「筋トレにオメガ3が良いと聞いたけれど、本当に効果があるのか」
「フィッシュオイルのサプリを買うべきか、魚を食べれば足りるのか」
こうしたご質問を、Re:Glowでも会員様からよくいただきます。
結論を先にお伝えします。
オメガ3は筋肉を直接増やすサプリではなく、回復とコンディション、そして「脂質の質」を整えるための栄養素です。そして摂り方の第一候補はサプリではなく、週2〜3回の魚です。
この記事では、EPA・DHA・α-リノレン酸の違いから、公的な食品成分表で見た魚100gあたりの含有量、フィッシュオイルを足す判断基準までを整理します。
「脂質を減らすほど痩せる」と思い込んで油を削りすぎてしまう方に、Re:Glowの食事指導で実際にお伝えしている内容もあわせてご紹介します。
【結論】オメガ3は筋肉を直接増やすサプリではなく「回復と脂質の質」を整える栄養素
オメガ3脂肪酸に期待できることと、期待しにくいことを最初に切り分けておきます。
ここを混同したまま買うと「飲んでいるのに何も変わらない」という感想になりやすいためです。
| 項目 | 現時点での位置づけ |
|---|---|
| 筋肥大そのものの上乗せ | プロテイン・総摂取カロリー・トレーニング量ほどの影響は期待しにくい |
| 体脂肪が直接落ちる | オメガ3を足すだけで減るとは言えず、収支の設計が主役 |
| 筋肉痛・張りのつらさ | 軽くなる傾向を示した報告はあるものの、研究間で結果が一致しておらず結論は出ていない |
| 関節まわりのコンディション | 体感が変わったという報告はあるが、確立した効果として断定できる段階ではない |
| 食事全体の脂質バランス | ここが最も確実。揚げ物中心の油の内訳を組み替えられる |
上2つの「回復まわり」は、あくまで研究途上の話として捉えるのが安全です。
一方で最下段の「脂質バランスの組み替え」は、公的な基準値と食品成分表の数字で確認できる、いま実行できる変化です。
つまりオメガ3は「効果を上乗せするブースター」ではなく、土台のコンディションと食事の質を底上げする役割と考えるのが現実的です。
そのうえで押さえておきたいのが、摂り方の順番です。
Re:Glowでは、まず食事の魚の回数を増やし、それでも届かない場合にフィッシュオイルを検討する順序をおすすめしています。
理由は後半で数字とともに整理しますが、魚には同時にたんぱく質・ビタミンD・セレン等も含まれ、サプリ1粒では代替しきれないためです。
なお、健康効果に関する研究は今も更新が続いている分野です。
本記事では断定を避け、公的な基準値と食品成分表という「確認できる数字」を軸に整理していきます。
オメガ3とは — EPA・DHA・α-リノレン酸の違いと筋トレ・ダイエットとの関係
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、体内で合成できないため食事から摂る必要がある多価不飽和脂肪酸のグループです。
厚生労働省 e-ヘルスネットでも、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸は「欠乏すると皮膚炎や免疫力低下などが生じることから、必須脂肪酸とよばれています」と説明されています（参考: 不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット）。
「オメガ3」というひとつの成分があるわけではなく、主に次の3種類を指します。
| 種類 | 主な供給源 | 押さえたい特徴 |
|---|---|---|
| EPA（エイコサペンタエン酸） | さば・いわし・さんま等の青魚 | 炎症応答の調整に関わる脂肪酸として研究が多い |
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | まぐろの脂身・ぶり・さけ等 | 脳・網膜など神経系の細胞膜に多く含まれる |
| α-リノレン酸 | くるみ・えごま油・あまに油 | 植物由来。体内で一部がEPA・DHAに変換される |
「くるみを食べているから魚は不要」とはならない理由
ここでつまずきやすいのが、α-リノレン酸とEPA・DHAを同じものとして扱ってしまうケースです。
e-ヘルスネットの解説では、この関係は「α-リノレン酸の一部は体内でEPAに変換され、さらにDHAに変換されます」と記載されています。
変換されるのは全量ではなく一部です。
そのためくるみやえごま油はα-リノレン酸の優秀な供給源である一方、それだけでEPA・DHAを十分量まで確保するのは現実的ではありません。
実際、文部科学省の食品成分表でもくるみ（いり）のEPA・DHAは検出されておらず、含まれているのはα-リノレン酸です。
植物油とサプリのどちらを選ぶかで迷う場合、「EPA・DHAが目的なら魚か魚油、油の質全体を整えたいなら植物油」という切り分けが分かりやすくなります。
筋トレ・ダイエットとどうつながるのか
オメガ3が筋トレやダイエットに関係する経路は、大きく2つに整理できます。
- 生体膜の構成成分になる: e-ヘルスネットでは多価不飽和脂肪酸について「生体膜の構成成分として重要な機能を担い」と説明されています。筋細胞や血管の状態は、日々の脂質の内訳と無関係ではありません
- 炎症応答や免疫応答に関わる: 同解説ではn-3系・n-6系脂肪酸が「抗炎症作用や神経機能の維持、免疫応答などに関与」するとされています。トレーニング後の炎症は回復に必要な反応であり、そのバランスを支える土台という位置づけです
ただし、ここから「筋トレの効果が何%上がる」と読み替えるのは飛躍です。
「オメガ3を飲めば筋肉が増える」「必ず体脂肪が落ちる」といった表現は、現時点の知見では言い切れません。
サプリメント全体の優先順位を整理したい方は、パーソナルジム通いとサプリメント — プロテイン以外も含めた優先順位と現実的な選び方もあわせてご参照ください。
なぜ現代の食事ではオメガ3が不足しやすいのか — オメガ6とのバランス
「オメガ6が多すぎるのが問題」という話を目にした方も多いはずです。
ただ、公的な基準を見ると印象が少し変わります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の両方に目安量が設定されています。
その数値は以下の通りです。
| 年齢 | n-3系（男性 / 女性） | n-6系（男性 / 女性） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2.2g / 1.7g | 12g / 9g |
| 30〜49歳 | 2.2g / 1.7g | 11g / 9g |
| 50〜64歳 | 2.3g / 1.9g | 11g / 9g |
| 65〜74歳 | 2.3g / 2.0g | 10g / 9g |
出典: 厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書「脂質」の章より作成
注目したいのは、公的な目安量の時点でn-6系のほうがn-3系より5倍前後多い設定になっているという点です。
n-6系脂肪酸も必須脂肪酸であり、削るべき悪者ではありません。
そのため現実的な方針は「オメガ6を減らす」ではなく、「オメガ3の絶対量を確保する」になります。
若い世代ほど摂取量が少ない傾向
同じ報告書には、国民健康・栄養調査をもとにしたn-3系脂肪酸の摂取量中央値も掲載されています。
| 年齢 | 摂取量の中央値（男性 / 女性） |
|---|---|
| 18〜29歳 | 1.98g / 1.48g |
| 30〜49歳 | 2.07g / 1.66g |
| 50〜64歳 | 2.28g / 1.89g |
| 65〜74歳 | 2.62g / 2.25g |
出典: 同報告書「脂質」の章 表5（平成30・令和元年国民健康・栄養調査）
18〜29歳男性の中央値1.98gに対し、65〜74歳男性は2.62gです。
その差は1日あたり約0.6gで、これはさばの水煮缶でいえばおよそ4分の1缶に相当します。
若い世代ほど魚から遠ざかりやすいという構造が、数字にもあらわれています。
「油を減らす」と逆に質が偏る
もうひとつ現代の食事で起きやすいのが、外食・中食の調理油に脂質が偏る流れです。
揚げ物・炒め物・スナック菓子・ドレッシング。
これらは意識しなくても自然に積み上がる一方、青魚は「意識して選ばないと出てこない」食材です。
その結果、脂質の総量は足りているのに、内訳がn-6系に寄るという状態が生まれます。
ここで多くの方が選ぶのが「油を全部減らす」というアプローチです。
しかし脂質はホルモンや細胞膜の材料でもあるため、削りすぎは別の不調につながります。
脂質の総量そのものの決め方についてはPFCバランスとカロリー計算 完全ガイド — ダイエット・筋肥大別の数値設計と続け方で詳しく整理しています。
魚で摂る vs サプリで摂る — サバ缶・鮭・くるみとフィッシュオイルの使い分け
ここが本記事の中心です。
「フィッシュオイルを買うべきか」を判断するには、まず食品側の数字を知る必要があります。
食品100gあたりのEPA＋DHA量を並べてみる
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」から、可食部100gあたりのEPAとDHAを抜き出したものが以下です。
| 食品 | EPA | DHA | EPA＋DHA合計 |
|---|---|---|---|
| さんま（皮つき・生） | 1,500mg | 2,200mg | 約3.7g |
| ぶり（成魚・生） | 940mg | 1,700mg | 約2.6g |
| いわし水煮缶 | 1,200mg | 1,200mg | 約2.4g |
| さば水煮缶 | 930mg | 1,300mg | 約2.2g |
| まさば（生） | 690mg | 970mg | 約1.7g |
| まいわし（生） | 780mg | 870mg | 約1.7g |
| 塩ざけ（しろさけ） | 600mg | 1,400mg | 約2.0g |
| しろさけ（生） | 240mg | 460mg | 約0.7g |
| まあじ（皮つき・生） | 300mg | 570mg | 約0.9g |
| ツナ缶（水煮・ライト） | 20mg | 120mg | 約0.14g |
| くるみ（いり） | 0mg | 0mg | 0g（α-リノレン酸9.0g） |
出典: 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編「第1表 可食部100g当たりの脂肪酸成分表（本表）」の20:5 n-3（イコサペンタエン酸）・22:6 n-3（ドコサヘキサエン酸）・18:3 n-3（α-リノレン酸）より作成
見落とされがちな「ツナ缶の落とし穴」
この表で最も差が出るのが、さば水煮缶とツナ缶（水煮・ライト）の比較です。
さば水煮缶の約2.2gに対し、ツナ缶（水煮・ライト）は約0.14g。
その差はおよそ15倍以上あります。
ツナ缶の原料であるびんながまぐろ・きはだまぐろの赤身部分は、もともとEPA・DHAが少ない部位です。
「魚を食べているから大丈夫」という感覚とのギャップが生まれやすい代表例といえます。
ツナ缶は高たんぱく・低脂質で優秀な食材であり、避ける必要はありません。
ただしEPA・DHAの供給源としてはカウントできないという理解が必要です。
「魚を食べられない週だけサプリで補う」判断表
サプリを買うかどうかは、体質や目的より先に直近1週間で魚を食べた回数で決まります。
Re:Glowでご相談を受けたとき、実際に最初に確認しているのがこの表です。
| 直近1週間の魚の回数 | 状況の例 | 最初にとる手 |
|---|---|---|
| 3回以上 | 自炊中心・和定食をよく選ぶ | 食事のままで十分。サプリは不要なことが多い |
| 2回 | 週末は自炊、平日は外食 | 缶詰を1個追加して3回に。サプリはまだ保留 |
| 0〜1回 | コンビニ・外食中心で主菜が肉に偏る | まず缶詰・冷凍魚で回数を増やす。3週間続かなければサプリを検討 |
| 0回（魚アレルギー・においが苦手） | 魚そのものが選択肢に入らない | 医師に確認のうえ、サプリまたは藻類由来オイルを検討 |
| 週による（出張・遠征が多い） | 食事を固定できない | 魚を食べられない週だけサプリで補う運用が現実的 |
ポイントは、いきなりサプリを常用に切り替えないことです。
「魚が入っている週はサプリ不要、入らない週だけ補う」という使い分けなら、コストも過剰摂取の心配も抑えられます。
フィッシュオイルを選ぶときに見る3点
サプリを検討する場合、パッケージで確認したいのは次の3点です。
- 1日分あたりのEPA＋DHA合計量: 「フィッシュオイル1,000mg」という表示は油の総量で、EPA＋DHAはその一部です。合計量の表記を必ず確認します
- 酸化への配慮: オメガ3は酸化しやすい脂肪酸です。小容量パッケージ、遮光ボトル、開封後の冷蔵保管が扱いやすくなります
- 1日あたりのコスト: 続けてこそ意味がある栄養素です。缶詰と比べた月額で判断すると現実的な選択になります
1日の目安量を「1週間の魚ローテーション」に翻訳する — 量・タイミング・続けるコツ
前述の通り、n-3系脂肪酸の目安量は成人男性で2.2〜2.3g、成人女性で1.7〜2.0gです。
この数字を、食卓の単位に翻訳してみます。
| 食べ方 | n-3系のおおよその確保量 |
|---|---|
| さば水煮缶1缶（固形量約140g） | 約3.1g |
| 焼きさば1切れ（約80g） | 約1.4g |
| 塩ざけ1切れ（約80g） | 約1.6g |
| くるみひとつかみ（約25g） | α-リノレン酸で約2.2g |
さば水煮缶なら1缶で1日分の目安を超えます。
つまり「毎日きっちり摂る」必要はなく、週単位で帳尻を合わせる考え方で足ります。
1週間の魚ローテーションを先に組んでしまう
体内の脂肪酸組成は数日で入れ替わるものではありません。
そのため毎日計算する運用より、週の枠を先に決めてしまうほうが続きます。
Re:Glowで会員様にお渡ししている、最も手数の少ない週の型が以下です。
| 曜日の目安 | 主菜 | 手間 |
|---|---|---|
| 平日1回目 | さば水煮缶（そのまま、または大根おろしと） | 開けるだけ |
| 平日2回目 | 冷凍の塩さば・塩ざけを焼く | 解凍と焼くだけ |
| 週末 | 鮭・ぶりの切り身、または刺身 | 買い物ついでに |
| 予備 | いわし缶を常備1〜2個 | 予定が崩れた日の保険 |
平日2回のうち1回は缶詰でよいと決めておくと、忙しい週でも枠が崩れにくくなります。
この設計なら、外食が続く週があっても週末に取り返せます。
摂るタイミングは「食事と一緒」で十分
「トレーニング前後に飲むべきか」というご質問もよくいただきます。
オメガ3はカフェインのようにその場でパフォーマンスを引き上げる成分ではないため、時間帯を細かく設計する必要はありません。
押さえるのは1点だけです。
オメガ3は脂質そのものであり、一般に脂溶性の成分は食事と一緒のほうが扱いやすいとされています。そのため空腹時に単体で飲むより、食事に組み込むほうが無理がありません。
朝食が固定されている方なら朝、夕食が安定している方なら夕食と、生活の中で忘れにくいタイミングに固定するのがおすすめです。
続けるコツは「買い物の段階」で決まる
継続でつまずく原因の多くは、意志ではなく買い物の設計にあります。
- 冷凍の切り身魚をまとめ買いし、解凍だけで主菜が成立する状態にしておく
- 缶詰は「食べる日」ではなく「切らした日」に買い足す運用にする
- スーパーの惣菜コーナーの焼き魚を、揚げ物の代わりの選択肢として最初から候補に入れる
減量期に脂質の枠をどう配分するかで迷う場合は、減量期の食事設計ガイド — カロリー・PFCの決め方と1日の組み立て方もあわせてご参照ください。
Re:Glowの現場視点 — 「脂質＝太る」と怖がるダイエット層への伝え方
ここからは、Re:Glowの食事指導で実際に起きていることをお伝えします。
現場視点1: 脂質を削りすぎた減量でつまずくケースが目立つ
ダイエット目的でご来店される方の食事記録を拝見すると、脂質を極端に落としているケースがよくあります。
「油＝太る」という理解のまま、揚げ物も炒め物も魚も一緒に減らしてしまうパターンです。
この状態で数週間進むと、体重は落ちても肌や髪の乾燥、疲労感の残りやすさ、生理周期の乱れといった相談が出てきます。
そこでRe:Glowがお伝えしているのは、「油を減らす」ではなく「油を入れ替える」という提案です。
具体的には次のように組み替えます。
| 減らす側 | 増やす側 |
|---|---|
| 揚げ物（週3回 → 週1回） | 焼き魚・煮魚を週2回 |
| スナック菓子・菓子パンの油 | くるみひとつかみ（約25g） |
| 炒め物の油の使いすぎ | 缶詰のさば・いわしを主菜に |
脂質の総量は大きく変えず、内訳だけを入れ替える。
この方針に切り替えると、満足感を保ったまま脂質の内訳を変えられます。
Re:Glowでも「油を我慢する食事より続けやすかった」という声をいただくことがあります。
現場視点2: サプリ相談は「プロテイン → 食事の魚 → フィッシュオイル」の順で案内している
「フィッシュオイルを買おうと思っている」というご相談をいただいたとき、Re:Glowではすぐに商品の話に入りません。
先に確認するのは、次の2つです。
- たんぱく質が体重1kgあたり1.2〜1.6g程度確保できているか
- 直近1週間で魚を食べた回数は何回か
延べ3,000件以上のセッション実績を通して向き合ってきた中で、この2つが埋まる前にサプリを増やしても、費用だけがかさんで手応えが出にくい傾向があります。
たんぱく質が足りていないなら、優先順位はプロテインです。
魚が週0〜1回なら、まず缶詰1個を食卓に入れるほうが、コストの面でも確実性の面でも先に来ます。
そのうえで「仕事柄どうしても魚が取り入れられない」という方に、初めてフィッシュオイルをご提案します。
プロテインの種類選びで迷っている方はホエイとソイ、プロテインはどっちが筋肉に効く？目的・体質・コスト別の選び方もご参考にどうぞ。
現場視点3: 「ツナ缶を食べているから魚は足りている」という思い込み
食事記録の相談で最も驚かれるのが、ツナ缶の位置づけです。
サラダにツナ缶を毎日入れている方は多く、ご本人としては「魚を毎日食べている」という認識です。
ところが前述の成分表の数字では、ツナ缶（水煮・ライト）のEPA＋DHAはさば水煮缶のおよそ15分の1以下でした。
この話をすると「そんなに違うとは思わなかった」という反応をいただくことがよくあります。
そこでRe:Glowでは、ツナ缶を「たんぱく質の枠」、さば缶・いわし缶を「オメガ3の枠」と、役割を分けて記録してもらうようご案内しています。
記録の分類を変えるだけで、翌週から選ぶ缶詰が自然に変わっていく方が多いのが、この提案の面白いところです。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
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両店舗とも完全個室のため、食事記録やコンビニで買ったものの写真をその場で見せながら相談できます。
「昨日の夕食はこれでしたが、魚に置き換えるならどれですか」といった具体的なやり取りが、トレーニングの合間に成立するのがパーソナルジムの強みです。
よくあるご質問
オメガ3とフィッシュオイルについて、Re:Glowでよくいただくご質問にお答えします。
Q1. オメガ3（フィッシュオイル）はいつ飲むのがおすすめですか
摂取タイミングによる差より、続けられるかどうかのほうが影響します。
オメガ3は脂質そのものであり、空腹時に単体で飲むより食事と一緒に摂るほうが無理がありません。
朝食後・夕食後など、生活の中で忘れにくい時間に固定するのがおすすめです。
Q2. オメガ3は摂りすぎるとどうなりますか
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、n-3系脂肪酸に耐容上限量（上限値）は設定されていません。
通常の食事の範囲であれば、摂りすぎを過度に心配する必要はない量に収まります。
一方でサプリメントで大量に摂った場合、胃腸の不快感やげっぷなどが出ることがあります。
抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）を服用中の方、手術を控えている方は、自己判断せず必ず主治医にご相談ください。
Q3. フィッシュオイルは酸化が心配です。選び方のポイントはありますか
オメガ3は酸化しやすい脂肪酸のため、保管と容量の設計が重要になります。
確認したいのは、1日分あたりのEPA＋DHA合計量の表示、遮光容器かどうか、そして開封後に飲みきれる容量かどうかの3点です。
開封後は冷蔵保管とし、においや味に変化を感じたものは使わないようにしましょう。
Q4. ダイエット中でも脂質を摂って大丈夫ですか
脂質はホルモンや細胞膜の材料になるため、極端に削るのは推奨されません。
総摂取カロリーの20〜25%程度を脂質の枠として確保し、その枠の中身を魚・ナッツ・オリーブオイル等に置き換えていくのが現実的です。
体重の落ち方には個人差があるため、数値は目安として捉え、体調とあわせて調整していきましょう。
まとめ — 「まず週2〜3回の魚」から始める
オメガ3は、筋肉を直接増やす成分ではありません。
回復とコンディション、そして食事全体の脂質の質を整える栄養素として位置づけるのが、現時点で最も実態に近い理解です。
要点を整理すると以下の通りです。
- オメガ3にはEPA・DHA・α-リノレン酸があり、くるみやえごま油ではEPA・DHAを直接は補えない
- n-3系の目安量は成人男性2.2〜2.3g、成人女性1.7〜2.0g。若い世代ほど摂取量が少ない傾向
- 公的な目安量の時点でn-6系のほうが5倍前後多い。方針は「オメガ6を減らす」より「オメガ3を足す」
- さば水煮缶は100gあたり約2.2g、ツナ缶（水煮・ライト）は約0.14g。同じ「魚」でも役割が違う
- 毎日ではなく週2〜3回の魚で設計する。サプリはそれでも届かない場合の選択肢
- ダイエット中は油を減らすのではなく、揚げ物の油を魚の脂に入れ替える
まずは今週の買い物で、さば缶かいわし缶を1つカゴに入れるところから始めていきましょう。
「脂質をどこまで減らしていいか分からない」「魚が苦手でも続けられる方法を知りたい」といったご相談がある方は、Re:Glowの無料カウンセリング＆無料体験で、普段の食事内容から一緒に設計していきます。
Re:Glowの監修方針についてもあわせてご参考にどうぞ。参考資料
- 厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書／「脂質」の章（PDF）（参照: 2026年7月）
- 厚生労働省e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」（参照: 2026年7月）
- 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編（参照: 2026年7月）
- 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（参照: 2026年7月）
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