで最大効果を引き出す戦略です。
以下の3ステップで始められます。
ステップ1: 生理開始日を記録するアプリ・手帳どちらでも構いません。
3ヶ月分のデータがあれば、自分のサイクル長さと各フェーズの大まかな日程が見えてきます。
ステップ2: 卵胞期に「攻め」、黄体期・月経期に「整える」の2モードを設定する最初はシンプルにこの2分割から始めるのがおすすめです。
詳細な4フェーズ設計は、体感データが3〜4ヶ月分たまってから調整していきましょう。
ステップ3: 記録とトレーニングを照らし合わせ、「自分のパターン」を見つける教科書的なフェーズと自分の体感のズレが分かると、設計の精度が格段に上がります。
Re:Glowでは、このプロセスをトレーナーと一緒に振り返りながら進めることができます。
月経痛・PMS・婦人科系持病が気になる方は、必ず医師にご相談の上でトレーニングを進めてください。
Re:Glowでは、医師の許可を前提に、個々の状況に合わせた負荷設計でサポートしています。
あなたの状況に合わせた次の一歩