結論 — 減量期の食事は「削る幅・たんぱく質の下限・落とすペース」の3つで決まる
「減量期は何を食べればいいのか」という質問を、Re:Glowでもよくお受けします。
多くの場合、その裏には「筋肉は落としたくないが、体脂肪はしっかり削りたい」という気持ちがあります。
結論からお伝えすると、減量期の食事はメニューから考えるとうまくいきません。
先に決めるべきなのは、次の3つの数字です。
- 削る幅 — 今の摂取量からどれだけ減らすか
- たんぱく質の下限 — 筋肉量の低下を抑えるために割らないライン
- 落とすペース — 1週間あたり体重を何%落とすか
この3つが決まれば、食材選びも1日の組み立ても自動的に絞り込まれます。
逆に3つが曖昧なまま「鶏むね肉とブロッコリー」から入ると、途中で削り足りないのか削りすぎなのか判断できなくなります。
この記事は、上から順に読み進めればそのまま自分用の食事プランが1枚できあがる「設計図」として構成しました。
なお、基礎代謝や活動係数を使った一般的なカロリー計算の手順はPFCバランスとカロリー計算 完全ガイドに譲ります。
本記事が扱うのは計算式ではなく、減量期に固有の「何を固定して、何からどの順で削るか」という判断です。
この記事でわかること
- 減量期に筋肉まで落ちてしまう3つの失敗パターン
- カロリーの削り幅と落とすペースを実測ベースで決める手順
- PFCを決める優先順位（たんぱく質 → 脂質の下限 → 炭水化物）
- 減量期に選びたい食材と、そのまま使える置き換え表
- 1日の食事を「枠」で組み立てる方法とトレ日・オフ日の使い分け
- 外食・コンビニでの選び方と、体重が止まったときの見直し順
減量期に筋肉まで落ちてしまう3つの失敗パターン
減量期は、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態を意図的に作る期間です。
このとき体は不足分を体脂肪から取り出しますが、条件がそろわないと筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーに回す傾向があります。
つまり減量期の食事設計とは、「体脂肪は使わせて、筋肉は使わせない」条件を作る作業だと言い換えられます。
その条件を崩してしまう典型が、次の3つです。
失敗1: 最初からカロリーを削りすぎる
いちばん多いのがこれです。
「早く落としたい」という気持ちから、開始初日にいきなり大幅な制限をかけてしまいます。
削る幅が大きいほど短期の体重は動きますが、削りすぎた状態が続くと筋肉の分解が進みやすくなる傾向があります。
さらに深刻なのは、後から削るカードを使い切ってしまう点です。
体重が止まったときに調整の余地が残っていないと、そこから先は打つ手がなくなります。
失敗2: 総量を減らすときにたんぱく質まで一緒に減る
「食事量を全体的に減らす」という削り方をすると、たんぱく質も比例して減ります。
これが減量期にもっとも避けたい状態です。
エネルギーが不足している局面では、筋肉を維持するためにむしろたんぱく質の優先度が上がります。
一般的には、減量期のたんぱく質は維持期と同等かそれ以上を確保するのが望ましいとされています。
削るのは総量ではなく、脂質と炭水化物という考え方が基本になります。
失敗3: 脂質をゼロに近づけてしまう
脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高いため、真っ先に削られがちです。
ただし脂質はホルモンの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わる栄養素です。
極端に落とすと、体調やコンディションに影響が出ることがあります（体質や体調により感じ方には個人差があります）。
脂質は「削る対象」ではなく「下限を守る対象」として扱うのが、減量期の設計では扱いやすくなります。
ステップ1: カロリーの削り幅と落とすペースを決める
減量期の最初の作業は、カロリーの基準を決めることです。
ここでは計算式から入る方法ではなく、今の実際の食事量を起点にする実測ベースの手順を紹介します。
理由は単純で、計算式で出た数字と実生活の数字はずれることが多く、ずれたまま進めると原因の切り分けができなくなるからです。
手順1: 1週間、いつも通りに食べて記録する
減量を始める前に、1週間だけ「いつも通りの食事」を記録します。
この期間は減らしません。
飲み物・調味料・間食まで含めて、ありのままを記録することが目的です。
1週間の平均摂取カロリーと、その間の体重の動きをセットで見ます。
体重がほぼ横ばいなら、その平均値が現時点の「維持できている量」です。
体重が増えていたなら、その平均値は維持量より上にあると判断できます。
計算式（基礎代謝×活動係数）から入りたい方は、PFCバランスとカロリー計算 完全ガイドで算出方法を整理しています。
計算値は「実測を取る前の仮の目安」として使い、1週間の記録が取れたら実測値に置き換えていくと精度が上がります。
手順2: 削る幅は控えめから始める
基準が出たら、そこから削ります。
一般的には、維持量の1〜2割程度の範囲から始めるのが現実的な目安とされています。
このとき意識したいのは、「最初から最大限削らない」ことです。
減量期は数週間から数ヶ月にわたって続き、途中で体重の動きが鈍る局面が出てきます。
そこで削る余地を残しておくために、初手は控えめに設定します。
手順3: ペースは体重の変化率で管理する
削り幅が適切かどうかは、体重の落ち方で判定します。
kg単位の絶対値ではなく、体重に対する割合（%）で見るのがポイントです。
筋肉量の低下を抑えながら落とす場合、1週間あたり体重の0.5〜1%程度が目安として挙げられます。
体重別に換算すると、次のようなイメージです。
| 現在の体重 | 1週間あたりの目安 | 1ヶ月あたりの目安 |
|---|---|---|
| 55kg | 約0.3〜0.6kg | 約1.2〜2.4kg |
| 65kg | 約0.3〜0.7kg | 約1.3〜2.6kg |
| 75kg | 約0.4〜0.8kg | 約1.5〜3.0kg |
| 85kg | 約0.4〜0.9kg | 約1.7〜3.4kg |
※目安であり、体脂肪率・トレーニング歴・生活活動量によって適切なペースは変わります。
体重は水分量で日々1kg前後動くため、1日の数字では判断しません。
朝の同じ条件で毎日測り、1週間の平均値どうしを比べるのが基本の見方です。
本記事で挙げる数値の位置づけについて
「1週間あたり体重の0.5〜1%」「たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g」「脂質は体重1kgあたり0.6〜0.8g」といった数値は、ACSM（米国スポーツ医学会）やISSN（国際スポーツ栄養学会）などスポーツ栄養分野の指針で示される範囲をもとにした実務上の目安です。日本の公的な食事摂取基準として定められた値ではありません。減量の出発点として使い、体重・体調・トレーニングの反応を見ながら調整していく前提の数字として扱ってください。持病がある方や服薬中の方は、事前に医師へご相談ください。
ステップ2: PFCは「決める順番」で組み立てる
カロリーの枠が決まったら、その中身をP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）に振り分けます。
ここで扱うのは、カロリーを削っていく局面でどれを固定してどれから動かすか、という順番です。
減量期のPFCは、比率から入るより決める順番から入るほうが崩れにくくなります。
順番は、たんぱく質 → 脂質の下限 → 残りを炭水化物、の3ステップです。
順番1: たんぱく質を最初に固定する
たんぱく質は、減量期の設計でいちばん先に決めて、最後まで動かさない数字です。
エネルギーが不足する期間ほど、筋肉の材料を切らさないことの重要度が上がるためです。
摂取量の目安には幅がありますが、前掲のとおり体重1kgあたり1.6〜2.2g程度が引き合いに出される範囲です。
これは日常生活で必要とされる量より多い設定で、厚生労働省の日本人の食事摂取基準が示す一般成人向けの推奨量とは前提が異なります。
たんぱく質は1gあたり4kcalなので、体重70kgの方が1kgあたり1.8gを目安にすると、126g・約504kcalがたんぱく質の枠になります。
ここで大切なのは、この数字をカロリーを削っても減らさない固定枠として扱うことです。
減量が進んで摂取量を下げるときも、削るのはこの枠の外側から行います。
順番2: 脂質は「下限」を先に押さえる
次に脂質です。
脂質は削減対象に見えますが、設計上は「これ以上は下げない床」を先に置きます。
日本人の食事摂取基準では、脂質のエネルギー比率の目標量が成人でおおむね20〜30%とされています。
減量期はこの下側、総摂取カロリーの2割前後を床の目安に置くと、公的な基準の範囲から外れずに設計できます。
体重1kgあたり0.6〜0.8g程度を下限とする考え方も併用されます。
脂質は1gあたり9kcalなので、体重70kgの方が1kgあたり0.7gを下限にすると、49g・約441kcalとなります。
床を先に決めておくと、減量後半で摂取量を絞るときに「どこまでなら下げていいか」で迷わなくなります。
順番3: 残りをすべて炭水化物に充てる
たんぱく質と脂質を確保したあと、カロリー枠の残り全部が炭水化物です。
炭水化物は1gあたり4kcalなので、残ったカロリーを4で割ればグラム数が出ます。
炭水化物は減量期に真っ先に削られがちですが、トレーニングの出力を支える主要な燃料でもあります。
極端に減らすとセッション中に力が出ず、扱う重量が下がり、結果として筋肉への刺激が減るという流れになりやすい栄養素です。
糖質を大きく制限する進め方との違いは、糖質制限とパーソナルジムを組み合わせる方法で整理しています。
減量が進んだときに削る順番
体重の落ちが鈍ってきて摂取量を下げる局面では、次の順で削ります。
- 炭水化物から削る — トレーニングのない日を優先して減らす
- 脂質は下限まで — 床を割らない範囲で調整する
- たんぱく質は動かさない — 最後まで固定枠として維持する
この順番を最初に決めておくと、停滞したときに感覚で削らずに済みます。
ステップ3: 減量期に選びたい食材 — カテゴリ別の置き換え表
数字が決まったら、次は食材です。
減量期は「食べていいもの・悪いもの」で線を引くより、同じ役割の中でより条件のいいものに置き換えるという考え方のほうが続きます。
主食・主菜・副菜という役割で1食をとらえる考え方は、農林水産省の食事バランスガイドでも示されています。
減量期はここに「主菜のたんぱく質量を確保し、脂質の付き方で選ぶ」という視点を足します。
たんぱく質源 — 脂質の少なさで選ぶ
たんぱく質源を選ぶ基準は、同じたんぱく質量に対して脂質がどれだけ付いてくるかです。
| 食材 | 特徴 | 減量期での使いどころ |
|---|---|---|
| 鶏むね肉・ささみ | 脂質が少なくたんぱく質量を確保しやすい | メインのたんぱく質源として日常的に |
| 白身魚・まぐろ赤身 | 低脂質で消化の負担が軽い | 夜の食事や食欲が落ちている日に |
| 卵 | 栄養素の幅が広い | 朝食や補食で1〜2個を定番化 |
| 豆腐・納豆 | 植物性で使い回しやすい | 副菜としてたんぱく質を底上げ |
| ギリシャヨーグルト | 高たんぱくで手間がかからない | 間食や夜遅い日の軽い食事に |
| プロテイン（ホエイ等） | 目標量に届かない分を埋めやすい | 食事だけで届かないときの補助として |
鶏肉の部位選びで迷う場合は、鶏むね肉vs鶏もも肉【100g比較表】に数値を並べています。
プロテインの使いどころはパーソナルジムでプロテインは必要？も参考になります。
炭水化物源 — 満足感の持続で選ぶ
炭水化物は量が同じでも、食材によって腹持ちが変わります。
減量期は総量が限られるため、同じグラム数でより長く満たされるものが有利です。
| 食材 | 特徴 | 減量期での使いどころ |
|---|---|---|
| 白米 | 消化が速く胃の負担が軽い | トレーニング前後のエネルギー補給に |
| オートミール | 水分を含んでかさが出る | 朝食や、量を食べたい日の主食に |
| さつまいも・かぼちゃ | 甘みがあり満足感を得やすい | 甘いものが欲しくなる時間帯の主食として |
| そば | 単品でも組み立てやすい | 外食や昼食で選択肢が限られるときに |
| 全粒粉パン | 食物繊維を確保しやすい | パン食を続けたい方の置き換えに |
脂質源 — 「意図して摂る分」と「気づかず入る分」を分ける
脂質でつまずきやすいのは、食材そのものより調理と調味料です。
炒め油・ドレッシング・マヨネーズ・揚げ物の衣は、記録から抜け落ちやすい脂質の代表格です。
意図して摂る脂質としては、青魚・オリーブオイル・ナッツ・アボカドなどが扱いやすい選択肢になります。
一方で、気づかず入る脂質は調理法を変えるだけで大きく減らせます。
- 揚げる → 焼く・蒸す・茹でる に置き換える
- ドレッシングは「かける」→「つける」 に変える
- 炒め油は目分量をやめて計量スプーンで入れる
- 加工肉（ソーセージ・ベーコン）は頻度を決めて使う
「食べていいもの」を探すより、この4つの置き換えを先に済ませるほうが、削れる脂質の量は大きくなる傾向があります。
ステップ4: 1日の食事は「回数」ではなく「枠」で組み立てる
食材が決まったら、1日のどこに何を置くかを決めます。
ここで多くの方が「1日何食がいいのか」を先に考えますが、回数は生活リズムで決まる部分が大きく、最適解は人によって変わります。
食事回数そのものの使い分けは減量期の食事回数は何回がベスト?にまとめているため、本記事では回数ではなく「枠」の設計に絞ります。
4つの枠と、それぞれの役割
1日の食事を、次の4つの枠として捉えます。
| 枠 | 主な役割 | 置きたいもの |
|---|---|---|
| 朝の枠 | 1日のたんぱく質のスタートを切る | たんぱく質＋炭水化物を基本セットで |
| 昼の枠 | 午後の活動と夕方の空腹を支える | たんぱく質＋炭水化物＋野菜をしっかり |
| トレ前後の枠 | セッションの出力と回復を支える | 消化の速い炭水化物＋たんぱく質 |
| 夜の枠 | 1日の残り枠を埋めて回復に回す | たんぱく質中心、炭水化物は残枠に応じて |
枠で考えると、「今日は昼が外食だったから、夜の枠で脂質を抑える」といった調整が組み立てやすくなります。
トレーニング前後の具体的な摂り方は、トレーニング前の食事完全ガイドとトレーニング後の食事完全ガイドで詳しく扱っています。
平日の組み立て例（トレーニングがある日）
体重70kg前後の方が、たんぱく質126g・脂質49g・炭水化物を残枠に充てる設計で組む場合の一例です。
- 朝 — 卵2個＋オートミール＋ヨーグルト
- 昼 — 鶏むね肉の定食（ご飯は普通盛り）＋野菜
- トレ前 — おにぎり1個、またはバナナ
- トレ後 — プロテイン＋白米
- 夜 — 白身魚または豆腐メイン＋野菜、炭水化物は残枠に応じて調整
※分量は目安であり、実際の設定値・活動量・体格によって変わります。
枠ごとの差し替え候補（同じ役割で入れ替える）
同じメニューを毎日続けると、飽きた時点で設計ごと崩れます。
枠の役割は変えずに、中身だけ入れ替えられる候補を先に3つずつ持っておくと、献立を考える時間もほぼゼロになります。
| 枠 | 差し替え候補A | 差し替え候補B | 差し替え候補C |
|---|---|---|---|
| 朝 | 卵2個＋オートミール | ギリシャヨーグルト＋バナナ＋プロテイン | 納豆＋卵かけご飯（少なめ）＋味噌汁 |
| 昼 | 鶏むね肉の定食 | 焼き魚定食（ご飯普通盛り） | そば＋ゆで卵＋サラダチキン |
| トレ前 | おにぎり1個 | バナナ1本＋ブラックコーヒー | 甘さ控えめの和菓子（大福など） |
| トレ後 | プロテイン＋白米 | サラダチキン＋おにぎり | プロテイン＋バナナ |
| 夜 | 白身魚＋野菜＋味噌汁 | 豆腐と鶏むね肉の鍋 | しゃぶしゃぶ（ごまだれは控えめ） |
同じ行の中で入れ替えるかぎり、たんぱく質と炭水化物の枠は大きくずれません。
外食や中食になる日は、その枠の候補Cのような「外でも選べる形」をあらかじめ決めておくと崩れにくくなります。
トレ日とオフ日で炭水化物を動かす
同じ摂取量を毎日均等に配分する必要はありません。
週単位の総量が設計どおりなら、日ごとに配分を変える余地があります。
現実的で扱いやすいのは、炭水化物だけをトレ日に多め、オフ日に少なめにするやり方です。
たんぱく質と脂質は毎日ほぼ固定のまま、炭水化物の枠だけを動かします。
こうすると、トレーニングの出力を落とさずに週の総量を絞れます。
記録も「今日はトレ日パターン」「今日はオフ日パターン」の2種類だけで済むため、管理の手間も増えません。
ステップ5: 外食・コンビニで減量期の食事を崩さない
減量期のあいだ、すべての食事を自炊でまかなうのは難しいという声を、Re:Glowでもよくお聞きします。
外食とコンビニをどう扱うかを最初に決めておくほうが、現実的な設計になります。
コンビニは「たんぱく質から埋める」
コンビニで選ぶときの順番は、主食からではなく、たんぱく質からです。
先にたんぱく質源を1〜2品カゴに入れ、そのあとに残枠で主食を選ぶと、たんぱく質不足になりにくくなります。
- たんぱく質枠 — サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、焼き魚パック、豆腐
- 炭水化物枠 — おにぎり、そば、レトルトの白米パック
- 野菜枠 — カット野菜、具だくさんの汁物
具体的な組み合わせはコンビニ食でたんぱく質を確保する3つの選択にまとめています。
外食は「ジャンルを選ぶ」段階で勝負がつく
外食は、メニューを開いてから調整するより、店を選ぶ段階で決まります。
定食屋・和食・焼き魚系・しゃぶしゃぶなどは、たんぱく質と炭水化物を分けて把握しやすいジャンルです。
一方で、丼もの・ラーメン・揚げ物中心の店は、たんぱく質が少なく脂質と炭水化物に偏りやすい構成になります。
どうしてもそうしたジャンルになる場合は、「その1食で脂質枠を使い切る前提」で、前後の食事を軽く組み直します。
ジャンル別の注文の工夫はダイエット中の外食の選び方で扱っています。
崩れた日は「週単位」で均す
会食や飲み会で1食大きく超えることは、減量期でも普通に起こります。
ここで大事なのは、翌日に極端な絶食で埋め合わせようとしないことです。
減量期の管理単位は1日ではなく1週間です。
1食超えたら、その週の残りの日で炭水化物と脂質を少しずつ戻すほうが、体調もトレーニングの質も保ちやすくなります。
「1日単位で完璧」を目指すと、崩れた日にそのまま挫折する流れになりやすいため、週単位の帳尻合わせを最初からルールに組み込んでおくのがおすすめです。
ステップ6: 体重が止まったときに見直す順番
減量期を続けていくと、体重の動きが鈍る時期が出てきます。
このときいきなりカロリーを削るのではなく、上から順にチェックしていきます。
見直し1: そもそも記録が正確か
最初に疑うのは、設計ではなく記録です。
現場で見ていると、停滞の原因の多くはここに集まります。
- 調理油やドレッシングを目分量で入れている
- 飲み物（ラテ・ジュース・お酒）が記録から抜けている
- 「一口だけ」の味見や、職場でもらったお菓子が入っていない
- 週末の2日分だけ記録していない
見直し2: 一時的な要因で見えなくなっていないか
体重は体脂肪以外の要因でも動きます。
塩分の多い食事の翌日、便通が滞っているとき、女性の場合は生理周期の影響で、数字が一時的に止まって見えることがあります（変動の幅には個人差があります）。
こうした要因が思い当たる場合は、まず1週間、同じ設計のまま継続して様子を見ます。
見直し3: 2週間動かなければ設計を調整する
記録が正確で、一時的な要因も見当たらず、2週間の平均体重が横ばいなら、そこで初めて設計を動かします。
調整はカロリーの削減か活動量の増加のどちらかですが、一度に両方を動かすと原因が分からなくなります。
削る場合は、先に決めた順番どおり炭水化物から、オフ日を優先して減らします。
活動量で対応する場合は、歩数を増やすなど日常の動きから足すほうが、トレーニングの回復を圧迫しません。
見直し4: 睡眠と減量期間の長さ
睡眠不足が続くと食欲の調整が乱れやすくなる傾向が指摘されています。
食事は設計どおりなのに間食が止まらないという場合、睡眠時間のほうに原因があることもあります。
睡眠とトレーニングの関係は睡眠が筋トレに与える影響で詳しく扱っています。
また、減量期を長く続けすぎている可能性も考えます。
数ヶ月にわたって削り続けると、体も気持ちも消耗します。
停滞の抜け方はパーソナルジムでダイエット停滞期を抜けるでも整理しています。
Re:Glowの現場視点 — 減量期の食事で実際につまずくところ
ここまでが設計の話です。
ここからは、Re:Glowでクライアントと向き合ってきたなかで見えてきた、実際のつまずきどころをお伝えします。
現場視点1: 減量が止まる原因の多くは「設計」ではなく「記録の抜け」
減量が進まないという相談を受けたとき、Re:Glowではまず設計値を疑いません。
先に見るのは、記録に入っていない食事です。
セッションでは「昨日の朝から順番に、口に入れたものを全部教えてください」と時系列で聞いていきます。
アプリの画面ではなく口頭でたどると、記録に載っていない項目が出てくることが多くあります。
延べ3,000件以上のセッションのなかでとくに多いのが、炒め油の見積もりです。
「フライパンに1周」で記録していた方が計量スプーンで測り直すと、想定の2倍近くになることがあります。
Re:Glowでは、この聞き取りが済むまでカロリーの追加削減はおすすめしていません。
実態を合わせないまま削ると、狙いより大きな不足を作ってしまうためです（食生活によって影響の大きさは異なります）。
現場視点2: 進捗は体重より「セッションで扱えている重量」で見る
Re:Glowが減量期に重視しているのは、体重計の数字だけではありません。
セッションで扱えている重量と、こなせたセット数の推移をあわせて見ます。
理由は、この2つが「筋肉が残っているか」の現実的なシグナルになるからです。
判断の目安として、Re:Glowでは主要種目（スクワット・ベンチプレス系など）の重量とレップ数を毎回カルテに残し、3週分を並べて見ます。
体重が順調に落ちていても、主要種目の重量が3週続けて下がっているなら、削りすぎか、たんぱく質か炭水化物が足りていない可能性を先に疑います。
逆に、体重の落ちが緩やかでも重量が維持できているなら、その減量は狙いどおりに進んでいると判断し、削り幅は動かしません。
このチェックは、セッションのたびに記録を取っているパーソナルジムだからこそできる進め方です。
体重という単一の数字だけを追うと、筋肉量まで減っている減量と、筋力を保ったまま進んでいる減量を区別できません。
事例イメージ: 減量期の設計を組み直した2つのケース
以下は、Re:Glowで実際に見られるケースをもとにした事例イメージです（個人情報保護のため、特定の個人情報は記載していません）。
ケースA: 開始2週間で一気に落として止まった30代の方背景として、自己流で減量を始め、朝食を抜き夜は主食を全カットという削り方をして、最初の2週間で体重が大きく動いた方です。
初期の課題は2つありました。
3週目以降まったく数字が動かなくなったこと、そしてセッションでのベンチプレスの重量が3週続けて下がっていたことです。
初回のカウンセリングで確認したのは「何kg落ちたか」ではなく、たんぱく質が1日にどれだけ入っているかでした。
概算すると体重1kgあたり1g前後しか入っておらず、削るカードもすでに使い切った状態でした。
Re:Glowでの調整として、いったん摂取量を維持量まで戻して数字が安定するのを待ち、たんぱく質を体重1kgあたり1.8gに引き上げて固定しました。
そのうえで控えめな削り幅に組み直し、減らすのはオフ日の炭水化物だけに絞りました。
変化としては、落ちるペースは緩やかになったものの、ベンチプレスの重量が元の水準まで戻り、そこから止まらずに進むようになりました。
ケースB: 記録は完璧なのに進まなかった40代の方背景として、アプリでの記録を毎日欠かさず続け、設定値もほぼ守れていた方です。
初期の課題は、記録上は設計どおりなのに、体重が3週間動いていない点でした。
Re:Glowでの調整として、削る前に1週間分の記録を一緒に開き、口頭で1日ずつたどり直しました。
そこで出てきたのが、週2回の外食で使われている調理油と、週末2日分の飲酒が丸ごと記録の外にあったことです。
設計値そのものは変えず、外食時は「揚げ物なら脂質枠を使い切る前提」で記録し、飲酒分も入力する、というルールだけを追加しました。
変化としては、実際の摂取量が想定より上振れしていたことが数字で見え、記録範囲を揃えただけで再び体重が動き始めました。
三鷹台店・深大寺店のセッション環境
Re:Glowは完全個室で、セッション中に食事の相談をしやすい環境です。
「昨日の外食で何を選べばよかったか」といった具体的な場面を、その場で振り返りながら調整していけます。
減量期は設計どおりに進まない週も出てくるため、都度その場で微調整できることを重視しています。
体験無料
- アクセス：京王井の頭線 三鷹台駅 徒歩6分
- 住所：東京都三鷹市井の頭2-11-16 ARKHOUSE井の頭101（B1F）
完全個室・手ぶらOK。まずは無料体験へ
体験無料
- アクセス：京王線 調布駅から車で約10分／バスで約15分
- 住所：東京都調布市深大寺東町2-7-2 meedo03号室
完全個室・手ぶらOK。まずは無料体験へ
よくある質問（FAQ）
Q1. 減量期はどのくらいの期間で区切るのがいいですか？
一区切りの目安は数ヶ月程度で考えるのが現実的です。
削り続ける期間が長くなるほど、体力・食欲・気持ちの消耗が積み重なる傾向があります。
目標体脂肪率まで距離がある場合は、一度維持期を挟んで摂取量を戻し、そこから再び減量期に入るという進め方も選択肢になります（適切な期間には個人差があります）。
Q2. 減量期に「食べていいもの」と「避けたほうがいいもの」の線引きは？
食材そのものを禁止リストで区切る必要はありません。
判断基準は、決めた枠（たんぱく質・脂質・炭水化物）に収まるかどうかです。
そのうえで扱いにくいのは、脂質と糖質が同時に高く、量のわりに満足感が続きにくいもの（揚げ物、洋菓子、スナック類）です。
完全にやめるより、頻度と量を決めて枠の中に入れるほうが続きやすくなります。
間食の選び方はダイエット中の間食ガイドにまとめています。
Q3. 減量期にお酒を飲んでも大丈夫ですか？
飲めないわけではありませんが、枠の中で扱う前提になります。
アルコール自体にエネルギーがあるうえ、飲酒中はおつまみで脂質が増えやすく、記録からも抜けやすい組み合わせです。
飲む日を決めて、その日の脂質と炭水化物を先に調整しておくと、週単位の設計を保ちやすくなります。
Q4. 停滞したらチートデイを入れたほうがいいですか？
チートデイを検討する前に、まず記録の抜けがないかを確認するのが先です。
記録が正確で長期間の減量が続いている場合、摂取量を数日戻して立て直す進め方が選択肢になることはあります。
ただし「止まったからとりあえず好きなだけ食べる」という使い方は、週単位の総量を大きく崩す原因になりやすいため、入れるなら量と日数を先に決めておくのがおすすめです。
まとめ — 上から順に決めれば、減量期の食事は迷わなくなる
ここまでのポイントを整理します。
- 減量期の食事はメニューからではなく「削る幅・たんぱく質の下限・落とすペース」から決める
- カロリー基準は計算式より、1週間の実測記録を起点にすると精度が上がる
- PFCは比率ではなく順番で組む。たんぱく質を固定し、脂質の下限を置き、残りを炭水化物に充てる
- 食材は禁止リストではなく、同じ役割の中での置き換えで選ぶ
- 1日は回数ではなく4つの枠で組み立て、炭水化物だけをトレ日・オフ日で動かす
- 停滞したら削る前に記録を疑い、2週間の平均が横ばいで初めて設計を調整する
減量期の食事は、根性で乗り切るものではなく、順番に決めていく設計作業です。
上から順に数字を埋めていけば、「今日は何を食べればいいか」で迷う時間はほとんどなくなります。
Re:Glowの体験トレーニングは約60分（カウンセリング＋実技）で、ウェア・タオル・お水はすべてご用意しているため手ぶらでお越しいただけます。
無理な勧誘は一切ありません。
あなたの状況に合わせた次の一歩